Восстановление мышц после тренировки является очень важным и длительным процессом, зная основы которого, вы можете застраховать себя от ошибок не только в ходе тренировок, сжигающих подкожный жир, но и во время набора мышечной массы.
Как восстанавливаются мышцы после тренировки
Любая тренировка приводит к травме мышц, для восстановления которых необходимо время на залечивание микротравм. Период всего процесса восстановления после тренировки зависит от степени тяжести нагрузки:
- легкие предполагают восстановление на протяжении суток;
- средние – двое суток;
- тяжелые – от одной до двух недель.
От качества восстановления будет зависеть и рост мышц. Всего выделяют четыре фазы восстановления мышечной ткани после тренировки.
- Быстрое восстановление. Этот период длится на протяжении получаса после окончания тренировки. Организм стремится восполнить потери утраченного «топлива», нормализует гормональный баланс, работу сердечно-сосудистой системы.
- Замедленное восстановление. По завершении нормализации метаболических процессов происходит активное усваивание питательных веществ, полученных при питании, нормализируется водный баланс.
- Суперкомпенсация. По прошествии двух-трех дней после тренировки фазы восстановления организма практически такие же, как и предыдущие. Для того чтобы закрепить результат, необходимо повторить нагрузку.
- Отсроченное восстановление. Если на предыдущей фазе не было дополнительной нагрузки, состояние организма вернется к уровню, который был до начала тренировок.
В среднем человеку необходимо один-два дня для восстановления после тренировки.
Как быстро восстановиться после тренировки
От того, насколько хорошо вы отдохнете после тренировки, будет зависеть результат от последующих занятий. Несколько рекомендаций помогут вам осуществить качественное восстановление после силовой тренировки.
- Обеспечить полноценный сон на протяжении минимум 7 часов. Можно добавить дневной сон в течение получаса.
- Изначально грамотно планировать тренировочный процесс для обеспечения возможности восстановления каждой группы мышц.
- Продуманное сбалансированное питание.
- Употребление в достаточном количестве жидкости для восстановления электролитного процесса.
- Массаж.
- Обязательное проведение разминок, включающих растяжку перед тренировками.
- После завершения тренировки можно пить коктейли с протеином и углеводами.
- Принятие контрастного душа.
- Можно поплавать в бассейне, вода при этом обеспечит массаж усталых мышц.
- Можете посетить русскую баню или сауну, которые позволят с помощью пара расслабить суставы, открыть и прочистить поры.
Аминокислоты для восстановления мышц
Для того чтобы в организме не происходил процесс катаболизма и для выработки анаболических гормонов, необходимо употреблять аминокислоты с разветвленными цепочками по 3-5 г в день. Эти незаменимые аминокислоты известны, как ВСАА, они прекрасно поддерживают иммунитет. Принимать эти препараты необходимо с пищей.
Витамины для восстановления организма
При интенсивных нагрузках идет колоссальный расход минералов и витаминов, особенно Е, С и группы В, которые помогают нервной системе нормально работать, предотвращают истощение и усталость, стимулируют рост мышц, влияют на метаболизм углеводов и белка. Восполнить потерю витаминов можно, принимая витаминно-минеральные комплексы или же в изолированном виде совместно с соответствующими продуктами питания.
