Фитнес

Мы все – разные, смотрим на жизнь иначе, оцениваем с разных точек зрения. Но каждый из нас – особенный, и путь к совершенному телу у каждого свой. Фитнес позволяет пройти эту дорогу именно так, как требуется вам.

Занятия фитнесом необыкновенно привлекательны именно потому, что представляют собой гибкую, не шаблонную систему, в которой можно найти и совсем легкие комплексы упражнений для начинающих, и потогонные силовые тренировки, и, такие доступные на первый взгляд, уроки по растяжке и удлинению мышц. Для любого возраста, любого уровня физической подготовки, любой части тела и даже отдельной мышцы существуют эффективные упражнения.

Вы хотите похудеть и сформировать мускулатуру? Для вас кардио-силовые тренировки. Мир кажется унылым как дождливая осень? Танцуйте зумбу и веселитесь. Ваша работа связана с нервным напряжением? Йога поможет снять стресс, а если это окажется мало, то всегда можно перейти к разделу кикбоксинга и всласть помахать кулаками.

Армейский жим − техника выполнения от А до Я

Так как армейский жим заставляет работать сразу несколько групп мышц, его называют базовым упражнением. Оно помогает развить плечи и руки, а также улучшить опорно-амортизирующие качества собственного тела. Большое значение имеет правильная техника исполнения, без которой на высокую эффективность рассчитывать не приходится. В зависимости от способа выполнения упражнения удается перенести основную нагрузку на конкретные группы мышц.

На заметку! При проведении армейского жима трицепсы получают супер-нагрузку. Весь секрет состоит в том, что точка наибольшего растяжения совпадает с точкой максимального сокращения плечевых мышц. Благодаря данной методике удается в разы увеличить силы спортсмена, а также быстро нарастить мышечную массу.

Какие мышцы работают?

По-другому армейский жим называют военным или солдатским. Его в армии выполняют со штангой, гирями или гантелями.

Существует утверждение, что если с лицом мужчине «не повезло», то он может компенсировать недостаток с помощью широких плеч. Так это или нет, но атлетическое телосложение всегда украшало представителей сильного пола. Но и женщинам армейский жим не навредит, ведь с его помощью можно подтянуть руки, а также сделать их сильнее.

При армейском жиме активно работает сразу несколько групп мускул. Главная нагрузка переносится на дельту. В частности, качаются передний, задний и средний пучки дельтовидной мышцы. Помимо этого, задействуются трицепсы, поскольку при жиме гантелей либо штанги осуществляется процесс сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Принимают участие в упражнении и верхняя часть больших мышц груди.

Дополнительно напрягается мускулатура пресса, спины, ягодиц и ног, ведь они отвечают за устойчивость тела. Правда, если жим выполняется сидя на скамье со спинкой, нагрузка с ног полностью снимается, а на спину уменьшается. Поэтому можно с уверенностью утверждать о том, что армейский жим сидя – самый безопасный способ упражнения.

Техника выполнения классического армейского жима стоя

Можно получить максимум эффективности и не навредить своему здоровью, делая армейский жим, если техника выполнения будет правильной. В классическом исполнении упражнение делают стоя. Но перед тем, как приступить к нему, необходимо разогреть мышцы путем выполнения небольшой разминки.

На заметку! Если армейский жим стоя совершается с использованием штанги, необходимо выбрать инвентарь, в котором блины крепятся при помощи специальных замков. Ширина грифа должна быть средней.

Техника исполнения классического армейского жима стоя:

  1. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки штангу, разместив кисти на расстоянии примерно по 5 см от каждого из краев. При этом плечи и грудь должны находиться под штангой. Ноги немного согнуты в коленях (если выровнять их полностью, возникнет большая нагрузка на коленные суставы, что послужит причиной травм).
  2. Выжать штангу вверх до максимально возможной точки, выпрямив руки.
  3. Медленно опустить штангу к груди, приняв исходное положение. Важно, чтобы инвентарь не касался тела в ходе рабочего процесса.

Сделать нужное число повторов.

При выполнении жимов нужно стоять, удерживая спину ровной и не допуская изгибов «колесом». Равновесие корпуса следует удерживать путем напряжения мышц пресса, ног и спины. После выполнения требуемого количества повторений необходимо осторожно поставить штангу на пол или стойку.

Кроме классического армейского жима, существуют и другие варианты его исполнения, позволяющие сместить нагрузку на определенную группу мышц.

На заметку! В соответствии с правильной техникой дыхания, на выдохе нужно выжимать штангу вверх, а на вдохе – опускать вниз.

Армейский жим в положении сидя

Делать армейский жим сидя рекомендуется более опытным спортсменам, которые уже освоили упражнение в классической технике исполнения. Он эффективно прорабатывает передние и боковые пучки дельты.

Техника исполнения армейского жима сидя следующая:

  1. Сесть на скамью с поддерживающей спинкой, немного отклоненной назад. Облокотиться. Взять штангу руками и разместить, как перед выполнением классических армейских жимов. Ноги расставить чуть шире плеч.
  2. Сделать выдох и выжать штангу ее вверх.
  3. На вдохе вернуть ее в исходное положение.

Сделать столько раз, сколько позволяет физическая подготовка.

На заметку! Если взяться за штангу узким хватом, можно сместить основную нагрузку на трицепсы и передние пучки дельтовидной мышцы. При использовании широкого хвата удается эффективно проработать средние пучки дельты.

Армейский жим из-за головы в положении стоя

Важно заметить, что армейский жим из-за головы стоя является достаточно опасным упражнением, поэтому выполнять его необходимо с особой осторожностью. Новички не должны вообще включать его в тренировочный комплекс, чтобы избежать возможных травм. Несмотря на явную опасность, данное упражнение отличается высокой эффективностью и помогает накачать трицепс и дельтовидную мышцу.

 Делать его нужно следующим образом:

  1. Осторожно снять штангу со стоек. Завести инвентарь за голову, чуть ниже шеи. Принять исходное положение. Стоять, удерживая спину ровной, взгляд устремлен вперед, ноги немного согнуты в коленях.
  2. Выдохнуть и выжать штангу вверх, выпрямив руки.
  3. Снова опустить инвентарь в исходную позицию на вдохе.

При выполнении данного упражнения особое внимание следует уделить правильной осанке. Спина должна быть ровной, а грудь слегка выставленной вперед. При опускании штанги в самой низкой точке руки в локтевом суставе должны быть согнуты под углом 90 градусов.

На заметку! Чтобы освоить правильную технику выполнения армейского жима из-за головы, на первых порах желательно стоять перед зеркалом. Это поможет следить за соблюдением прямого угла в локте, а также другими нюансами.

Техника исполнения армейского жима из-за головы сидя

По сути, техника исполнения армейского жима из-за головы сидя не слишком отличается от предыдущего варианта. Разница заключается лишь в расположении тела: в данном случае придется сидеть, а не встать прямо. Упражнение помогает тщательно проработать верхние и средние пучки дельтовидной мышцы.

Нужно сделать следующее:

  1. Сесть на скамью, лавку или специально оборудованный тренажер. Взять в руки штангу. При этом кисти расставлены на расстоянии, большем, чем при выполнении классического жима. Завести штангу за голову, как в предыдущем случае.
  2. Медленно поднять инвентарь, выпрямив руки в локтях.
  3. Так же неспешно опустить штангу за голову.

Сделать нужное количество раз, не забывая придерживаться правильной техники дыхания.

Как выполнить армейский жим с гантелями

Все варианты выполнения армейского жима, рассмотренные выше, можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Прежде всего, необходимо подобрать оптимальный для себя вес. Специалисты утверждают, что с гантелями делать армейский жим сложнее, чем со штангой. Как правило, трудности возникают с синхронизацией движений. Обе руки должны проходить по одной траектории, а не действовать вразнобой.

В целом, обе техники выполнения упражнения аналогичны.

Распространенные ошибки


Читать далее

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье − техника выполнения от А до Я

Жим гантелей сидя − правильная техника выполнения

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях − техника выполнения

Как правильно делать разгибания ног в тренажере сидя?

Как правильно делать разведение ног в тренажере сидя?

Для проработки нижней части тела делают упражнение на разведение ног в тренажере в положении сидя. Оно помогает укрепить внешнюю часть бедер и ягодицы, придать им красивую форму, а также подчеркнуть контуры талии. Это изолированное упражнение, которое не сможет заменить всю тренировку, однако займет важную ее часть. Но перед выполнением разведения ног в тренажере сидя нужно освоить правильную технику, за счет чего и удастся получить требуемый эффект.

