ЗОЖ уже серьезно укрепил позиции — сегодня не модно пить спиртное, переедать и курить. Среди девушек, парней, взрослых женщин, мужчин и даже детей набирают популярность тренировки, которые можно делать не только в спортзале, домашних условиях, фитнес-центре, но и на улице. А среди множества техник и направлений заслуживает внимания методика воркаут (WORKOUT).
Суть комплекса
Что это за вид спорта? На самом деле изначально популярность получил гетто воркаут, который начал развиваться в 2000-ых годах в США. Но настоящий расцвет направление для занятий спортом под открытым небом получило после распространения на YouTube.
Ничего нового американцы для прокачивания ягодиц, спины или пресса не предложили. Это обычная зарядка, но ее предлагается делать на улице. Это гетто воркаут. Но есть и другое направление. Также существует стрит воркаут или городской вариант.
Особенности и основная задача
Сегодня подход существенно изменен. Комплекс «собирается» из технически сложных упражнений. Некоторые из них дополняются элементами паркура. Для выполнения многих подходов используются подручные средства:
- деревья;
- скамейки;
- лестницы.
Часто комплексы, ориентированные на проработку попы и ног, для девушек предлагают занятия с резинкой. Место проведения зарядки — спортивная площадка. Женский вариант воркаута для жиросжигания и похудения часто предполагает использование коврика. Для мужчин многие подходы ориентированы на наличие турника.
Чтобы проработать тело, можно заниматься под открытым небом. Отличный вариант — спортплощадка, где легко поработать на турниках. Также этот комплекс часто выбирают для дачи, когда есть время проработать грудь, руки, трицепс и т.д. Специальные утяжелители не нужны — можно заниматься с собственным весом. Это прекрасная возможность для новичков усовершенствовать тело.
Но упражнения предполагают не только проработку ягодиц или бицепса. Такой подход для тренировки на улице подразумевает развитие точности действий, ловкости, выносливости. Неудивительно, что именно уличный воркаут считается основой, которую взял для себя кроссфит.
Ключевая задача тех, кто решил проводить полноценные тренировки в стиле workout, не сводится только к тому, чтобы добиться сжигания жира. Другие цели — хорошая растяжка, максимальная рельефность и преобладание сухой мышечной массы. Также для подростка будет важным научиться самодисциплине и работе над собой.
Воркаут упражнения для начинающих и основные правила
Базовая программа тренировок на улице — это классика, но у нее есть некоторые особенности. В комплекс входит не слишком много упражнений. Однако придется учитывать некоторые правила, когда составляется программа тренировок. Основное из них — прогрессия.
Для начинающих может оказаться открытием, что workout подразумевает:
- увеличение подходов;
- суперсеты;
- уменьшение времени на отдых;
- стриптиз-подходы;
- рост числа повторений.
Другой важный момент — развитие всех показателей. Что это значит? Программа тренировок на плечи и другие части тела — круговая система. Именно поэтому при грамотном подходе, каждая такая утренняя или дневная зарядка позволяет проработать все тело целиком на турниках, тренажерах или без таковых.
Иногда воркаут неверно приравнивается к кардио системе. Это неправильно, поскольку используются как базовые, так и функциональные упражнения, и отлично прорабатываются все группы мышц, в том числе грудные. Поэтому в некоторой степени это и силовая нагрузка.
Еще одна особенность техники воркаут — высокая интенсивность. Польза занятий заключается в том, что подход предполагает проработку всех мышц за 10-30 минут. Продолжительность увеличивается только в том случае, если нужно набрать массу, развить определенную группу мышц либо проходит подготовка к соревнованиям.
Составление программы тренировок воркаут
С чего начать занятия workout? Для начала оптимально подготовить план по работе над своим телом. Особенно это важно для тех, кто занимается с нуля. Проще всего расписать комплекс на неделю.
Но многие сразу же разрабатывают уроки на 100 дней. Особенно если начинают заниматься летом. Такой стодневный марафон позволяет прочувствовать технику и понять ее суть.
Обычно план для занятий зависит от целей. Поэтому он может быть:
- базовый (это предподготовка), в которую принято включать пробежки;
- основной, где может и не быть бега, а только комплекс, рассчитанный на развитие силовых показателей;
- профильный;
- гимнастический.
Воркаут комплексы рекомендуется составлять отдельно девушке, юноше, женщине, мужчине или подростку. Обычно бег отдельно в плане не обозначается. Но в качестве разогрева он отлично подходит всем.
Чтобы познакомиться с вариантами занятий в духе workout, стоит посмотреть ролик:
