Простые и сложные углеводы

Углеводы – один из основных видов питательных веществ, необходимых для организма.
Диетологи рекомендуют так составлять дневной рацион, чтобы наполовину он состоял из углеводов.

  • Углеводы синтезируются растениями из углекислого газа и воды.
  • Углеводы идеальны для обеспечения энергией всех процессов нашей жизнедеятельности.
  • Углеводы необходимы для питания мозга.
  • Кроме того, углеводы нужны организму как «строительный материал» для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (необходимы для иммунитета).
  • Но, и это главная причина нелюбви к углеводам тех, кто хочет похудеть – углеводы, которые организм не смог использовать, откладываются как жир.

Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые углеводы

Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза.

    В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин.

Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.

Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу
Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником.

    Кисломолочные продукты – переносятся лучше людьми с дефицитом лактазы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.

Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ.
Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир.

Мальтоза – солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда.

В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.

Сложные углеводы – полисахариды

В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы.
У животных – гликоген.

Крахмал – 80% поступаемых с пищей сложных углеводов.
Основные источники крахмала в пище:

  • зерновые (крупы, мука, макаронные изделия),
  • бобовые, кроме сои,
  • из овощей – картофель, кукуруза.

Особенности усвоения крахмала:

  • расщепление начинается во рту при участии слюны,
  • затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта,
  • пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом.

Гликоген
Запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы).

    Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г.

Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.

Пищевые волокна – комплексный углевод

Пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее, пищевые волокна необходимы, так как они:

  • обеспечивают регулярную работу кишечника,
  • являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам,
  • создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть,
  • снижают уровень холестерола в крови,

Нужны ли углеводы для похудения

Те, кто мечтает похудеть, часто рассматривают углеводы как своих врагов, но, если подумать, наша жизнь без них невозможна, надо просто научиться разбираться какие углеводы лучше съесть, а какие оставить.

Наш пищеварительный тракт приспособлен для переваривания продуктов, которые помимо углеводов содержат большое количество пищевых волокон и питательных веществ (овощи, фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, коричневый рис).

  • Они полезны для кишечника.
  • Содержат необходимые витамины и микроэлементы (к примеру, для преобразования углеводов в глюкозу нужен витамин В1 – тиамин).
  • Уровень сахара в крови повышается медленно и надолго.

Продукты же, которые подверглись переработке (сахар, продукты из белой муки, сладкие хлопья, готовые продукты), отличаются низкой питательной ценностью. Употребляя эти продукты легко можно получить гораздо больше калорий, чем организм в состоянии переработать, а избыток превращается в жиры. Кроме того, организм недополучает витамины, минералы, клетчатку.

Какие выводы можно сделать из вышесказанного?
Если наш завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстроусваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода.

Если же на завтрак приготовить продукты, содержащие медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня.

Подробнее: углеводы для похудения – что говорят врачи?

Интересная статья? Поделитесь с друзьями:


загрузка...

Смотрите также:

Похудение с помощью воды Похудение с помощью воды Немецкий физиолог Дюбуа Реймон как-то заметил, что ...
Как сохранить витамины при готовке овощей Для жизнедеятельности нашего организма, поддержания нормальной работы всех ...
Комплексы витаминов и минералов Если вы постоянно потребляете хорошо сбалансированную пищу, состоящую из свежих ...
Основные питательные вещества Белки, жиры и углеводы – макропитательные вещества или «энергетические ...

отзывы (29) на Простые и сложные углеводы

  1. Раиса
    20.05.2008 в 14:32

    Спасибо за статью, мне это очень поможет в борьбе с лишним весом

  2. ИРИНА
    22.05.2008 в 20:47

    спасибо за статью, решила преминуть всё это во благо своего здоровья,надеюсь поможет.

  3. Эдик
    10.08.2008 в 14:52

    Интресно. Добавил к себе на сайт вашу ссылку

  4. юленька
    29.10.2009 в 9:32

    Очень полезная информация, коротко и ясно. Отличная статья, Спасибо.

  5. Лёха
    11.11.2009 в 8:30

    Хочу “просушиться”, необходимо подкожный слой жира убрать к минимому. Занимаюсь боксом, придерживаюсь белково углеводной диеты(1 день углеводы/2 дня белки) вопрос: чему стоит отдавать предпочтение в дни “белка”, продуктам содержащим простые или сложные углеводы?

