Правильно качаем попу: комплекс упражнений на все мышцы ягодичной группы

Каждая девушка мечтает о круглой и упругой попе. Однако построить классные ягодицы гораздо проще, чем мы привыкли думать. Для этого совсем необязательно ходить в спортзал и тратить время на многочасовые тренировки.

Есть комплекс упражнений с собственным весом, который направлен на мощную проработку всех мышц ягодичной группы. Регулярно выполняя его, вы сможете правильно накачать попу!

Ягодичная группа мышц

По сути ягодицы представляют собой совокупность трех мышц: большой, средней и малой мышцы.

Источник фото: pexels.com

Рассмотрим эти мышцы:

• Большая ягодичная – самая большая мышца в человеческом теле. Она выполняет функцию фиксатора туловища, а также отвечает за повороты и разгибания бедер.

• Средняя ягодичная  – некрупная мышца, которая находится под большой ягодичной мышцей и придает устойчивость тазобедренному суставу, а также участвует в отведении и вращении бедер.

• Малая ягодичная – самая маленькая мышца из группы ягодичных мышц. Функционально она схожа со средней мышцей.

Комплекс упражнений

Перед вами самые эффективные упражнения для проработки всех мышц попы. Если вы включите их в свою программу тренировок, то сможете достичь великолепных результатов!

Болгарский присед

Стопу одной ноги поставьте на возвышение, а другая нога должна стоять чуть впереди и выполнять опорную функцию.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)

Выполняйте приседы так, чтобы угол опорной ноги в колене составлял 90 градусов. При этом корпус нужно немного наклонять вперед, а вес тела должен полностью оставаться на опорной ноге. Поясницу старайтесь держать без прогиба.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)

Выполните 2 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

На заметку! Со временем количество подходов и повторений нужно постепенно увеличивать, так как мышцы быстро адаптируются к нагрузке.

Ягодичный мостик в динамике

Лягте на коврик, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)

На выдохе отрывайте ягодицы от пола, а на вдохе опускайте их на пол.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)

Количество подходов и повторений: 3 × 15

На заметку! ☝ Чтобы мышцы росли быстрее, нужно не только выполнять упражнения, но и употреблять достаточное количество качественных белковых продуктов (морепродукты, творог, орешки и пр.). Дополнить свое меню можно протеиновыми коктейлями.🥛

Классические приседы

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ноги расположите на ширине плеч. Можете слегка прогнуть поясницу.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)

Выполняйте приседы, направляя корпус вперед. При этом важно не заваливать колени внутрь, но и сильно разводить их тоже не стоит.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)

Количество подходов и повторений: 3 × 20

Махи ногами в положении лежа

Лягте на бок, обопритесь на предплечье, таз оторвите от пола. Упор будет на колено (причем оно должно находиться на одной линии с корпусом).

Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)

На выдохе поднимайте ногу, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)

Выполните упражнение 20 раз на одну сторону и 20 раз на другую.

Накачать попу может каждая девушка, однако для этого нужно запастись упорством и терпением!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector