Как заниматься ходьбой, чтобы избавиться от лишних килограммов

Занятия ходьбой подходят всем, начиная от маленьких детей и заканчивая стариками. Именно такой способ похудения и поддержания тела в тонусе считается наиболее универсальным. Не секрет, что люди, страдающие от избыточного веса, часто имеют противопоказания для физических нагрузок. Ходьба в таком случае является панацеей. Но как и сколько заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес? 

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Организм неохотно расстается со своими жировыми запасами. Сначала он черпает энергию из глюкозы, поступившей вместе с пищей, а затем из гликогена (источника глюкозы, хранящегося в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм начинает расщеплять жировые отложения. 

Этот момент наступает примерно через полчаса непрерывной ходьбы. Поэтому ходить рекомендуется хотя бы по 40-50 минут в день. Если вам сложно непрерывно ходить длительное время, то начинайте с 20-минутной ходьбы, и постепенно увеличивайте нагрузку. 

Как подготовиться к занятиям

Посетите врача

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если ваш уровень физической активности долгое время равнялся нулю, то сердце, мышцы и суставы поначалу будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с врачом-терапевтом.

Купите удобную спортивную одежду

При выборе обуви ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую именно вам. Что касается одежды, то обращайте внимание на вещи из влагоотводящих тканей, которые немного тянутся и не будут сковывать движение. 

Заведите дневник снижения веса

Записи помогут следить за своими успехами и поддерживать мотивацию. Отмечайте, как много вы прошли и сколько времени это заняло. Со временем вы начнете замечать результаты своих трудов.

Ходьба по лестнице – простой способ похудеть

Как правильно заниматься ходьбой

Чтобы максимизировать пользу от занятий ходьбой, следует придерживаться следующих правил.

Ускоряйте темп при ходьбе

Как и в случае с бегом, плаванием и другими аэробными нагрузками, темп имеет значение. Организм расходует больше калорий при ходьбе в быстром темпе, нежели в медленном. Однако увеличивая темп, не забывайте прислушиваться к своему организму. Головокружение, боли и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. 

Задействуйте руки

В процессе ходьбы руки не должны висеть без дела. Их тоже нужно задействовать. Во-первых, чем активнее вы двигаете руками, тем быстрее идете и тем выше расход калорий. Во-вторых, движения руками задействуют в работу мышцы верхней и нижней части тела, а также живота. Скандинавская ходьба с использованием палок потому и стала такой популярной — она позволяет максимально задействовать руки во время ходьбы. 

Обращайте внимание на осанку

При ходьбе спину и подбородок держите прямо, избегая наклонов вперед или назад. Живот максимально втяните, при этом поднимите грудную клетку. Такой прием повышает тонус мышц живота, освобождает дыхание, улучшает осанку и уменьшает нагрузку на поясницу и крестцово-подвздошные суставы.

Ходите в гору

Если хотите сжигать больше калорий во время занятий ходьбой, то ходите не только по ровной поверхности, но и в гору. Также это будет полезно для проработки мышц. 

Попробуйте жилет-утяжелитель

Утяжеленный жилет заставляет тело работать сильнее во время ходьбы и, соответственно, расходовать больше калорий. Эксперимент показал, что люди, которые ходили со скоростью 4 км/час по ровной поверхности, надевая утяжеленный жилет, составляющий 15% их веса, расходовали на 12% больше калорий, чем те, кто шел налегке ( https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE%20Weighted%20Vest%20Study%20Complete%20Report.pdf).

Польза ходьбы

Занятия ходьбой — это не просто способ похудеть. Они способны дать вам гораздо больше!

Хорошее настроение

Ходьба пешком способна поднять настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на свежем воздухе. Научно доказано, что пешие прогулки являются отличным средством от депрессии. А еще ходьба пешком помогает нормализовать уровень стрессового гормона кортизола и снять нервное напряжение. 

Снижение риска метаболического синдрома

По сути, это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное давление, высокий уровень сахара в крови и прочее. Данный синдром развивается по причине сидячего образа жизни. Но аэробные упражнения, включая ходьбу, являются отличным средством в борьбе за здоровье (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777731/).

Нормализация сна

Ученые обнаружили, что люди, которые регулярно занимаются ходьбой, крепче спят и реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный сон — один из факторов долголетия. 

Стимуляция работы мозга

Регулярные занятия помогают улучшить память и обучаемость, а также снизить риск развития болезни Альцгеймера и деменции (https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110).

Продление молодости

Исследования показали, что люди, которые занимаются ходьбой, более молоды на клеточном уровне, нежели их ленящиеся ровесники.

Как видите, занятия ходьбой — действительно универсальный способ избавиться от лишних килограммов в любом возрасте!