Надоели скучные и изнуряющие приседания? Тогда обратите внимание на упражнения, которые помогут накачать классную попу даже самым ленивым!
Количество подходов и повторений вы можете варьировать в зависимости от своей физической подготовки.
1️⃣ «Раскладушка»
Лягте на живот, тазовые кости расположите на кровати. Ноги держите на весу, согнув их под прямым углом. Стопы должны смотреть в потолок.
Разогните ноги, стараясь не менять высоты бедер, а затем снова согните их. Главное — стараться напрячь именно ягодичные мышцы. При этом поясница должна быть в расслабленном состоянии.
2️⃣ Махи в стороны
Встаньте на четвереньки, сделав упор на ладони и колени. Руки расположите перпендикулярно корпусу.
Выполните мах ногой в сторону, выпрямив ее параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение. После этого повторите все то же самое с другой ногой — и так по очереди.
3️⃣ Махи назад
Исходное положение остается таким же, как и в предыдущем упражнении. Махи назад выполняйте, приподнимая при этом ногу вверх. Чередуйте ноги, удерживайте равновесие и ни в коем случае не напрягайте поясницу.
4️⃣ Поза воина
Встаньте прямо, поднимите руки вверх ладонями внутрь и начните медленно наклоняться вперед, приподнимая при этом левую ногу. Держите корпус параллельно полу. Сохраняйте это положение пол минутки, а затем повторите его с другой ногой.
5️⃣ Плечевой мостик
Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях, руки держите вдоль тела.
Поднимите таз вверх при помощи сжатия ягодиц. Тело должно образовать прямую линию. В верхней точке упражнения задержитесь на 2-3 секунды, а затем опустите таз на пол.
Данные упражнения принесут максимальный результат, если вы будете сочетать их с высокобелковым питанием, так как белок является главным «строительным материалом» для мышц!
