Магний необходим для 80% биохимических реакций в нашем организме, однако часто наблюдается дефицит этого минерала. Его провоцирует несбалансированное питание, прием диуретиков, злоупотребление алкоголем и курение. Давайте разберемся, чем грозит нехватка магния и как ее восполнить?
Чем опасен дефицит магния
У человека с дефицитом магния в первую очередь развиваются следующие симптомы:
Повышенный уровень стресса и бессонница. Магний отвечает за способность мозга расслабляться. Если этого минерала не хватает, то «функция релаксации» нарушается.
Быстрая утомляемость.Энергия в клетках организма аккумулируется с участием магния. Если его недостаточно, то клетки не могут вырабатывать энергию в необходимом количестве.
Головные боли. Нехватка магния ведет к тому, что сосуды мозга резко расширяются и так же резко сужаются. Это и провоцирует болевые ощущения.
Изжога. При дефиците магния непереваренная пища и желудочный сок возвращаются обратно в пищевод, что способствует возникновению жжения.
Запоры.Как говорилось ранее, магний отвечает за расслабление организма. В том числе и пищеварительного тракта. Из-за нехватки минерала нарушается функционирование кишечника, что приводит к запору.
Мышечные судороги и спазмы. Если они повторяются часто и являются достаточно интенсивными, то это один из самых тревожных признаков, указывающих на нехватку магния в организме.
Аритмия (нерегулярное сердцебиение). Исследование показало, что у некоторых пациентов с аритмией уровень магния ниже, чем у здоровых людей. А лечение инъекциями магния принесло выраженный положительный эффект.
Хрупкость костей и проблемы с зубами. Без магния не усваивается кальций, что отрицательно влияет на здоровье зубов и костной системы.
Суточная норма
В таблице ниже приведена рекомендуемая суточная норма потребления магния для мужчин и женщин в зависимости от возраста:
|
Возраст, лет |
Норма для мужчин, мг |
Норма для женщин, мг |
|
14-18 |
410 |
360 |
|
19-30 |
400 |
310 |
|
31+ |
420 |
320 |
Как восполнить дефицит магния
Лучше всего восполнять нехватку магния не с помощью БАДов и поливитаминов, а посредством коррекции рациона. Этот микроэлемент содержится как в растениях, так и в продуктах животного происхождения. Употреблять продукты, богатые магнием, рекомендуется регулярно. Даже если вы съедите слишком много таких продуктов, почки выведут избыток минерала.
Тыквенные семечки
В 100 г тыквенных семечек содержится практически двойная суточная норма магния — 592 мг. Но стоит помнить о том, что этот продукт очень калорийный (595 ккал), поэтому в день можно позволить себе лишь небольшую горсть. Тыквенные семечки можно добавлять в смузи и каши.
Шоколад
Одна 100-граммовая плитка шоколада содержит до 200 мг магния, а это как минимум половина рекомендуемой суточной дозы. Стоит отметить, что максимум пользы приносит шоколад с содержанием какао-бобов не менее 70%. Сахара в нем меньше, а питательных веществ, в том числе растительных белков, больше.
Гречка
Гречневая крупа занимает первое место среди каш по количеству магния. В 100 г сухой гречки содержится больше половины суточной нормы минерала — 231 мг. Также она богата калием, фосфором и витаминами группы В.
Орехи
Практически во всех видах орехов содержится магний, но особенно богаты этим минералом миндаль, бразильский орех и кешью. Например, 100 г кешью обеспечат 270 мг магния.
Тофу
Соевый сыр тофу — один из главных источников белка для людей, придерживающихся вегетарианского рациона. Но также он содержит достаточно высокое количество магния. На 100 г тофу приходится примерно 13% от суточной нормы потребления магния.
Морская капуста
Ламинария — кладезь ценных минералов и витаминов. Помимо магния в количестве 170 мг на 100 г, в ней содержится йод, калий, фосфор, витамины А, Е, С, D и полный спектр витаминов группы В.
Жирная рыба
Особенно богаты магнием палтус, лосось, минтай и атлантическая скумбрия. К примеру, на небольшой 100-граммовый кусочек филе минтая приходится 30 мг минерала. Также в нем содержится около 20 г высококачественного белка и полезные жирные кислоты.
Бананы
Бананы известны высоким содержанием калия, но и магния в них тоже довольно много. В одном таком фрукте содержится примерно 32 мг минерала.
Как лучше усваивается магний
Для наилучшего усвоения магния нужно употреблять его вместе с продуктами, содержащими кальций. Много кальция имеется не только в молоке и твороге, но и в семенах кунжута, зеленых листовых овощах и бобовых. А вот алкоголь, кофеин и продукты с повышенным содержанием сахара способствуют потере магния.
