Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающихУпражнения пилатес для начинающих, пожалуй, самый полезный и безопасный вариант физической нагрузки, который может себе позволить новичок без особого спортивного прошлого. Эта гимнастика помогает укрепить «жизненно важный центр» – мышцы пресса, в том числе и глубокие мускулы, прокачать спину, улучшить осанку. А еще комплексы Пилатес способны буквально проработать тело от пяток до макушки, и вы не будете испытывать излишней нагрузки на позвоночник и суставы. Существуют варианты этой гимнастики для людей всех возрастов, ну а для новичков – тех, кто всю жизнь избегал спорта, и вдруг решил взяться за себя, пилатес таит еще один «бонус» – вы практически «в одночасье» потеряете в объемах полтора-два размера одежды. Так работает силовая составляющая пилатеса, ведь гимнастика укрепит ваши мышцы и ускорит обмен веществ в организме, а значит – и улучшит фигуру.

Перед тренировками

Однако «тренировок для всех, полезных во всем сразу» в природе не существует. И даже к пилатесу стоит подходить очень осмотрительно, если у вас имеются травмы или хронические заболевания. Если вы болеете чем-то вроде простуды или гриппа, стоит отложить начало тренировок до того момента, когда организм полностью восстановится. Пилатес затрагивает и крупные, и мелкие мышцы и дает мощный метаболический отклик, поэтому заниматься, немного приболев, означает продлевать период вашего заболевания.

Естественно, не следует тренироваться в течение 2-3 месяцев после операций и травм. В каждом конкретном случае консультируйтесь с лечащим врачом, желательно, с демонстрацией ему комплекса, по которому вы собрались тренироваться.

Беременным и восстанавливающим после родов женщинам однозначно требуется более гибкий подход. Старайтесь работать с тренером, имеющим сертификат по тренировочным программам для беременных в фитнес-клубе.

Пилатес для начинающих

Любая тренировка начинается с постановки правильной позы и правильного дыхания. Именно эти два элемента и включают в работу ваши глубокие внутренние мышцы и позволяют проработать тело намного эффективнее.

Основная стойка
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, немного «подкрутите» таз вперед, втяните пресс, но не изо всех сил, а примерно на 30-40% от ваших полных возможностей. Одновременно с этим движением следует привести лопатки к позвоночнику и как бы вытянуть голову макушкой вверх. При этом не допускается вытяжение подбородка и подъем плеч вверх. Ваши руки должны свободно и расслаблено висеть вдоль тела. Поясница должна стать абсолютно плоской.

Из этой позы делаются все упражнения. Лежа, следует внимательно следить за поясницей и прижимать ее к полу.

Дыхание
Во время выполнения упражнений следует дышать «грудью», а не «животом». Вы должны полностью «прокачивать» легкие воздухом (сконцентрировав внимание на заполнение нижней части легких), медленно раскрывать их и медленно сжимать диафрагму, выдыхая. При правильном дыхании появляется ощущение, что при вдохе раздувается спина.
Так можно обеспечить приток кислорода и ускорение обмена веществ в процессе тренировки.
Дыхание и основная стойка Пилатес отрабатываются в течение 5-10 минут в начале каждой тренировки.

Скручивание позвоночника стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, примите основную стойку Пилатес. Начните движение от макушки, постепенно, позвонок за позвонком, скручивая позвоночник. Руки не напрягайте, пусть голова спокойно опустится на грудь, продолжайте тянуться макушкой вниз. Представьте, как будто бы ваш позвоночник «приклеен» к стене, и по одному позвонку «отклеивайте» его, пока ваши руки пальцами не коснутся стоп или пола, они должны стремиться вниз под собственным весом. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение и не забывайте втягивать живот.
Выполните 3-4 наклона-скручивания, постепенно доводя их количество до 5-6.

Скручивание на пресс
Лягте на пол, ноги вытяните вперед, примите «основную стойку», но лежа. Аккуратно начинайте отрывать тело от макушки через грудной отдел позвоночника к поясничному. Руки, вытянутые вдоль тела, поднимаются естественным образом. Ни в коем случае не приводите плечи к ушам и не двигайтесь рывками.
Это упражнение довольно сложное, вы должны выполнять его медленно и контролировать подъем каждого позвонка. Как только спина «уйдет» вверх, потянитесь руками к носкам и тут же начинайте движение обратно. 3- 6 повторов.

«Стол»
Встаньте на колени и ладони, подтяните пресс, с силой приведите лопатки. Обязательно проверьте позу в зеркале. Спина напоминает ровный прямой стол. Для начала аккуратно оторвите от пола правую руку, и за счет втягивания живота сохраняйте баланс в течение 30-40 секунд. Повторите то же самое с левой.
Затем вы поочередно, не разворачивая таз в разные стороны должны поднимать ноги и фиксировать их в позе, параллельной полу.
«Продвинутый» уровень этого упражнения – одновременный подъем разноименной руки и ноги при сохранении «ровной поверхности стола.

«Планка»
Примите упор для отжимания – руки стоят на ладонях на ширине ваших плеч, ноги на носочках на ширине таза. Подтяните пресс. В профиль ваше тело должно напоминать ровную прямую планку, не расслабляйте живот, ягодицы и спину. Здесь должно работать все.
Ваша цель – сохранить позу в течение 30-40 секунд и все повторить 3-4 раза.

Махи ногами
Лягте на бок, примите основную позицию. Оторвите верхнюю ногу от нижней и еще сильнее втяните пресс. Совершайте махи в плоскости параллельной полу, старайтесь делать одно движение в течение 10 секунд (например, приводим ногу вперед на 10 счетов, возвращаем назад на 10 счетов).
Но смысл заключается не в том, чтобы «дальше махнуть», а в том, чтобы сохранить прямое положение тела без прогибов и перекатов. Это возможно только на втянутом прессе и приведенных к позвоночнику лопатках.
Повторяйте махи с каждой ноги в течение одной минуты.

Тренируйтесь 3 -4 раза в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха, и всего через месяц вы сможете дополнить комплекс упражнений пилатес для начинающих более сложными движениями.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Видео уроки пилатес с Ингой Яхней

Инга Яхней – ведущий преподаватель пилатес в России выпустила 50-минутное видео с упражнениями.
Урок состоит из 10-минутного разогрева, основной части и растяжки. Техника упражнений отлично «разобрана», поэтому это видео подходит для начинающих.

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

Читайте также

отзывы на «Пилатес для начинающих»

Оставить отзыв
    Наталья 14.09.2011 в 14:57

    Думаю, что это очень хороший метод похудения. Только после первой тренировки у меня все болело. И после второй тоже. Нужно иметь либо железную волю, либо отличную физическую подготовку.

    ayasha 14.09.2011 в 15:35

    Наталья, как правило, те люди, у которых физическая подготовка на отличном уровне, о похудении не задумываются даже. Для остальной категории населения остается запастись терпением и выдержкой. Мне лично пилатес помогает привести в форму фигуру после родов.

    Марина 26.09.2011 в 14:13

    Знаете, а я раньше не слышала про такие занятия, как пилатес. Надо будет попробовать. У меня после родов тоже еще имеется несколько лишних килограмм. Хочется их побыстрее убрать.

    Лера 27.04.2012 в 17:05

    мне 15 лет, если я начну заниматься по этой программе то я сброшу вес? и приведу свою фигуру в порядок?

    Раиса 08.02.2013 в 12:39

    Попробовала проделать упражнения Пилатес. КЛАСС!Уже при первом упражнении почувствовала… я даже не знаю как это описать!При скручивании позвоночника мне определенно стало хорошо,ощущения не описуемые!Это -мое!КЛАСС!

    Оля 16.02.2013 в 13:31

    Я в шоке! Первый раз попробовала пилатес и не все упражнения получались, но хожу теперь с прямой спиной, не сутутлюсь. И ягодицы подтянулись!)))

    Елена 28.04.2013 в 21:51

    Сделала, но не очень довольна. Либо я в хорошей физ. форме, либо что-то неправильно делала. Ничего не болит, мышцы вообще без тонуса.
    Попробовала аэробику Джиллиан Майклс,делаю неделю каждый день, вот это класс!Конечно,это совсем другое, не Пилатес, но самочувствие ВАУ! Мышцы поболели несколько дней, но потом ничего не болит.Физ. форма радует, надеюсь и выглядеть буду ОК!

    маша 21.05.2013 в 22:43

    :shock: :idea: круто,надо попробовать

    Anonymous 04.06.2013 в 11:57

    Джиллиан Майклз – это конечно супер, сама пробовала. Буквально неделю ежедневных тренировок и тело все подтянутое стало. Все заметили. Но вот одна проблема – после “Джиллиан Майклз” теряется женственность тела. Оно просто становится как у бодибилдеров, ни талии, ни стройных ног, одни мыщцы. И это, на мой взгляд, совсем не красиво для девушки!

    Наталья 10.07.2013 в 11:13

    Попробовала, мне понравилось. Физ. подготовка у меня хорошая, но после занятий чувствуется, что все мышци в тонусе. После пары недель занятий можно добиться отличных результатов.


Ваш отзыв (5–1500 символов)

;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на