Упражнения после родов

Упражнения после родовУпражнения после родов кажутся делом дальней перспективы. Однако даже в восьмидесятых годах прошлого века женщинам рекомендовали начинать занятия несложной гимнастикой чуть ли не в палате роддома. На самом деле, посильные занятия нужны всегда, и если у вас нет серьезных медицинских противопоказаний, к тренировкам нужно приступить как можно скорее.

Фигура после родов

Прежде всего, не стоит пугаться. Даже самые стройные девушки видят в себе эти изменения.

Как меняется фигура после родов:

  • Расширение таза;
  • Увеличение живота, растянутая передняя брюшная стенка;
  • Отеки и снижение тонуса мышц.

При этом в полной мере восстановить фигуру после родов можно только при помощи упражнений и диеты (см. диета после родов). И тренировка здесь играет определяющую роль. «Послеродовый живот» убирается только специальными движениями для поперечных мышц и дыхательными тренировками, диета не поможет сократить растянутые поперечные мышцы и укрепить прямую мышцу живота.

Упражнения для живота после родов

В первую – четвертую неделю заниматься нельзя только тем, кто перенес кесарево сечение или тяжелые роды, последствием которых явилось наложение швов. Первый месяц – лучшее время для дыхательных упражнений. Прежде всего, освойте диафрагменное дыхание. Лежа на спине изо всей силы втяните живот внутрь, как будто хотите приклеить переднюю стенку живота к позвоночнику. Затем медленно вдохните, направляя весь воздух в грудную клетку, удерживая зажим мышц живота. Задержите дыхание на 10-12 счетов, и повторите упражнение 10-20 раз. Первое время будет кружиться голова, но выполнять это движение нужно каждый день, сразу после того, как вы встали с кровати.

По мере восстановления после родов вам нужно будет дополнить это упражнение следующими упражнениями для живота:
Дыхание кошки

Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице вверх. В этой позе выполните 2 цикла диафрагменного дыхания, затем – прогните поясницу вниз, но живот не выпячивайте, еще 2 цикла дыхания, повторить 10 раз.

Планка

Встать в упор на предплечья и носки, живот втянуть внутрь, позу зафиксировать, таз не поднимать, проделать 10 циклов дыхания (вдох-задержка-выдох).

Подъем ног

Сядьте на стул, на самый краешек сиденья. Втяните живот, поднимите ноги, согнутые в коленях вверх, и постарайтесь оторвать их от пола так, чтобы не прогибаться в пояснице и не «распускать» живот. Задержитесь в точке наивысшего напряжения на 10 дыхательных циклов.

Как только вы освоите этот мини-комплекс, можете дополнить его упражнениями из систем Бодифлекс, Оксисайз, а также классическими скручиваниями и подъемами ног на пресс на полу.

Упражнения для похудения после родов

Упражнения для похудения нужно сочетать с тренировками мышц живота. В первые два месяца вам нужно провести пять сорокаминутных тренировок средней интенсивности в неделю. Это могут быть прогулки быстрым шагом, катание на роликах, коньках, лыжах в среднем темпе, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Главный секрет состоит в том, чтобы вы делали акцент на длительность тренировки и поддержание так называемого «пульса жиросжигания» (60 процентов от максимальной ЧСС), а не на «рекорды и рывки».

Интервальные упражнения для похудения после родов, например, чередование легкого бега с прыжками со скакалкой, стоит включать только на 3-6 месяц восстановительного периода. Дополнительно, со второго-третьего месяца после родов нужно два-три раза в неделю заниматься пилатес, калланетик или силовыми упражнениями с гантелями, чтобы подтянуть свою фигуру.

Но прежде чем отправляться в спортивный зал или начинать домашние тренировки, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Упражнения после родов – фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Интересная статья? Поделитесь с друзьями:



Смотрите также:

Пилатес для похудения Пилатес для похудения считается достаточно эффективной методикой. Сторонники ...
Упражнения для похудения ног и бедер Часто упражнения для похудения ног и бедер подбираются по принципу «помогло ...
Йога для похудения: упражнения Иногда в качестве йоги для похудения преподносят обычную хатха-йогу или ...
Упражнения со скакалкой для похудения Физические упражнения необходимы при похудении — это известно всем. Без них ...

отзывы (14) на Упражнения после родов

  1. Вероника
    08.10.2011 в 11:27

    Очень хорошие упражнения, полезные. Мне после родов худеть особо не нужно было, основная проблема была в тонусе мышц живота и в себя как-то нужно было придти. Для начала дыхательные упражнения – это то, что надо. Помогают расслабиться, успокоиться. А еще они помогают прочувствовать мышцу, то есть принять такое положение, чтобы она работала максимально.

  2. Эля
    08.10.2011 в 17:09

    Ребенку уже исполнился месяц и я планирую начать выполнять дыхательную гимнастику, чтобы вернуть былую форму! Самое главное, что заниматься можно прямо дома! Сложностей никаких. :!: :!: :!:

  3. Оксана
    08.10.2011 в 21:59

    Очень хорошо, если занятия начитать не резко, а постепенно подготовить себя к нагрузкам, начиная с частых прогулок с ребенком на свежем воздухе. Потом начинать заниматься, постепенно увеличивая и увеличивая нагрузку. Ну, это в идеале, а так каждый подстраивается под свой ритм жизни.

  4. ayasha
    11.10.2011 в 10:17

    Это точно, Оксана, прогулки с коляской не сравнятся с занятиями на тренажерах. Тут уж точно работают все группы мышц, да и наматывание нескольких километров за одну прогулку очень быстро дает о себе знать.

  5. Алекс
    05.04.2012 в 13:36

    хаха)и они думают,что когда то вернут былую форму))после1,пойдёт 2й ребёнок,и о фигуре можете забыть!наслаждайтесь растяжками на жирном пузе

  6. Динара
    17.11.2012 в 14:15

    Почему бы и нет у меня трое детей и я довольна своей фигурой и муж доволен. Былую форму вернуть можно ;-)

  7. света
    25.12.2012 в 22:45

    у меня родился второй, разница между первым 17 лет. я похудела через месяц после родов, но теперь не могу смотреть на свою попу которой нестало и живот который появился и на складки на спине. мне интересно помогут эти упражнения или купить абонемент в фитнес клуб?

  8. 1
    15.07.2013 в 5:16

    undefined :axax: :?: :!:

  9. нур
    11.10.2013 в 1:35

    В любом случае надо заниматься не запускать себя

  10. Anonymous
    27.10.2013 в 1:38

    :girls_friends: спасиюо,как только ророжу,сразу начну занятия :roll:

  11. МИМОША
    25.11.2013 в 19:33

    А ЧЕРЕЗ СКОЛЬКО МОЖНО УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТ?

  12. макс
    27.11.2013 в 21:30

    раки мид пеаоотаьрплнпрьлпр

  13. Маргарита
    03.02.2014 в 3:23

    Классные упрожнения ;-) :| :girls_friends:


Ваш отзыв (от 25 до 1500 символов):

Получать новые отзывы на

Хотите поделиться своей историей похудения?
Присылайте на admin@azbukadiet.ru (желательно с фото до и после похудения) и мы обязательно её опубликуем.

 
Сайт использует файлы cookie . Продолжая просмотр сайта, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie.