Витамины

Витамин A, бета-каротин, ретинол.
Норма: для мужчин – 5,000 МЕ (или 3 мг бета-каротина), для женщин – 4,000 МЕ (или 2,4 мг бета-каротина).
Первый из открытых витаминов, витамин A особенно необходим для сохранения хорошего зрения – особенно при неярком свете, - а также для поддержания в здоровом состоянии кожи, волос и слизистых оболочек носа, горла, дыхательной и пищеварительной системы. А также – для правильного развития костей и зубов. Стимулирует заживление ран и используется для лечения некоторых кожных заболеваний.
Витамин A можно найти в оранжевых и желтых овощах и фруктах, овощах с темно-зелеными листьями, молоке, сливочном масле, а также в субпродуктах. Витамин A сохраняется в организме длительное время, его избыток может вызвать головную боль, проблемы со зрением, тошноту, рвоту, сухую и шелушащуюся кожу или увеличение печени и селезенки.

Бета-каротин, предшественник витамина A, является каротиноидом – разновидностью пигмента, который можно обнаружить в растениях.
Кожа накапливает бета-каротин, а организм расщепляет его для производства витамина A в случае необходимости.
Излишнее количество бета-каротина, наряду с другими каротиноидами, действует как антиоксидант и способствует функционированию иммунной системы, повышая таким образом сопротивляемость организма инфекции. Бета-каротин может также помочь снизить уровень холестерина в крови, уменьшив тем самым риск развития сердечных заболеваний.

Витамин B-комплекс
Как видно из названия, витамин B-комплекс – комбинация 8-ми необходимых для жизни витаминов. Хотя каждый из них отличается по своему химическому составу, витамины группы B сосуществуют во многих продуктах и часто действуют вместе для усиления метаболизма, поддержания кишечного и мышечного тонуса, повышения иммунитета и укрепления нервной системы, способствуя росту клеток и их делению, включая и красные кровяные тельца, что помогает предотвратить анемию.

Среди продуктов, богатых витаминами группы B, - печень и другие субпродукты, овощи с темно-зелеными листьями, крупы из цельного зерна, рыба, птица, пивные дрожжи, яйца, бобы и горох, молочные продукты.
Витамины группы B, являясь водорастворимыми, распространяются по всему организму, и запас их должен пополняться ежедневно.
Среди особо подверженных развитию дефицита витаминов группы B – беременные женщины, кормящие матери, вегетарианцы, «сахароголики», пожилые, а также люди, страдающие расстройством всасывания в кишечнике или лечившиеся антибиотиками в течение долгого времени.

Симптомы недостатка витаминов группы B – отрубевидный лишай, расстройство желудка, головные боли, беспокойство, плохое настроение и сердечная аритмия.

Витамин B7 (H, биотин) – особенно важен для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей.
Витамин B9 (фолиевая кислота) – поддерживает функционирование иммунной системы, важнейший компонент РНК и ДНК, контролирующего рост и ремонт всех клеток.
Витамин B3 (никотиновая кислота, ниацин) – способен снизить содержание холестерина, облегчить депрессию, бессонницу и возбудимость.
Витамин B1 (тиамин) дефицит этого витамина может вызвать усталость, потерю аппетита, анемию.
Витамин B2 (рибофлавин) – часто применяется при лечении акне (юношеская угревая сыпь), катаракт, анемии и депрессии.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) – греческое слово “pan” означает повсюду, указывая на изобилие этого витамина.
Витамин B6 (пиридоксин) – назначенный в виде лекарства, он может излечивать синдром карпального канала, младенческие припадки и предменструальный синдром.
Витамин B12 (кобаламин) – этот необходимый витамин не вырабатывается растениями, организм получает его только из продуктов животного происхождения.

Витамин C (аскорбиновая кислота)
Норма: взрослые – 60 мг, беременные женщины – 70 мг.
Витамин C необходим при заживлении ран, поскольку необходим для выработки коллагена, из которого состоит соединительная ткань. В качестве сильного антиоксиданта и стимулятора иммунной системы витамин C может защищать от атеросклероза и сердечных заболеваний. Широко распространено мнение, что витамин C может предохранять от простуды. В состоянии физического и эмоционального стресса человеку может потребоваться больше витамина C, чем предлагается нормой.
Источники: цитрусовые, шиповник, киви, клубника, брокколи, томаты и зеленые листья. Витамин C разрушается быстрее, чем другие витамины, поэтому овощи и фрукты лучше есть свежими и сырыми.
Дефицит витамина C вызывает усталость, кровоточащие десны, пониженную сопротивляемость инфекциям, медленное заживление ран и переломов.

Витамин D (холикальцеферол, эргокальцеферол)
Норма: взрослые – 200 МЕ, дети, подростки и беременные женщины – 400 МЕ.
Витамин D необходим для поддержания здоровья костей и зубов, регулирует усвоение и баланс кальция и фосфора в организме, ускоряет нормальные мышечные сокращения и функционирование нервной системы. Витамин D предохраняет от рахита, может помочь лечению псориаза.
Источник: жирная рыба, молочные продукты. 10 минут, проведенных на солнце летом, способны организм примерно 200 МЕ витамина D.

Витамин E (токоферолы)
Норма: женщины – 12 МЕ, мужчины, беременные и кормящие женщины – 15 МЕ.
Необходимы для нормального функционирования иммунной и эндокринной систем и половых желез. Потенциальный антиоксидант, он защищает клетки и ткани от поражения неустойчивыми молекулами, известными, как свободные радикалы. Как антиоксидант, витамин E предотвращает развитие атеросклероза, ускоряет ранозаживление, защищает легочные ткани от вдыхаемых загрязнений, снизит риск развития сердечных заболеваний, предотвратит преждевременное старение кожи.
Источники: растительные масла, орехи, овощи с темно-зелеными листьями, субпродукты, морепродукты, яйца.

Витамин K (менадион, фитонадион)
Необходим в небольших количествах, но очень важен для формирования некоторых протеинов, необходимых для свертываемости крови, для должного функционирования почек и костного метаболизма.
Бактерии, живущие в кишечнике, производят примерно половину необходимого организму количества витамина K. Остальное должно поступать с пищей.
Источники: шпинат, капуста, брокколи, репа, турнепс, кольраби, другие листовые овощи, говяжья печень, зеленый чай, сыр и овес.
Витамин K требует некоторого количества пищевого жира для усвоения.

Если в пище вы отказываетесь от определенных продуктов, возможно, вам не хватает каких-то витаминов, тогда, желательно после консультации врача, можно попринимать комплексы витаминов и минералов.

Рекомендуем: витамины для похудения