Круговая тренировка – методика силового тренинга, когда упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Перерыв для отдыха делается в конце «круга» всего на пару минут, а затем цикл повторяется сначала. Такой стиль позволяет соединить преимущества аэробных и силовых упражнений. С одной стороны, вы будете выполнять движения для укрепления мышц и улучшения их формы, а с другой – пульс останется высоким на всем протяжении комплекса круговой тренировки, что и обеспечит максимальное сжигание жира. С круговыми тренировками можно здорово экономить время на кардио, ведь вам будет достаточно всего 100 минут в дополнение к трем часовым сессиям в неделю. Как же выстроить план правильного занятия?
Методика круговой тренировки для женщин
На самом деле, круговую тренировку можно проводить, даже если вы имеете всего пару гантелей и коврик. Главное на начальном этапе – определиться со своими возможностями и желаниями. Этот стиль позволяет убрать жировые отложения и скорректировать проблемные зоны. Однако выбирать упражнения для продвинутых или заниматься каждый день – плохая стратегия, если вы новичок.
- Существует одно непреложное правило – между двумя занятиями должно пройти как минимум 48 часов полноценного отдыха. Не стоит понимать буквально – лежание на диване весь день вашим режимом не предусмотрено. В этот период вы можете сделать аэробную тренировку, отправиться на прогулку или заняться другой активностью. Просто в течение 48 часов не стоит выполнять силовые упражнения, даже если вам кажется, что определенные группы мышц у вас «отстают».
- Второе правило «кругов» – не зацикливаемся на одной мышце, работаем с телом в целом. В женском тренинге для непрофессионалов такие стратегии, как отдельная прокачка ягодиц, или бицепсов, или грудных мышц практически не работают. Для своего занятия лучше выбирать те упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных групп одновременно. Последовательность нужно составить так, чтобы переносить нагрузку с «верха» на «низ» тела.
- Третье правило самое простое и сложное одновременно. Чтобы сжигать жир, вы должны поддерживать высокую интенсивность занятия. Проще говоря, мы подбираем такие веса отягощений, с которыми будем легко выполнять каждое упражнение 20 раз. Однако это не означает, что для подстраховки надо взять самые маленькие гантельки по полкило. Три последних повтора должны даваться на пределе сил – это правило работает и в отношении круговых упражнений. Между движениями одного круга пауз быть не должно, расположите оборудование так, чтобы быстро менять вес. И не стоит перебарщивать с количеством упражнений – 5-6 комплексных движений вполне достаточно для хорошей тренировки. Лучше усложнять сами упражнения, а не увеличивать их количество. Тренировка должна быть относительно короткой и интенсивной.
Круговая тренировка для женщин: примерный план занятий
Этот комплекс упражнений для круговой тренировки рассчитан на занятия для женщин в домашних условиях. Вам потребуется набор гантелей, резиновый амортизатор и коврик.
Разминка
10 кругов плечами, 10 махов «ножницы» руками перед грудью, 3 минуты быстрой ходьбы с высоким подниманием колена, по 10 кругов бедрами в каждую сторону, 10 приседаний без отягощения и 10 отжиманий с колен. Вы можете заменить этот цикл работой на любом доступном кардиотренажере или пробежкой в течение 5-10 минут. Все упражнения комплекса выполняются по 20 повторов, в конце цикла – пауза на 1-2 минуты. Повторять «круг» нужно 2-4 раза, в зависимости от Вашего фитнес-уровня.
Упражнение 1. Ноги, ягодицы, дельты
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями о пустите вдоль бедер, ладонями вниз. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, переносите вес тела на пятки. Одновременно подтяните гантели к подбородку, выводя локти выше линии плеч. Постарайтесь не напрягать трапецию и не тянуть плечи к ушам.
Упражнение 2. Пресс, трицепс
Опуститесь в позу для отжимания с колен, втяните живот, поставьте ладони под плечами и медленно отожмитесь от пола 20 раз, не отводя предплечья от корпуса.
Упражнение 3. Грудь и спина
В том же положении поставьте руки шире. На уровне головы поместите легкую гантельку. Отожмитесь от пола с широкой постановкой рук, затем оторвите правую руку, возьмите отягощение и приведите его к поясу, стоя на коленях и прямой левой руке. Повторите в другую сторону.
Упражнение 4. Ноги и бицепсы
Из положения стоя опуститесь до параллели бедер с полом. Руки с гантелями опущены вдоль бедер ладонями вверх. Оставаясь в приседе, выполните 20 сгибаний рук на бицепс.
Упражнение 5. Пресс
Примите упор лежа на носочках и прямых руках. Силой мышц пресса поочередно приводите колени к груди, тело же должно оставаться абсолютно прямым.
В конце занятия потяните основные группы мышц, или выполните небольшую серию упражнений йоги. Тренируйтесь по этому плану всего 3 раза в неделю, и результаты не заставят себя долго ждать.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
