Чтобы сесть на продольный шпагат, необходимо систематически выполнять упражнения для растяжки мышц ног. Повысить гибкость и улучшить эластичность удастся только путем усердных тренировок. Но не нужно слишком торопиться и забывать про правильную технику выполнения упражнений. Ведь именно от нее в большей мере зависит безопасность и конечный результат. Комплекс упражнений на растяжку для продольного шпагата пошагово описан ниже.
Разминка перед упражнениями на растяжку для продольного шпагата
Мышцы человека достаточно эластичны, но для комфортной растяжки и во избежание травм перед началом занятия их необходимо хорошо подготовить. Для этого требуется разогреть все свое тело, а не только ноги. Разминка перед растяжкой на продольный шпагат включает в себя пробежку, прыжки на скакалке и прочее, но если под рукой нет дополнительного инвентаря или свободного места, то вполне можно ограничиться следующим комплексом:
- Прыжки на месте. Глубоко приседать при этом нет необходимости, но для включения в работу всего тела потребуется одновременно делать подъемы рук. Исходное положение – стоя на полу с ровной спиной и опущенными по швам руками. В прыжке необходимо синхронно переставить ноги чуть шире плеч и поднять руки. В следующем прыжке вернуться в прежнюю позицию.
- Бег с поднятием колена. Далее все же нужно сделать упор на разогрев нижних конечностей. Для этого подойдет бег на месте с высоким поднятием колена. Упражнение поможет хорошо подготовить к растяжке заднюю поверхность бедра. Выполнять его следует несколько минут, пока не почувствуется тепло по всему телу.
- Бег с поднятием носка. В продольном шпагате задействованы и мышцы передней поверхности бедра. Чтобы подготовить их к растяжке необходимо выделить несколько минут на бег с поднятием пятки к ягодицам. Выполняется упражнение на месте. Если пятки не достают до верхней точки это свидетельствует о старении и затвердевании мышц. На растяжку в таком случае уйдет много времени, но результат будет обязательно.
Комплекс упражнений для продольного шпагата
После разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Выполняйте упражнения предельно внимательно, соблюдая технику безопасности.
Упражнение «складка»
Это основа любой растяжки и выполнять его полезно всем для поддержания общего тонуса тела. При желании сесть на продольный шпагат делать его следует первым при выборе любого комплекса тренировок.
Начинать следует сидя на полу на ягодицах с вытянутыми вперед ногами. Спина при этом обязательно ровная.
- Чтобы подготовить мышцы к «складке» в исходной позиции следует поочередно поднимать ноги, держась за стопу обеими руками. Спина и колени ровные. Когда мышцы будут немного подготовлены, следует расслабиться и начать выполнение основного задания:
- Сидя в исходном положении вытянуть руки над головой. Опуститься всем корпусом на ноги.
- Руками разрешается помогать наклоняться, как можно ниже, держась за стопы.
- Допускается выполнение упражнения рывками. Достаточно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, между которыми возвращаться в исходное положение и отдыхать.
Во время растяжки очень важно держать ровными колени и спину. Когда достать лбом до колен получится уже без усилий, усложнить задачу можно напряжением задней поверхности бедра в «складке». Также усилит нагрузку на мышцы натягивание носка на себя.
Глубокие выпады
Для того чтобы быстро сесть на продольный шпагат требуется тщательно подготовить и мышцы передней поверхности бедра. Для этого выполняется следующее упражнение:
- Исходное положение – стоя на полу с ровной спиной.
- Далее одной ногой следует сделать широкий шаг назад, чтобы руки смогли свободно коснуться пола. Нога при этом должна оставаться ровной.
- Далее под собственным весом следует провисать как можно ниже, приседая на передней ноге, а вторую сохраняя ровной.
- Во время выполнения будет ощущаться растяжение мышц в паховой области, но максимальная нагрузка придется на четырехглавую мышцу отставленного бедра.
Выполнять упражнение следует поочередно на каждую ногу, задерживаясь в нижней точке на максимально возможное время. Чтобы гарантировано сесть на продольный шпагат, выделять на всю растяжку нужно 5-10 минут. В противном случае работа не принесет желаемых результатов, а неприятные ощущения будут напрасными.
Когда выполнять глубокие выпады по указанным рекомендациям станет легко, можно усложнить задачу. Для этого в самой нижней точке нужно выравнивать спину и стараться удержать равновесие без опоры на руки.