Для кого предназначено упражнение?

Одним только разведением ног на тренажере в положении сидя трудно добиться полноценного результата. Понадобятся комплекс элементов. Упражнение подходит для следующих групп спортсменов:

  • начинающих спортсменов, впервые посетивших тренажерный зал (упражнение не слишком сложное, поэтому освоить его начинающим будет довольно просто);
  • девушек, которые поставили перед собой цель получить упругие округлые ягодицы и красивые бедра;
  • мужчин, которые основательно занимаются спортом (для них данный элемент может выступать в качестве разминки, предшествующей основной тренировке).

В целом, разведение ног в тренажере сидя является упражнением для нижней части тела, поскольку оно заставляет работать мышцы ягодиц и бедер.

Какие мышцы задействованы?

Итак, какие мышцы работают при разведении ног в тренажере в положении сидя? Этот вопрос волнует каждого спортсмена, ведь от ответа зависит итоговый результат. В движении принимают участие выступающие отводящие мышцы. Как раз на них и приходится существенная нагрузка.

Кроме того, задействованы вспомогательные группы мышц:

  • верхняя ягодичная;
  • квадратная поясничная;
  • напрягатель широкой фасции;
  • пресс;
  • большая приводящая;
  • разгибатель позвонка;
  • грушевидная;
  • латеральная широкая.

Учитывая количество прорабатываемых мышц, можно сказать, что разведение ног на тренажере – достаточно эффективное упражнение.

Правильная техника

Уровень сложности данного элемента можно отнести к начальному. Однако при его выполнении также необходимо соблюдать определенные рекомендации. Правильная техника является залогом хорошего результата.

Прежде всего, понадобится выставить вес на тренажере. Мужчинам подойдет от 20 до 25 кг, а девушкам достаточно 10−20 кг. Новичкам необходимо начать с наименьшего веса, а затем по мере получения опыта его можно добавлять. Профессионалы, которые имеют достаточно развитые мышцы и хорошую выносливость, вполне могут использовать максимальный вес.

На заметку! Чтобы правильно подобрать вес, нужно сначала выставить усредненное значение, поставив соответствующее количество колодок, а потом сделать до 15 разведений ног. Когда в мышцах ног будет ощущаться легкое жжение, стоит говорить о том, что масса подобрана правильно. Если довести цикл упражнений до завершения не получается, стоит попробовать уменьшить вес.

Чтобы сделать разведение ног, сидя в тренажере, необходимо выполнить следующее:

  1. Принять исходную позицию. Для этого требуется сесть на скамью тренажера. Спина плотно прижата к спинке, а бедра размещены между специальными упорами. Руками нужно ухватиться на ручки.

  2. Сделать вдох, напрячь мышцы пресса. Выдохнуть и развести ноги на максимально возможное расстояние друг от друга. Зафиксировать положение на пару секунд.
  3. Возвратиться в исходное положение, приблизив ноги друг к другу. Важно, чтобы при этом оказывалось сопротивление подушками, размещенными на тренажере.

Сделать до 15 повторов, отдохнуть в течение 30 секунд и совершить еще один подход. Таким же образом выполнить несколько подходов.

Еще один вариант упражнения

Кроме классической вариации разведения ног в тренажере из положения сидя, существуют и другие способы выполнения упражнения. Например, его можно делать с наклоном корпуса вперед.

Техника выполнения не особо отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что в данном случае спину нужно удерживать не прямо, а под наклоном:

  1. Сесть на скамью тренажера. Наклонить корпус вперед, приблизив его к бедрам. При этом таз необходимо сместить на край сидения. Руками упереться на стойку.
  2. Совершить вдох, напрячь мышцы пресса. Сделать выдох и развести ноги по сторонам. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
  3. Принять изначальное положение.

На заметку! Путем регулировки наклона спинки тренажера можно переносить больше или меньше нагрузки нижнюю либо среднюю часть ягодиц. Кроме того, существует вариация упражнения, когда корпус отклонен назад либо ягодицы отрываются от кресла.

Упражнения для замены

Существуют упражнения, которые заставляют работать те же группы мышц, которые активны при разведении ног, сидя в тренажере. Они могут стать заменой последнего. Такими упражнениями являются шаги с резинками, приседания, плие. Их преимущество заключается том, что их можно делать дома без дополнительной машины, в отличие от разведения ног сидя, при котором требуется специальный тренажер.

Преимущества и противопоказания

К преимуществам разведения ног на тренажере сидя можно отнести следующее:

  • возможность эффективно проработать отдельные группы мышц;
  • поддержание мышечного тонуса внешней поверхности бедер;
  • формирование отводящей группы мышц;
  • усиление кровотока в органах малого таза;
  • укрепление мускулатуры ягодиц;
  • минимальная нагрузка на спину;
  • простая техника выполнения.

Существуют противопоказания, при наличии которых делать разведение ног в тренажере сидя запрещено. К ним относят следующее:

  • травмы спины;
  • болезненные ощущения в области поясницы;
  • травмы коленного и тазобедренного суставов.

Если во время выполнения упражнения ощущается боль, его лучше прекратить.

Вероятные ошибки и полезные рекомендации

Для получения максимального результата необходимо придерживаться правильной техники и определенных рекомендаций, а также избегать вероятных ошибок, которые часто совершают новички. Опытные спортсмены дают следующие советы:

  • в процессе упражнения нужно внимательно следить за расположением корпуса, в классической технике выполнения спина должна быть ровной и плотно прилегать к спинке тренажера;
  • разводить ноги необходимо на максимально возможное расстояние друг от друга;
  • правильная техника выполнения предполагает мощное разведение ног и медленное их сведение;
  • при сведении ног колени не должны касаться друг друга;
  • при максимальном разведении конечностей нужно задержаться на пару секунд;
  • важно придерживаться правильной техники дыхания (на выдохе – разводить, на вдохе – сводить);
  • в ходе всего упражнения руки должны охватывать специальные ручки тренажера;
  • работать должны тазобедренные суставы, а не колени и голеностоп;
  • если носки будут вывернуты слегка наружу, мышцам ягодиц придется работать более усердно, что обеспечивает наибольшую эффективность.


Читать далее

Как правильно делать сгибание ног лежа в тренажере?

Выбираем домашний тренажер для ног и ягодиц

Как правильно делать жим ногами в тренажере — техника выполнения, поставновка ног

Упражнения против второго подбородка

Что такое берпи в спорте и в чем его польза?

Главное преимущество упражнения берпи является то, что в процессе его выполнении задействованы мышцы почти всех групп. Именно поэтому его часто вносят в программу тренировок, разработанных для похудения. Данное упражнение относится к разряду простых и сложных одновременно. Для опытных спортсменов, у которых уже достаточно развита физическая выносливость, не составит труда делать берпи. Новички же могут столкнуться с определенными сложностями. Несмотря ни на что, эффективность берпи при похудении доказана, что подтверждают многочисленные отзывы.

Что такое берпи в спорте?

Техника выполнения берпи (бурпи) известная еще с 30-х годов прошлого века. Упражнение сочетает в себе одновременно несколько элементов: отжимания, планку, прыжки. Существуют разные вариации берпи. В зависимости от физической подготовки, некоторые спортсмены добавляют или удаляют определенные элементы. В таком случае эффективность берпи повышается или снижается соответственно.

На заметку! Упражнение названо в честь доктора физиологических наук, который является его разработчиком. Изначально его использовали для проверки физического состояния военнослужащих. В дальнейшем берпи добавили в программу тренировок спасателей, пожарных и людей других специальностей, работа которых требует высокой физической подготовки.

Если регулярно тренироваться и придерживаться правильного питания, можно избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки. При выполнении данного упражнения затрачивается много энергии, что приводит к запуску процесса сжигания жировых отложений. После занятий увеличивается потребление кислорода, повышается метаболизм. Это приводит к «эффекту дожигания» калорий.

Сегодня берпи часто используют в кроссфите, а также в кардио тренировках.

Техника выполнения

Чтобы сделать классическое берпи, нужно:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки находятся вдоль туловища.
  2. Сделать вдох. Совершить наклон вперед, присесть и упереться обеими руками в пол, переместив на ладони основной вес тела.
  3. Принять «упор лежа».
  4. Отжаться, затем снова присесть, опершись на ладони и колени.
  5. На выдохе подпрыгнуть, подняв руки вверх.

Правильная техника выполнения берпи требует следующего:

  • спину и шею следует удерживать ровно;
  • при отжиманиях важно до конца выпрямлять руки;
  • выполняя упражнение, необходимо напрячь мышцы пресса;
  • в планке и при отжиманиях тело должно быть прямым, таз и плечи находиться на одном уровне, не стоит прогибать спину или выпячивать таз вверх;
  • приземляться с прыжка необходимо на всю стопу, а не только на пятку или носок.

Каждая последующая тренировка будет легче предыдущей. Постепенно число подходов следует повышать, что позволит увеличивать эффективность берпи. Специалисты рекомендуют делать упражнение за 5 подходов, длительность каждого составляет 2 минуты. Между ними должны быть интервалы в 1,5 минуты. Усложняя уровень, следует увеличить длительность выполнения берпи до 3 минут, а число подходов – до 7.

Разновидности берпи

Существует несколько уровней сложности упражнения:

  • простой;
  • средний;
  • тяжелый.

Новички выполняют берпи первого уровня, поскольку для неподготовленных мышц сделать сложное упражнение непросто. Средний уровень подходит для более выносливых спортсменов. Что касается выполнения упражнения тяжелого уровня, с такой задачей справляются исключительно профессионалы.

Чтобы упростить берпи, можно исключить из него один или несколько элементов. Например, не отжиматься, а сразу после планки подниматься, исключить прыжок. В таком варианте делать упражнение гораздо проще, но его эффективность заметно снижается.

Что касается тяжелого уровня, к классическому варианту выполнения упражнения стоит добавить дополнительные элементы или увеличить количество отжиманий или прыжков.

Польза берпи

Преимуществ у берпи много. Благодаря активной работе практически всех групп мышц происходит мощное жиросжигание. Кроме того, польза берпи заключается в следующем:

  • укрепление почти всех групп мышц;
  • восстановление работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • усиление кровотока;
  • восстановление координации;
  • насыщение клеток кислородом;
  • ускорение обменных процессов, протекающих в организме;
  • повышение выносливости и сил организма;
  • улучшение настроения и самочувствия.

Многочисленные отзывы похудевших подтверждают высокую эффективность берпи. По их словам, после нескольких тренировок уже видны первые результаты.

На заметку! Как показывают результаты исследований, эффективность берпи на 50% выше других силовых упражнений, направленных на сжигание жировых отложений.

Поскольку при выполнении берпи наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, пресса, икр, бедер, в первую очередь укрепляются именно эти зоны.

Преимуществами берпи является и то, что для его выполнения не требуются специальные приспособления. Не придется даже посещать тренажерный зал. Делать упражнение можно в домашних условиях.

Вред берпи

Несмотря на очевидную пользу берпи, в отдельных случаях делать его не рекомендуется. Важно понимать, что при выполнении данного упражнения оказывается большая нагрузка на мышцы и суставы, что может привести к травмам. Именно поэтому не рекомендуется заниматься «из последних сил». При фанатичном выполнении берпи, кроме травм, отрицательными последствиями являются растяжка мышц и переутомление.


Читать далее



Зал или домашние занятия

Мы делимся на интровертов и экстравертов. И если вторые не прочь отправиться куда-то вечером, чтобы себя показать, то первые предпочитают оставаться на родном диванчике.

Фитнес дома принесет не меньший результат, чем занятия с группой. И для большинства уроков не понадобится ни спортивный зал, ни сложные тренажеры, ни затейливые приспособления. Нужно лишь желание соответствовать, а все остальное вам поможет преодолеть фитнес видео. Ведь помимо профессионально разработанного комплекса видеозанятия содержат и советы тренеров.

Быстрее, выше, сильнее

Олимпийский девиз фитнес позволяет реализовать комплексно, по частям и в разном соотношении.

  • Быстрее – зубма, степ-аэробика, латина эффективно развивают подвижность, координацию, ловкость, и что весьма важно – изящество движений. Именно танцевальный фитнес отзывы называют лучшим помощником в деле похудения.
  • Выше – все знают, что сделать соблазнительными бедра и ягодицы помогают различные приседания. А добиться максимально быстрого результата можно с помощью прыжков – из приседа в том числе. Видео поможет сделать это правильно.
  • Сильнее – кардио-силовые тренировки – ключ к силе и ловкости. Интенсивность их варьируется в широчайших пределах: от занятий для беременных, до более чем впечатляющих тренировок.

Материалы на сайте представлены исключительно в справочных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом!