Даже те, кто не имеют отношения к спорту, порой задаются целью сесть на шпагат. При растяжении мышцы делаются эластичнее, а ноги стройнее и красивее. Нетренированному человеку слишком быстро сесть на шпагат не удастся. Для достижения цели нужны регулярные и упорные тренировки. Но есть и хорошие новости: заниматься можно в домашних условиях, не используя специальные приспособления и тренажеры. Если хочется научиться садиться на шпагат, следует прислушаться к рекомендациям опытных тренеров.
Советы специалистов
Профессиональные тренеры дают следующие рекомендации новичкам, которые хотят быстро научиться делать шпагат в домашних условиях:
- не спешить – растягивать мышцы нужно медленно, резкие движения приведут к травмам, не стоит быстро увеличивать нагрузку, она должны повышаться, но постепенно;
- тщательно разогреть мышцы – нужно подвергать их физическим нагрузкам только после хорошей разминки, которая позволит им разогреться;
- заниматься по времени – выделить на каждое упражнение определенное время, которое в дальнейшем нужно увеличить, повышая тем самым нагрузку;
- чередовать ноги – упражнения на растяжку для шпагата выполняются поочередно на обе ноги, что является гарантией успеха;
- разработать суставы – всем известно, чтоб сесть на шпагат, требуется растянуть мышцы ног, но мало кто знает, что для полноценного результата нужно сделать более эластичными также связки и суставы;
- правильно дышать – глубокое дыхание во время тренировок обогащают мышцы кислородом, что гарантирует более высокую эффективность при выполнении упражнений, дышать следует размеренно, желательно проводить занятия на свежем воздухе;
- уметь расслабляться – одно из основных требований для полноценного результата при выполнении упражнений для шпагата заключается в умении расслаблять мышцы, поможет спокойная музыка и приятные мысли;
- использовать тепло – специалисты рекомендуют принять горячий душ перед занятиями, он поможет разогреть тело, схожий эффект будет получен при использовании разогревающих мазей и растирок, которые наносят на тело под теплую одежду;
- тренироваться систематически – эффект от упражнений возможен только при условии регулярных тренировок, не стоит допускать большие интервалы между занятиями;
- чередовать отдых и нагрузку – избыточная физическая нагрузка, как и длительный отдых, отрицательно сказывается на результате, важно чередовать их с отдыхом, оптимальный вариант – проводить занятия через день;
- ежедневно проводить разминку – несмотря на то, что ежедневные интенсивнее занятия не рекомендованы, легкая разминка требуется каждый день, достаточно простой утренней зарядки;
- использовать свой вес – опускать тело настолько, насколько позволяет его масса;
- пользоваться помощью только опытных людей – для выполнения некоторых упражнений может потребоваться помощь со стороны, но предоставить ее должен только опытный человек, иначе есть вероятность получить травму;
- не делать резких движений – движения в упражнениях должны быть плавными, резкими рывками можно травмировать мышц, суставы и связки;
- тянуть носок к себе и от себя – для оперативного результата нужно тщательно проработать все группы мышц ног, изменение натяжения в носке играет важную роль в данном процессе;
- поддерживать питьевой режим – это важное правило для всех физических нагрузок;
- питаться правильно – не рекомендуется употреблять пищу за 2 часа до тренировки, тяжесть в желудке не позволит телу полностью расслабиться, сделает его менее поворотливым, а также грозит серьезными последствиями в виде острой непроходимости кишечника, после занятий также стоит воздержаться от еды в течение часа;
- следить за собственными ощущениями – чувство легкой болезненности при последующих тренировках являются нормой, но если ощущается сильная боль, жжение, тремор в ногах или другие неприятные симптомы, занятие следует прекратить, отложив до того момента, пока физическое состояние не будет полностью нормализовано;
- мотивировать себя и визуализировать результат – рекомендуется вести календарь тренировок, а также последовательно фотографировать процесс, чтобы со стороны видеть свои ошибки и результаты;
- советоваться со специалистами – предварительная консультация с тренером требуется еще до начала всех занятий, при возникновении вопросов в ходе выполнения упражнений стоит также обращаться за помощью к специалистам.
Придерживаясь всех вышеизложенных рекомендаций, удастся не только быстро встать на шпагат в домашних условиях, но и сделать это безопасно для здоровья.
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: эффективные методы
Для новичков специально создан комплекс упражнений, который поможет научиться делать шпагат в домашних условиях. Через пару дней усиленных тренировок можно ощутить незначительную болезненность в мышцах ног. Не стоит паниковать. Легкая боль – вполне нормальное явление для новичка.
Разогрев
Общее упражнение на разогрев тела. Достаточно потратить около 5−10 минут на легкие прыжки, чтобы подготовить мышцы к более глубокому растяжению, повысить частоту сердечных сокращений. Во время прыжков должны работать не только ноги, но и руки, чего легко достичь, совершая ими махи.
Выпады и приседания
Выполнение различных типов выпадов и приседаний помогает растянуть мышцы разных групп ног, подготавливая их к шпагату. Упражнения выполняются следующим образом:
- Для продольного шпагата выполнять выпады вперед и назад, традиционные приседания.
- Для поперечного шпагата делать широкие приседания.
Во время выпадов руки находятся на поясе, бедро ноги спереди – параллельно полу. В момент приседаний руки вытягиваются перед грудью. Бедра все так же параллельны полу при опускании тела до максимального уровня. Все упражнения выполняются с ровной спиной.
Растяжка в позе бабочки
Упражнение выполняется сидя. Ноги согнуть так, чтобы стопы соприкоснулись друг с другом, колени смотрят в разные стороны. Развести их по сторонам, как можно шире. Руки положить на ступни.
Приступить к выполнению упражнения:
- Наклониться вперед, чтобы приблизить голову как можно ближе к ногам и оставаться в таком положении, сделав несколько глубоких вдохов.
- Поочередно вытянуть руки перед собой на полу, что позволит телу лечь еще глубже.
- Медленно подняться в исходное положение, выполняя упражнение в обратном порядке.
Сделать несколько повторов.
Растяжка в позе ящерицы
Поза ящерицы − это упражнение в йоге, разработанное для того, чтобы растянуть мышцы бедра. Как известно, этого и нужно добиться для шпагата.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Сделать выпад вперед, согнув переднее колено на уровне пальцев ног.
- Дотронуться кончиками пальцев поверхности по обе стороны от передней ноги.
- Аккуратно поднести обе руки к внутренней стороне передней ноги и опустить предплечья на пол.
- Сделать несколько глубоких вдохов, позволить мышцам расслабиться при каждом выдохе.
Вернуться в исходное положение и сделать несколько повторов.
Глубокие наклоны сидя
Сесть, расставив ноги так широко, как только возможно, не сгибая коленей. Сделать несколько глубоких вдохов, почувствовать, мышцы все больше расслабляются при каждом выдохе.
Приступить к выполнению упражнения:
- Удерживая ноги прямо, начать медленно опускать тело вниз. Руки идут впереди туловища.
Продолжить медленно наклоняться, пока голова и груди не коснуться пола.
- Отпустить ногу и расслабить мышцы.
Повторить упражнение несколько раз.
Растяжка в шпагате
Это упражнение, скорее, доступно не для новичков, а для тех, кто уже практически научился садиться на шпагат.
Выполняется оно следующим образом:
- Сделать выпад, упершись руками о пол по обе стороны передней ноги.
- Медленно разогнуть переднюю ногу.
- Опустить тело вниз к полу на максимально возможную глубину.
Задержаться в таком положении несколько секунд, затем принять исходное положение и повторить упражнение.
Видео: как научиться садиться на шпагат дома
Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. И представленные видео тому явное доказательство. Они наглядно показывают, как можно быстро научиться делать шпагат в домашних условиях.
