Растительная клетчатка

Пищевая клетчатка – вещество, играющее большую роль в жизнедеятельности организма.

Клетчатка – это стенки клеток растений. Мы получаем ее из зерновых, овощей, фруктов, бобовых, орехов и семечек.
Причем в зернах клетчатка находится во внешних слоях, которые в процессе очистки удаляются. Найти ее можно в коричневом рисе, хлебе из непросеянной муки и изделиях из цельного зерна.

Выделяют 2 вида клетчатки:

Нерастворимая пищевая клетчатка – целлюлоза и лигнин, содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях, много ее в коричневом рисе, отрубях.
В желудке и кишечнике она набухает и как губка помогает удалять из организма холестерин и желчные кислоты, а также токсические вещества.
Растворимая растительная клетчатка – пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), гемицеллюлоза (из ячменя и овса), камедь

Поглощая воду, она значительно увеличивается в объеме и принимает форму желе. Желудок заполняется, мы испытываем чувство насыщения.

Растворимая клетчатка присутствует в черном хлебе, овсяных хлопьях, бобовых и большинстве фруктов и овощей.

Диетологи рекомендуют ежедневно получать с пищей 35 до 50 граммов пищевых волокон, а это не менее:трех фруктов; трех порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей; четырех порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки.

Один из главных советов диетологов для желающих похудеть и нормализовать пищеварение – употреблять в пищу достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Она набухает в желудке, мы испытываем чувство сытости, а организму приходится перерабатывать свои запасы жира. Но если ваша основная цель – похудеть, надо исключать калорийные продукты: орехи, курагу.

Польза растительной клетчатки

Снижает уровень холестерина в крови.
Предупреждает появление камней в желчном пузыре.
Нормализует желчеотделительную функцию печени.
Замедляет усвоение углеводов и жиров, что снижает риск резкого повышения содержания сахара в крови, это важно для больных сахарным диабетом 2 типа.
Стимуляция работы кишечника и профилактика запоров.
Способствует росту бифидобактерий, которые, как все мы знаем из рекламы всевозможных йогуртов, необходимы для работы кишечника.
Предохраняет от опасных болезней желудочно-кишечного тракта, в том числе от рака.
Притягивает и выводит из организма токсические вещества, тяжелые металлы, радионуклиды.

Возможные проблемы:

Переизбыток нерастворимой клетчатки может помешать усвоению кальция или железа. В основном это бывает, если злоупотреблять каким-то видом продуктов, например пшеничными отрубями.
Еще одним минусом резкого перехода на меню богатое клетчаткой является повышенное газообразование на первых порах.