Что такое мышечная крепатура, чем опасна и как с ней справиться

После очередной тренировки в спортивном зале можно ощутить не только прилив адреналина и сил, но и дискомфорт в мышцах. Боль может возникнуть в бедрах, бицепсе, трицепсе, груди, шее, копчике, левом или правом боку, ягодицах. При этом выражается она по-разному: от легкой, ноющей до очень сильной, не дающей мышцам сокращаться и разгибаться. Рассказываем, почему возникает боль в мышцах после интенсивной тренировки и как с ней бороться.

Что такое крепатура

Мышечная крепатура — отсроченный болевой синдром, возникающий через несколько часов после интенсивной тренировки или непривычной физической нагрузки. Отличительный признак крепатуры — боль приходит с опозданием. Однако болеть может все: верх или низ живота, попа, предплечье, руки, спина, ляшки, бок, поясница, шея, позвоночник, икры и т.д.

Почему болят мышцы после тренировок

Болевые ощущения в мышцах, суставах и сухожилиях являются отражением процесса разрушения тканей. Когда человек занимается физическими упражнениями, у него смещаются миофибриллы мышечных волокон, а митохондрии распадаются. Из-за этого увеличивается уровень лейкоцитов в крови. Аналогичное состояние наблюдается при травмах, воспалениях и инфекциях.

Что такое крепатура
Источник фото: shutterstock.com

Вследствие разрушения мышечных волокон образуются обрывки молекул, провоцирующие выделение белка организмом. Активизируются клетки, которые «переваривают» поврежденные ткани. Они называются фагоциты и лизосомы. Результат жизнедеятельности этих тел и вызывает болевой синдром.

Что делать и как снять боль в мышцах после тренировки

Если вам плохо в груди, мышцах рук или ног, сердце, коленях, локтях, лопатках, икроножных или ягодичных мышцах, других частях тела после тренировки, можно облегчить и уменьшить боль различными способами.

Массаж

Хороший массажист качественно разомнет мышцы, обеспечив приток крови и питательных микроэлементов к органам. Массаж поможет быстро и эффективно снять крепатуру после тренировки, чтобы мышцы не болели.

Правильное питание

В рационе спортсмена обязательно должен присутствовать белок. Дневная норма: от 2 до 2,5 гр на 1 кг веса. Чтобы предотвратить катаболизм и получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глутамина, который вдобавок укрепляет иммунную систему. А вот прием креатина позволит повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.

Разминка и восстановительные занятия

Разминка перед тренировкой поможет разогреть мышцы, сделать их более эластичными, улучшить циркуляцию крови. Все это ускорит процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, позволит мышцам меньше болеть после занятий.

Разминка
Источник фото: shutterstock.com

Восстановительная тренировка подразумевает использование половины рабочего веса с 15-20 повторами за один подход. Таким образом, приток крови к мышцам увеличивается — они получают питательные вещества, быстрее восстанавливаются и не болят после занятий.

Качественный отдых

Если тело настолько болит, что не дает нормально заниматься, сделайте перерыв на несколько дней. За это время дискомфорт пройдет, а организм полностью восстановится. Также можно прибегнуть к закаливанию, посещению сауны, использованию разогревающих кремов до и после тренировки. Эти простые способы улучшат циркуляцию крови в поврежденных структурах и позволят мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Перед использованием медицинских средств и лекарств, рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером или лечащим врачом.

Как избежать возникновения крепатуры

Полностью избавиться от боли в мышцах после занятий не удастся. Но можно существенно снизить дискомфорт, чтобы продолжать тренировки. Достаточно придерживаться пяти простых правил:

1️⃣ Нагрузки должны прогрессировать. Не стоит сразу тягать большой вес или долго заниматься на велотренажере. Ничего хорошего такая тренировка не принесет. 

2️⃣ Освойте правильную технику выполнения упражнений. Неправильный подход может стать причиной сильной боли в мышцах и даже потребовать серьезного лечения. Поэтому первые несколько занятий лучше провести с опытным тренером.

Как избежать возникновения крепатуры
Источник фото: shutterstock.com

3️⃣ Пропустите тренировку, если сильно устали. Напряженный рабочий день, невозможность нормально пообедать и отдохнуть — прямые противопоказания для похода в зал. 

4️⃣ Соблюдайте питьевой режим. На тренировке выпивайте как минимум 1 л воды. Благодаря жидкости, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ к мышечным тканям.

5️⃣ Высыпайтесь Лучше всего проводить во сне не менее 8 часов в сутки.

Отметим, что болезненные ощущения в мышцах преследует только через несколько начальных тренировок (после первой, второй, третьей). Если спортсмен занимается долго, дискомфорт исчезает. А вот после длительного перерыва он возобновится. 

При этом регулярные физические упражнения усиливают мускулатуру — она становится более сильной и работоспособной. С другой стороны, адаптация мышц замедляется. Данное явление даже получило название тренировочное плато. Это значит, что для совершения прорыва спортсмену необходимо менять нагрузку и другие параметры тренировок: сплиты, время для отдыха, тип упражнений и т.д. 

Убрать боль в мышцах после тренировки и больше не сталкиваться с крепатурой поможет видео:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector