Каждая женщина мечтает о круглой и подтянутой попе. Однако построить классные ягодицы намного проще, чем мы думаем. Для этого вовсе необязательно тратить время на многочасовые тренировки в спортзале.
Есть 5 лучших упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в домашних условиях. Они мощно прорабатывают все мышцы ягодичной группы!
1. Махи ногой назад
Встаньте на четвереньки. Поднимите одну согнутую ногу вверх и потянитесь пяткой в потолок. При подъеме дополнительно сжимайте ягодицы. Затем неторопливо опустите ногу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.
Махи ногой назад эффективно помогают подтянуть обвисшие ягодицы.
2. Боковые махи
Как и в предыдущем упражнении, встаньте на четвереньки. Согнутую в
колене ногу отведите в сторону и поднимите вверх. Затем плавно опустите. При этом спину нужно держать прямо, избегая прогиба в пояснице. Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону.
Такие махи прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и боковые стороны ягодиц.
3. Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях и расположите ступни на расстоянии шире плеч. Поднимите бедра вверх и опустите. При этом старайтесь не напрягать поясницу. Повторите упражнение 15 раз.
Ягодичный мостик прорабатывает большой мускул бедра и подтягивает ягодицы.
4. Лодочка
Лягте на живот. На выдохе одновременно оторвите от пола руки и ноги. Тело должно принять дугообразную форму. Затем плавно опустите руки и ноги вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
«Лодочка» отлично прокачивает ягодицы, мышцы живота и спины.
5. Классические приседания
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Спину слегка прогните. Из этого положения выполните присед, направляя корпус вперед. При этом важно не заваливать колени внутрь, однако и сильно разводить их тоже не стоит. Выполните 2 подхода по 25 приседаний.
Данное упражнение помогает проработать большую, среднюю и малую ягодичную мышцу.
Сделать свои ягодицы красивыми может каждая девушка. Главное — не лениться и каждый день выполнять простой комплекс упражнений!