Наклоны к полу
Когда все задействованные в продольном шпагате мышцы проработаны отдельно, можно выполнить универсальное упражнение. Для этого необходимо встать с ровной спиной и расслабиться. Далее следует:
- Широко шагнуть вперед одной ногой.
- Обе стопы при этом должны плотно прилегать к полу во время всего упражнения, это усиливает растяжение.
- После этого медленно наклониться всем корпусом к передней ноге.
- Руки при этом опираются о пол для поддержания равновесия, спина ровная.
- Нужно стараться опуститься как можно ниже, но если сильное напряжение чувствуется даже при незначительном наклоне, на некоторое время можно задерживаться в своей максимально возможной точке, после чего возвращаться в исходное положение.
- Выполнять упражнение также можно, покачиваясь вверх-вниз, что будет способствовать совершенствованию гибкости тела.
Когда наклоны перестанут доставлять дискомфорт во время выполнения, в самой низкой точке следует немного отодвигать таз назад, что усилит нагрузку на заднюю поверхность бедра.
На заметку! При наклоне ощущается растяжение сразу обеих ног, но упражнение все равно нужно делать поочередно на каждую, поскольку процентная нагрузка на все задействованные мышцы отличается.
Махи назад
Уже хорошо разогретые и растянутые мышцы ног после всех предыдущих упражнений следует подготовить именно к шпагату. Для этого необходимо принять исходное положение – стать ровно всей поверхностью стоп на пол и наклониться корпусом вперед. Ладонями при этом следует опереться о пол перед собой. Далее следует приступить к основной работе:
- Одну ногу резко отвести назад как можно выше.
- Колено при этом обязательно нужно держать ровным. Носок можно натягивать по желанию.
- Чтобы при этом сохранить равновесие во время маха нужно стараться передвигать таз немного назад.
- Резкие рывки будут создавать неприятные ощущения растяжения мышц в области паха и под коленями, но для достижения цели нужно перебороть себя и продолжить занятия.
- Делать махи следует поочередно обеими ногами на 15-20 раз.
Во время выполнения упражнения важно помнить про природную асимметрию человеческого тела и то, что правый и левый продольный шпагат будут даваться абсолютно по-разному. Сесть на одну ногу может получиться всего за несколько занятий, а вот с другой потребуется намного больше времени. При этом нужно продолжать совершенствоваться и не останавливаться на достигнутом. Положительный результат обязательно будет, нужно только запастись терпением и силой воли.
Вертикальная «складка»
Данное упражнение аналогично выполненному в начале тренировки, но отличается положением тела в пространстве. Такое изменение снимает нагрузку на мышцы спины и облегчает «складывание» тела, поскольку все происходит под собственным весом. Сложность вертикальной складки в том, что требуется дополнительно удерживать равновесие. Исходное положение – стоя на полу с ровной спиной. Выполнение заключается в следующем:
- На выдохе необходимо наклонить корпус вперед как можно ниже.
- Руки при этом следует расслабить и опустить на пол. Поскольку мышцы уже достаточно растянуты, достать ладонями до пола не составит труда.
- Расслабившись в таком положении и настроив свой вестибулярный аппарат, необходимо обхватить руками голени и подтянуться лбом к коленям.
- Задержавшись в таком положении на 3-5 счетов, следует возвращаться в исходное положение и начинать сначала. Количество подходов может быть не ограниченным.
- Во время работы нужно контролировать свои колени и держать их всегда ровными.
Выпад с захватом
Завершает комплекс упражнений для растяжки продольного шпагата самое сложное задание. Включать его в тренировку следует только после того, как все остальные будут освоены хотя бы в легкой форме. Для выполнения необходимо:
- Принять исходное положение – глубокий выпад с опорой на колено.
- Если впереди оказалась правая нога, то правой рукой следует просто опереться о пол возле нее или о колено.
- Левой рукой следует захватить носок левой ноги и стараться натянуть его как можно ближе к ягодицам.
- Одновременно с поднятием носка нужно прогибаться тазом вниз, растягивая мышцы обоих бедер. В это время важно сохранять равновесие, что достаточно сложно.
- Задерживать в таком положении следует на максимально возможное время на обе ноги поочередно.
- Чтобы облегчить растяжку нужно постараться расслабиться.
Для усложнения задачи в будущем, во время пребывания в позе выпада с захватом, следует стараться отвести спину назад так, чтобы носок задней ноги смог достать до лопатки.
Видео: как быстро сесть на продольный шпагат?
Видео помогут правильно выполнить упражнения на растяжку и быстр сесть на продольный шпагат.
