Плоский живот: упражнения и диета

Плоский животНу кто не мечтает о том, чтобы обрести плоский живот и тонкую талию? Однако именно уменьшение жировых отложений на животе сопровождается максимальным количеством ошибок и фитнес-мифов. Мы крутим обруч, делаем сотни скручиваний, едим одни яблоки и кефир, а предательская складка тут как тут. Да и живот магическим образом не втягивается. Самые радикально настроенные задумываются о липосакции, ну а мы с вами поговорим о том, почему же многочисленные «антиживотные» мероприятия не работают и как сделать живот плоским?

Упражнения для плоского живота

Какие упражнения не помогут как добиться плоского живота и почему?

«Я качаю пресс по 300 раз каждый день, а живот не уменьшается»
Почему не работает: Прямая мышца живота – одна из самых сильных мышц корпуса. Она отлично адаптируется к нагрузкам и практически не реагирует на однотипные движения. Чтобы живот стал плоским, необходимо укрепить не только прямую мышцу, но и поперечные и косые мышцы пресса. А классические скручивания и подъемы ног, как правило, помогают только укрепить прямую. В итоге, окружность талии не меняется, живот не втягивается, и весь ваш великолепный пресс выглядит так, как будто вы кушаете булочки днями напролет.

Как нужно качать пресс чтобы сделать живот плоским? Работайте по грамотному силовому комплексу:

  • Выполняя классические скручивания, концентрируйтесь на максимальном втягивании живота, и при этом скручивайтесь не плечами к середине живота, а ребрами к тазовым косточкам.
  • Обязательно делайте обратные скручивания, но постарайтесь изолировать движение, не делать махи ногами.
  • Завершите комплекс стойкой в позе планки в течение 30-60 секунд, это поможет «втянуть» живот за счет укрепления внутренних мышц.

«Я выполняю наклоны с гантелями, а талия только растет»
Почему не работает: Отнюдь, это движение прекрасно работает, только оно и было задумано, чтобы вызывать рост мышц, а не «сушить» и сужать талию. Женщинам лучше всего в принципе избегать этого упражнения, не делать его даже с легким весом или совсем без отягощения.

Упражнения эффективные для плоского живота: если вы хотите задействовать косые мышцы, выполняйте «боковое» скручивание и велосипед на полу.

«Боковое» скручивание»: Лягте на бок, тело вытянуто в линию от пяток до макушки. «Верхнюю» ногу перенесите вперед, локтем «нижней» руки упритесь в пол. Втяните живот и силой мышц талии оторвите бедра и талию от пола, примите «Т»-позу, также медленно опуститесь вниз. Выполните по 20 повторов, 2 подхода с каждой стороны.

«Велосипед»: Лягте на спину, ноги согните в коленях, пресс втяните, руки за головой. Подтягивайте колено к животу и одновременно тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Выполните 2 подхода, каждый длится одну минуту.

«Я кручу обруч для похудения и не худею»
Почему не работает: Обруч – это кардиотренажер. Если вам не хватает пульса для того, чтобы войти в зону жиросжигания, худеть вы не будете. Именно поэтому при выборе обруча стоит концентрироваться не на тяжести или величине, а на том, насколько удобно вам вращать его с большой амплитудой. При этом не забудьте замерить пульс – если он меньше, чем число:

«(220 – ваш возраст) умножить на 0,6», жир не сжигается.

Как нужно: Даже если обруч не дает необходимой интенсивности не стоит пока забрасывать его на антресоль. Ваша главная задача – превратить ленивое вращение в интервальную кардиотренировку.

Попробуйте следующий план:

  • 5 минут вращения обруча на талии со средней интенсивностью.
  • 1 минута прыжков со скакалкой.
  • 2 минуты вращения.

Повторите интервал 10 раз, покрутите обруч на талии или бедрах для заминки.
А еще вращения обруча можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Главное – работать с полной отдачей, а не просто крутить.

«Я выполняю скручивания, планки, подъемы и не худею»
Почему это не работает: Силовые упражнения только подтягивают и укрепляют мышцы. Они ничего не делают с жировой прослойкой. Вы будете худеть, только если нормализуете свое питание и добавите кардиоупражнения для максимального сжигания жира.

Как добиться плоского живота: Не злоупотребляйте силовыми движениями – работайте на пресс три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха, и обязательно включайте в силовую тренировку движения на укрепление мышц всего тела.

    Если вы будете только качать пресс и делать кардио, ваша фигура может измениться не в лучшую сторону.

Такая стратегия может испортить осанку, до неузнаваемости изменить походку. Кроме того, комплексные упражнения вроде приседаний, выпадов, жима лежа и подтягивания на перекладине задействуют пресс, даже если вы этого не замечаете. Это улучшает ваши результаты и помогает «втянуть» живот.

Диета для плоского живота

Если ваша диета включает только овощи и фрукты, а живот плоским не становится.
Почему это не работает: В фитнесе есть жаргонное определение «инсулиновый животик». Если вы едите много сладких фруктов, перекусываете ими между приемами пищи, да еще и систематически включаете их в свой рацион, поджелудочная железа выбрасывает слишком много инсулина, который, в свою очередь, способствует увеличению жировой прослойки. «Помогает» этому процессу и стресс, испытываемый организмом от несбалансированной диеты.

Как нужно: Существует специальный режим питания для уменьшения жировой прослойки. Он имеет мало общего с привычными нам «диетами на неделю».
Вы должны «питаться дробно»: есть пять раз в день, но порция не должна превышать 200 граммов.

  • Следует обязательно включать в рацион белок, желательно животный, но обезжиренный. Подойдут креветки, куриные грудки, обезжиренный творог.
  • А один прием необходимо «насытить» полезными жирными кислотами омега-три и омега шесть. Для этого ешьте миндаль, льняное семя или специальную льняную кашу.
  • Включайте в рацион одну порцию каши, богатой клетчаткой – овсянка, просо, гречка, квиноя, коричневый рис.
  • И обязательно ешьте 2 порции овощей и 2 порции фруктов в день.

Примерная диета для плоского живота выглядит так:

  • Завтрак: 150 г овсянки, 1 зеленое яблоко, можно запечь и добавить корицу. Чай или кофе без сахара.
  • Второй завтрак: 100 г творога, 1 апельсин.
  • Обед: тушеные овощи и рыба.
  • Перекус: 30 г миндаля.
  • Ужин: 100 г креветок плюс помидор.

Рекомендуем: для составления меню на день воспользуйтесь нашим онлайн счетчиком калорий.
Комплекс упражнений, чтобы убрать живот в домашних условиях

Внесите коррективы в свой режим и и вы сможете с гордостью демонстрировать на пляже свой плоский живот!

Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Интересная статья? Поделитесь с друзьями:



Смотрите также:

Как сочетать диету и тренировки Многие считают, что совмещать диеты и тренировки невероятно сложно. Почему? Не ...
Как заниматься фитнесом в жару Как заниматься фитнесом в жару, а главное, стоит ли давать дополнительную ...
Как найти время на фитнес: стратегии для самых занятых Большинство диетологов пишут, что фитнес - не самый лучший способ похудеть. ...
Оксисайз! Техника дыхания, упражнения Итак, вы решили заняться новой гимнастикой для похудения Оксисайз! Настройте ...

отзывы (40) на Плоский живот: упражнения и диета

  1. сергей
    22.07.2011 в 14:16

    :shock: :idea: круто,хотя с такой диетой я на работе загнусь

  2. Анна
    22.07.2011 в 22:08

    Сергей, я думаю там вариант меню для женщин :roll:

  3. Юлия
    25.07.2011 в 1:41

    Меню хорошее!Может попробывать и на себе,вдруг поможет:???:!!!

  4. Юля
    14.09.2011 в 23:44

    а время ПП,интересно,имеет ли значение? особенно с ужинами как быть?

  5. Марина
    17.09.2011 в 12:12

    Плоский животик – это моя мечта последние лет 10. После двух родов, я и забыла, что такое бывает. Может быть вернуть плоский животик у меня и не получится, но я надеюсь, что он хотя бы будет выглядеть лучше. Обязательно попробую.

  6. Юля
    17.09.2011 в 13:45

    Марина,у вас обязательно получится,т.к. лично у меня за 2 недели дробной диеты и при помощи данных советов (а дробный метод практически идентичен данной диете),несмотря на то,что вес без особых изменений,живот ну очень реально подтянулся.

  7. helena1000
    09.01.2012 в 23:10

    Очень познавательно. Теперь понимаю, почему тупое качание пресса не убавляет живот. Думаю здесь очень полезные советы, я многое для себя подчеркнула.

  8. Юля
    10.01.2012 в 0:01

    На мой вгляд,исходя из моего довольно богатого опыта,дробное питание является самым “плоскоживотящим”:-)

  9. Антонина
    16.01.2012 в 22:23

    Интересно, так быстро можно увидеть эффект, может быть кто-то поделится опытом?

