Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно уделить много времени растяжке: именно от нее зависит конечный результат, а также здоровье суставов, выносливость и общее физическое состояние. Приобрести легкость и плавность движений можно в любом возрасте, важно лишь учитывать особенности своего тела и не ждать положительного результата уже после первого занятия.
Основные правила растяжки на поперечный шпагат
Качественная растяжка требует соблюдения определенных правил:
- Все упражнения для поперечного шпагата необходимо выполнять регулярно, минимум 5 раз в неделю.
- Каждое занятие может сопровождаться неприятными ощущениями и незначительными болями, с чем нужно смириться для достижения своей цели.
- В растяжке главное − статика и расслабление, для этого во время тренировки важно глубоко дышать и задерживаться в самых низких точках на некоторое время.
- Чтобы избежать травм, не следует привлекать неосведомленных помощников и растягивать мышцы только под весом собственного тела, но можно довериться профессионалам.
Комплекс упражнений на растяжку для поперечного шпагата
Быстро сесть на поперечный шпагат помогает растяжка. Для ускорения достижения цели основная тренировка должна занимать 30 минут, но к этому времени следует добавить обязательную подготовку тела. К ней относится разминка, необходимая для разогрева мышц и суставов. Для этого можно попрыгать на скакалке, приседать или побегать минут 10. Будет хорошо, если за это время выступит пот – это значит, что тело полностью подготовлено. Только после этого можно приступать к основному занятию.
Упражнение «Бабочка»
Чтобы быстро сделать поперечный шпагат, необходимо растянуть задние мышцы бедра и подколенные сухожилия. Для достижения максимального результата в каждом упражнении рекомендуется натягивать носок на себя, что будет увеличивать нагрузку на заднюю поверхность бедра. Весь комплекс рассчитан на постепенное растягивание и начинается с простого действия. Для этого нужно принять следующее исходное положение: сесть на пол с ровной спиной и сложить ноги «по-турецки». Стопы при этом должны плотно прилегать друг к другу всей поверхностью, а колени максимально развернуты, как крылья бабочки.
Далее выполнять действия в указанной последовательности:
- Полностью расслабить мышцы бедер и постараться опустить колени, как можно ниже к полу.
- Руками нужно обхватить стопы и подтянуться к ним головой, как можно сильнее, несколько раз.
- После небольшой разминки руки следует выпрямить и качающимися движениями вытягивать вперед. В это время важно стараться держать спину ровной, не забывая прижимать колени к полу.
Выполнять упражнение достаточно несколько минут. Когда это станет просто, следует усложнить задание и задерживаться в точке контрольной на 3-5 счетов в каждом наклоне. Достигнув совершенства, можно будет спокойно лежать на своих ногах без дополнительных рывков.
Боковые выпады
В поперечном шпагате большую роль играет растяжка внутренней поверхности бедра. Именно на нее рассчитано следующее упражнение – глубокие боковые выпады. Для его выполнения потребуется встать и выпрямить спину. После принятия исходного положения нужно отвести ногу в сторону, не сгибая при этом колена, а на другой ноге присесть. Так несколько раз поочередно выполнить подготовку на обеих ногахи приступать к основной растяжке:
- На пол следует стать коленом одной ноги, а другую вытянуть в сторону полностью ровной.
- Впереди себя следует опираться в пол ладонями на вытянутых руках или локтями.
- Постепенно следует отводить ровную ногу как можно дальше, стараясь сесть на полушпагат.
- В самой низкой точке нужно задержаться и покачать тазом вперед-назад. Это необходимо для равномерного распределения нагрузки на все группы мышц.
Очень важно растягивать обе ноги и выполнять упражнение поочередно на каждую. Дело в том, что во время приседания, даже когда чувствуется нагрузка на мышцы с обеих сторон, работают только сухожилия одной ноги, а именно их растянуть сложнее всего.
Наклоны
Когда мышцы уже будут немного растянуты после первых упражнений, можно приступать к их дальнейшему совершенствованию. Для этого потребуется встать, выпрямить спину и расслабиться.
Далее:
- Глубоко вздохнуть и на выдохе медленно наклониться вперед.
- Руки при этом должны быть также расслаблены и опущены к полу.