  6. Эдуард
    18.04.2010 в 9:58

    о простых углеводах нужно забыть

  7. Ксюха
    02.07.2011 в 12:05

    Различают простые и сложные углеводы. К простым относятся углеводы, находящиеся в макаронных и мучных изделиях, картофеле и рисе. Они состоят из фруктозы и глюкозы. Сложные углеводы содержатся в овощах и фруктах, ягодах и бобовых культурах. Они содержат в себе полисахариды.

    Разница в том, что простые углеводы моментально подвергаются превращению в сахар, сложные — гораздо медленнее. Поэтому, люди, желающие скинуть лишний вес, стараются есть овощи и фрукты.

  8. Наталия
    02.07.2011 в 13:13

    Ксюха, в том, что вы написали очень много ошибок :smile:
    во фруктах как раз обычно содержатся простые углеводы, но там есть клетчатка, поэтому они полезны, тем более термически необработанные,

    а сложные углеводы это крахмалы, то есть это как раз крахмалистые овощи, в том числе картофель, и сложные углеводы содержатся в злаках – макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, перловка, гречка, поэтому после этих продуктов мы чувствуем насыщение надолго, а фруктами многие не наедаются.

  9. Такой
    08.09.2011 в 9:05

    Вот только картофель не рекомендуется для диеты благодаря своему очень высокому гликимическому индексу.

  10. Anonymous
    06.11.2011 в 7:11

    бывает даже картофельная диета :)

  11. Александр
    15.03.2012 в 20:49

    Спасибо за столь полезную информацию. Кратко и лаконично.

  12. Asya
    10.06.2012 в 18:21

    спасибочки за инфо. надеюсь похудею до 47 кг.)

  13. Аня
    03.07.2012 в 11:53

    отличная статья, правило довольно простое, побольше сложных углеводов и волокон и поменьше простых

  14. Сергей
    14.12.2012 в 19:28

    Спасибо мне это поможет при наборе веса)

  15. Anonymous
    10.01.2013 в 23:06

    Поучительная и очень интересная статья.Спасибо.

  16. Ольга
    18.03.2013 в 21:40

    Попробывала 6 лепестков, результат- минус 4 кг за 6 дней.Обязательно сяду ещё.Диета очень понравилась, есть правда не хочется на протяжении всех шести дней. Спасибо Анне Юханссон. ссылка http://www.azbukadiet.ru/2012/04/02/dieta-6-lepestkov.html

  17. Алексей
    22.03.2013 в 15:01

    Я многое узнал!!! Спасибо, просто 7 апреля мой первый марафон, боюсь ужасно!! Ещё раз спасибо!!!

  18. Anonymous
    14.04.2013 в 17:57

    :grin: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :axax:

  19. 1
    15.07.2013 в 5:15

    undefined :axax: :?: :!:

  20. Anonymous
    15.07.2013 в 10:34

    буду пробовать. Но в этой статье не вся необходимая инфа для серьёзно настроенных похудеть.

  21. Anonymous
    24.08.2013 в 1:54

    так многие ничего и не поняли и думают что это диета. Какието марафоны курсы периоды. Это не диета это стиль жизни и называется он правильное питание.

  22. Anonymous
    27.08.2013 в 17:24

    какие углеводы болъше всего приводят к лишнему весу

  23. он
    26.09.2013 в 16:42

    про какие вы тут диеты говорите, сбалансированное питание тут рулит!!!! а диеты придумали врачи :?:

  24. Lika
    05.11.2013 в 2:25

    Spasibo za informaciju,koe-chto razjasnila dlja sebja.

  25. Anonymous
    21.11.2013 в 17:48

    :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea:

  26. пппппппппппп
    21.11.2013 в 17:48

    :idea: :idea: :idea: :idea:

  27. дима
    25.11.2013 в 0:40

    спасибо мне поможет набрать вес!!! ;-)

  28. Anonymous
    11.05.2014 в 18:05

    :roll: :oops: :idea: :arrow: :arrow: :arrow: :arrow: :arrow: :arrow: :arrow:

  29. Irina
    25.05.2014 в 22:03

    ja, o4en dovolna , tak pitajas ja na4ala hudet, legko i prosto :five: :five: :five:


Ваш отзыв (от 25 до 1500 символов):

;-) :| :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на

Хотите поделиться своей историей похудения?
Присылайте на admin@azbukadiet.ru (желательно с фото до и после похудения) и мы обязательно её опубликуем.