  10. Оля
    17.01.2012 в 9:12

    Антонина, тут ведь общие советы, если надо серьезно скорректировать фигуру, лучше все-таки лично общаться с тренером в фитнес клубе,
    ну и все зависит от того, с какого животика начинаешь ;-)

  11. Антонина
    17.01.2012 в 12:30

    Оля, спасибо, это понятно, я, наверное. не совсем верно выразилась: имелось в виду только питание, про физ нагрузки и так всё ясно ;-)

  12. Анастасия
    17.02.2012 в 22:11

    А я йогой недавно стала увлекаться, все упражнения, что здесь указаны, для меня ну просто не реально, а вот йога 3 раза в неделю очень не плохо входит в мой график. Да, и при помощи йоги у меня не то что бы живот- все тело стало более упругим и подтянутым. :smile:

  13. Светик
    17.02.2012 в 22:33

    Я тут уже писала про занятия танцем живота. Вот как раз именно он сделал мой живот плоским настолько насколько это возможно после 2 родов. Танец живота – это не только упражнения мышцами живота, хотя этими мышцами нужно дорабатывать некоторые движения. Кстати, в жизни мы эти движения не применяем. По другому он называется Belly Dance или как некоторые переводят – танец бедрами. Короче нагрузка на все тело, я уже про тряски молчу – это вроде аэробных. И кишечник заработает, у кого капризничает. В общем сплошная польза и себе и мужу!

  14. Анна_NN
    17.03.2012 в 23:00

    Про танец живота. К сожаления ходила только месяц. Но этого хватило, что бы нормализовать цикл. Стали как часы ходить: день в день. Это полезная для здоровья штука.

  15. ka4ek=))
    20.03.2012 в 11:53

    все правильно написано, все работает…..единственное что – я бы в меню побольше белковых включил, иначе вместе с жирком уйдет и мышца =) протеиновые коктельчики (если есть средства и нет отвращения) и на ночь я бы кефирчик прописал с 4-5 штучками чернослива

  16. Маша
    20.03.2012 в 19:29

    А подойдет ли диск “Здоровье” (крутящий)?????

  17. Софья
    25.03.2012 в 14:48

    Да,касаемо диска здоровья,это действенная штука для тонкой талии? Может кто пробовал,поделитесь успехами.

  18. Оксана
    26.03.2012 в 19:06

    Здравствуйте!Я придерживаюсь только правильного питания,это чудо,а не средство.Честно говорю, похудела на 7 кг! Это великолепно. Кушаю я много раз в день. В зависимости от того,во сколько проснусь. Ем небольшими порциями и преимущественно белковую пищу. Разделю день так:завтрак,перекус,обед,перекус,ужин,перекус. Не думайте,что если вы встали в 13:00,то уже обед,у вас еще завтрак! Это важно!Нечего бояться,но ужин часто приходится на 22:00 а то и 00:00 ем при условии,что лягу в 2 ночи.Это правильно. Желудок начинает превосходно работать,увеличивается обмен веществ. Плюс в день я выпиваю 2,5-3 л.воды. Это тоже не мало важно.Что касается моего меню,то как я и сказала,это преимущественно белковая пищу. Рыбка вареная,куриная грудка,миндаль,творог,бобовые. Покупаю много консервочек,рыбка прекрасна,но только в собственном соку и томатном соусе.Исключила всё жирное,сладкое и мучное,учитывайте,что я последняя сладкоежка,обожаю сладкое,но заменила привычную “Милку” на цукаты и оля-ля-ля. Всё получается. Ну и конечно занятия спортом. Я хожу на фитнес и получаю удовольствие!Помните,под лежачий камень вода не течет! Будьте здоровы!

  19. Ира
    22.04.2012 в 0:01

    Автор, уточните, пожалуйста, количество калорий в таком меню. Я, хоть убейте, больше 700-800 Ккал тут не вижу. После такой диеты — прямиком на больничную койку, вместе с плоским животиком.

  20. Ира
    22.04.2012 в 0:07

    Оксана, Вы меня убили своим “Покупаю много консервочек”! :evil: Консервы не имеют никакого отношения к правильному питанию!

  21. ИРИНА
    16.05.2012 в 16:32

    Девочки а я сидела на салатах свежих, отварная грудка,гречка,овсянка-молола её на кофемолке затем заваривала просто кипятком и пила обалденный напиток могла туда ещё забросить кураги и прочих сухофруктов,а гречку тоже промою и заваривала кипятком крутым потом через часок выливавала воду и ещё раз кипятком не солила ела с салатами и пила по 2 литра воды похудела очень хорошо на 12 кг,а сейчас следую томуже но не худею что делать организм мой как динозавр подстроился под меня и больше не даёт мне стройнет посоветуйте что делать, хочу ещё сбросить килограмм 15-вот тогда точно будет плоский животик, потомучто очень поправилась после вторых родов.Посоветуйте что делать.

  22. Anonymous
    29.05.2012 в 4:48

    а так же цукаты!!! – это не сухофрукты!!!
    цукаты – засахариваются , потом высушиваются!
    сухофрукты – просто высушивают !!!

    А вот Ирине , пост 27 – Вам, Удачи !!!

  23. Света
    30.06.2012 в 9:22

    Ну пресс,погоди! Ты у меня попляшишь

  24. Cтройняшка))
    04.07.2012 в 14:23

    да,непросто будет,но попробовать стоит ;-) у меня проблема только со складочкой внизу живота и талия широкая :?: надеюсь поможет;)как результаты будут – напишу :idea:

  25. Оксана
    08.07.2012 в 8:45

    Вы серьёзно? :shock: :shock: :shock: жрать 6 раз в день? :|

  26. Оля
    26.07.2012 в 12:24

    Оксана, а что, 6 раз в день мало?)

  27. Ольга
    01.08.2012 в 19:53

    Классные рекомендации,и режим питания тоже.Результаты будут!

  28. Оксана
    24.09.2012 в 8:05

    Прочитала отзыв Оксаны и ужаснулась. Мы говорим о здоровом питании, а она о консервочках. Прикольно. Америкосы все на консервах и где здоровье нации

  29. Алла
    30.09.2012 в 0:21

    Я так думаю и жизненный опыт подсказывает,что если хочешь похудеть,надо заклеить рот скотчем:-),а не есть по 6раз в день.

  30. Анна
    13.10.2012 в 7:36

    Хочу скорее на пенсию…….надоело на диетах сидеть и по фитнесам бегать,хорошая статья,после двух родов при росте 166 см-вешу 52 кг…помог только фитнесс)

  31. Наталья
    23.10.2012 в 13:45

    Моя наибольшая проблема – выступающий живот. Из-за этого талии почти не заметно. Пыталась качать пресс, а оказывается – все делала неправильно. Начинаем новую жизнь…

  32. Karina
    07.11.2012 в 9:12

    Надо еще учитывать возраст. В 22 гораздо проще сбросить лишний вес, чем после 30. :|

  33. ОЛЕСЯ -FERRARI 160,была 71,сейчас 67
    08.11.2012 в 22:36

    Привет девченки! вес сбросит в любом возрасте тяжело,независимо ,сколько тебе,я в том году сидела на протасовке с 72 за 3 месяца 55,а мне далеко не 20,без зарядки,ходила только раз в неделю в баню а если ночью есть захочу грызла капусту а вот теперь за 9 мес. набрала 67,часто в ресторан ходила по вечерам :sad: и все прощай 55 а диета что дана хорошая,надо бы еще научиться после 6 не есть и будет все ок :!: УДАЧИ НАМ ВСЕМ И ВДОХНОВЕНИЯ! :!:

  34. Наталья
    14.11.2012 в 14:54

    Девочки, у меня появились первые результаты. Упражнение “Велосипед” выполняла на протяжении двух недель. Талия на три см меньше, и животик заметно подтянулся. ПОМОГАЕТ!!!

  35. ОЛЕСЯ -FERRARI МОЙ РОСТ 160см,вес был 71кг а сейчас 65кгбыла
    14.11.2012 в 18:39

    Наталья а сколько раз ты делала велосипед,20-30 и сколько раз в день? :???:

  36. ОЛЕСЯ -FERRARI МОЙ РОСТ 160см,вес был 71кг а сейчас 65кгбыла
    14.11.2012 в 18:41

    я уже скоро как месяц пресс качаю по 60 раз и бегаю а внизу жир так и не сходит стою не видать а как сялу аж4 мес. беремености :evil: может кто подскажит как с нижним бороться :?: прессом,то что тут даны упраж. не помогают и на диете я сижу :shock: ЧТО ДЕЛАТЬ :???:

  37. Диана
    15.11.2012 в 11:07

    Олеся, в статье написано: Если вы будете качать только пресс и делать кардио, ваша фигура может измениться не в лучшую сторону.
    Вот эффективный комплекс упражнений для плоского живота: http://www.azbukadiet.ru/2012/11/12/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote.html

  38. ОЛЕСЯ -FERRARI МОЙ РОСТ 160см,вес был 71кг а сейчас 65кгбыла
    15.11.2012 в 11:48

    Дина привет! Спасибо большое обязательно посмотрю :!: :!: :!:

  39. ириша
    10.03.2013 в 16:34

    Да похудеть после 30 тяжело почему :shock:

  40. Justina
    28.10.2013 в 23:27

    Классная статья, многое прояснила :) А то слушаешь, как идиотка, про магический обруч и прессокачание по 100 раз и думаешь, “ну почему же на меня не действует?”.
    Самое сложное, конечно, питание (лично для меня), тк 6 раз просто некогда да и не хочется столько. Ем по 2 раза в день, наверное, от этого и фигуры нет :(


Ваш отзыв (от 25 до 1500 символов):

;-) :| :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на

Хотите поделиться своей историей похудения?
Присылайте на admin@azbukadiet.ru (желательно с фото до и после похудения) и мы обязательно её опубликуем.