Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Интенсивное кардио для тех, у кого нет тренажеров

Интенсивное кардио без тренажеровКардиотренировки – любая работа с телом, которая стабильно повышает пульс, увеличивает расход кислорода и способствует сжиганию жира. В этом смысле абсолютно не важно, бежите ли вы по беговой дорожке в дорогом фитнес-клубе или выполняете старое доброе упражнение «упал-отжался» в собственной гостиной.

Современный фитнес предлагает целое направление кардиотренировок для похудения безо всяких тренажеров. Приятный бонус – вам не надо ничему учиться. Все движения знакомы большинству людей чуть ли не с детского сада, так что попробовать стоит даже людям без фитнес-стажа.

План кардиотренировок на неделю

Как: занимайтесь 5 дней в неделю, чередуя 2 тренировочных и 1 выходной день. Выполняйте дополнительно силовые упражнения, если хотите существенно скорректировать фигуру.
Противопоказания: не стоит заниматься по этому плану, если есть проблемы с суставами или сильный сколиоз. В любом случае, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Понедельник:
Разминка 5 минут пробежки легкой трусцой или ходьбы с высоким подниманием колена.

Основная часть

10 прыжков из приседа – опуститесь в приседание «бедра параллельно полу» и выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой.

 

 

 

10 «ракет» – одновременно поочередно поднимайте прямую ногу на уровень талии и тянитесь руками к носку поднятой ноги, подтягивая нижние ребра к тазовым косточкам.

 

 

 

50 прыжков «звездочкой» – прыжком разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки в стороны-вверх.

 

 

 

 

50 «скалолазов» – быстрая смена ног с поочередным приведением колена к груди в упоре.

 

 

 

Вторник:
5 минут пробежки трусцой, затем чередуем 2 минуты высоких прыжков со скакалкой и 4 минуты бега трусцой или быстрой ходьбы. Повторяем с высоких прыжков 2-5 раз, по самочувствию.

Среда:
День отдыха

Четверг:
Разминка – 5 минут ходьбы или бега трусцой.
Основная часть:

  • 5 минут бега трусцой или невысоких прыжков
  • 50 чередований «скалолазов»
  • 2 минуты высоких прыжков на носочках

Повторить цикл 6 раз.

Пятница:
Длинная прогулка или пробежка, не менее 50 минут.

Суббота:
повторить упражнения понедельника.

Воскресение:
повторить упражнения вторника.

Кардиотренировки со стулом и скакалкой

Вы вполне можете обойтись без степпера и беговой дорожки, если у вас есть низкий детский стул и скакалка. Эти тренировки хороши для «проблемных» бедер, и подходят для любого уровня подготовки. Чередуйте тренировку 1 и тренировку 2, устраивая день отдыха после второй тренировки.

Тренировка 1
Разминка 5 минут прыжков со скакалкой « с ноги на ногу».

Основная часть:

  • 10 шагов с правой ноги на сиденье стула с подъемом. Нашагиваем правой ногой на сиденье стула, отталкиваемся левой ногой от пола, выводим левую ногу на сиденье, затем шагаем левой ногой на пол и мягко опускаемся.
  • 100 прыжков со скакалкой с левой ноги на правую.
  • 10 шагов с левой ноги на сиденье стула.
  • 100 прыжков со скакалкой с правой ноги на левую.
  • По 10 шагов на сиденье стула, чередуя ноги.
  • 100 прыжков на двух ногах.

Тренировка 2
Разминка: 5 минут легких прыжков со скакалкой.

Основная часть:

  • 10 минут шагов на сиденье стула, чередуя ноги. Отдыхайте по необходимости, старайтесь держать осанку прямой.
  • 10 минут прыжков со скакалкой в удобном темпе и с произвольной амплитудой.

Регулярные и интенсивные занятия кардио можно дополнить любой диетой с меню средней калорийности. Старайтесь не урезать калории менее физиологического минимума (1200 ккал) и не сидеть на монодиетах. Последние могут негативно отразиться на обменных процессах и замедлить скорость восстановления после тренировки.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

отзывы на «Интенсивное кардио для тех, у кого нет тренажеров»

Оставить отзыв

    Ваш отзыв (5–1500 символов)

    ;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

    Получать новые отзывы на