- Для начала нужно постараться достать всей поверхностью ладони до пола. Делать это упражнение тоже можно качающимися движениями.
- Усложнять задание следует только после того, как ладони уже будут доставать до пола хотя бы в рывках. Для этого следует задерживаться в нижних точках на 3-5 счетов, после чего подниматься в исходное положение на вдохе.
- Когда результат будет достигнут, нужно пробовать дотронуться лбом до коленей. В это время будет чувствоваться сильное растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.
Очень важно во время этого упражнения держать колени ровными. Если они будут даже немного согнуты, никакой нагрузки на нужные мышцы не будет и занятие не принесет пользы. Выполнение наклонов именно в вертикальном положении позволяет снять нагрузку со спины, поэтому для начинающих такой вариант будет оптимальным.
Наклоны вперед, сидя с широко расставленными ногами
После того, как мышцы хорошо разогрелись и растянулись, необходимо начинать готовить тело именно к шпагату. Исходное положение для этого – сидя на полу на ягодицах с максимально отведенными в стороны ногами. Спину при этом необходимо держать ровной, что сложно выполнить новичкам. Облегчить задачу можно, подложив небольшую подушку под ягодицы.
Само упражнение выглядит следующим образом:
- Сидя с раскинутыми ногами, выполнять наклоны тела вперед с ровной спиной.
- Для начала о пол перед собой нужно опираться ладонями на вытянутых руках.
- Постепенно корпус нужно наклонять сильнее, отодвигая руки все дальше вперед. Делать это можно покачивающимися движениями.
- В завершение работы требуется несколько раз задержаться на 3-5 счетов в максимально возможной точке растяжения.
- Когда упражнение будет полностью освоено, с разведенными ногами можно будет грудью достать до пола и лежать в таком положении несколько секунд.
На заметку! Чтобы усилить нагрузку, носки во время выполнения упражнения можно натягивать вверх, что заметно усилит работу мышц задней поверхности бедра.
Чтобы сохранить ровной спину, во время работы рекомендуется поднимать голову вверх. Это автоматически выпрямляет позвоночник и дополнительно подготавливает мышцы спины к растяжке «мостика».
Растяжка бедер у стены
Чтобы проверить результаты проделанной работы потребуется сесть на поперечный шпагат. После хорошей подготовки мышц улучшения будут заметны сразу, но для их закрепления потребуется регулярно поддерживать форму. Поза «шпагат» растягивается обычно под собственным весом, поэтому просто сесть на него намного легче, чем аналогично раскинуть ноги, но уже лежа на спине. Именно поэтому для максимальной гибкости нужно дополнительно подкачать внешнюю поверхность бедра для удержания ног в нужном положении.
Для этого нужно сесть на ягодицы с ровной спиной прямо перед стеной. Ноги при этом следует максимально раскинуть в стороны и держать ровными колени. Руки опираются о пол позади бедер, спина ровная. В таком исходном положении нужно постепенно подвигаться как можно ближе к стене тазом.
Особенности упражнения для поперечного шпагата:
- Во время выполнения упражнения руки служат основной опорой и всегда должны быть напряжены.
- За приближение к стене отвечают ягодицы и мышцы внешней поверхности бедра, которые также нужно напрягать.
- После каждого продвижения следует задерживаться до тех пор, пока не исчезнет боль и только потом делать следующий рывок.
- За одно занятие достаточно сделать несколько таких продвижений вперед, но обязательно наблюдать совершенствование тела с каждой тренировкой, улучшая свои показатели хотя бы на сантиметр.
Видео с упражнениями для растяжки на поперечный шпагат
Важно помнить, что даже при максимальной подготовке сесть на поперечный шпагат за 1 день не получится. Для кого-то будет достаточно недели интенсивных тренировок, а другим потребуются месяцы. При этом сдаваться не стоит, растянуть можно любые мышцы. Главное, запастись терпением и силой воли, ведь приятных ощущений во время работы будет немало и к этому нужно морально подготовиться. Чтобы достичь желаемого, как можно чаще думать об итоге занятий и уже проделанном пути.
Быстро сесть на поперечный шпагат помогут видео, на которых представлены упражнения для растяжки.
