Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнения с резиновым жгутом (лентой)

упражнения с резиновым жгутом, фотоУпражнения с резиновой лентой или resistance, как их называют в расписании фитнес-клубов, могут помочь подтянуть мышцы в домашних условиях. Вы ведь можете мотивировать себя на регулярные тренировки? Отлично, приобретите резиновую ленту или эспандер с ручками и сэкономьте на абонементе в клуб.

    Новичкам можно выполнять упражнения с резиновым жгутом (или резиновым бинтом Мартенса), который можно приобрести в аптеке.

Эти движения действительно очень просты и функциональны, они позволяют ускорить обмен веществ и придать мышцам красивую форму в короткие сроки. Приступим?

Тренировочный план: занимайтесь через день. Если вы хотите сбросить вес, в дни отдыха устраивайте пешие прогулки в хорошем темпе или выполняйте любые кардиоупражнения.

Разминка: легкий бег, прыжки, упражнения со скакалкой или обручем в течение 10 минут. Нужно слегка вспотеть, но не устать.

Упражнение 1. Сгибание рук «маятником»

Сгибание рук маятникомВстаньте прямо, напрягите пресс и опустите лопатки. Новички могут просто встать не середину ленты и взять ее концы в руки. «Продвинутые» спортсменки для усложнения берут в руки гантели весом 1-2 кг.

Сначала мы сгибаем правую руку и приводим ее к плечу. Затем меняем руки, приводим к плечу левую руку. Не опускаем руку рывком, локтевой сустав всегда чуть согнут. Смотрите фото. Повторяем поочередное движение в течение 1-2 минут.

Работают: бицепсы и трицепсы, пресс и спина – как стабилизаторы

Упражнение 2. Скручивание стоя

Скручивание стояРастяните ленту над головой. Перенесите вес тела на правую ногу, поднимите левую, согнув ее в колене. Втяните живот и хорошенько притяните плечи к колену. Руки продолжают растягивать ленту.

Выполните 30 повторов в каждую сторону в среднем темпе. Делайте выдох на усилии, вдох в процессе расслабления.

Работают: руки, плечи и грудь, а также косые мышцы живота, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодица опорной ноги.

Упражнение 3. Приставные шаги

Приставные шагиПерекрестите ленту перед собой, и наступите обеими ногами в образовавшуюся петлю. Разместите ленту так, чтобы ногам было комфортно. Поставьте ноги чуть шире плечи и из этой позиции проделывайте приставные шаги вправо и влево.

Выполняйте в течение 1-2 минут, старайтесь, чтобы на правую и левую ноги приходилось одинаковое количество шагов.

Работают: внутренние и внешние поверхности бедер, пресс, спина и руки как стабилизаторы. Упражнение повышает пульс и улучшает кардиовыносливость.

Подъемы из приседа

Упражнение 4. Подъемы из приседа

Встаньте на середину ленты, подкрутите ее так, чтобы сопротивление было значительным, даже когда вы согнете бедра. Возьмите в руки гантели. Разгибая бедра, растягивайте ленту, пока ноги не станут прямыми. «Принудительно» опускайте лопатки к тазу и втягивайте пресс.

Работают: все мышцы ног и ягодиц, корпус как стабилизатор.

Отведения маятником

Упражнение 5. Отведения маятником

Встаньте прямо, сделайте «петлю» из ленты и поместите в нее обе ноги. Втяните живот, подтяните ленту руками к груди, отведите правую ногу вправо и выполните 20-30 отведений в сторону. Повторите с другой стороны.

Работают: отводящие мышцы бедра, ягодицы.

Упражнение 6. Прыжки

Опустите ленту на пол и выполняйте прыжки из стороны в сторону, перепрыгивая снаряд. Работайте 3- 5 минут, встряхните руки и ноги, восстановите дыхание.

Затем повторите всю последовательность с первого упражнения по последнее.

Избегайте «излома» в кистях рук, старайтесь держать запястья жесткими и не сгибать их по траектории движения ленты. Проверяйте, чтобы лента проходила строго по центру стопы, когда вы отводите ноги из стороны в сторону. Не спешите, иначе лента (жгут) может сорваться, удары ей довольно болезненны.

Эта тренировка достаточно интенсивна, не сочетайте ее со строгими монодиетами или несбалансированными планами питания.

Фитнес-тренер Елена Селиванова для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

отзывы на «Упражнения с резиновым жгутом (лентой)»

Оставить отзыв
    Татьяна 01.04.2013 в 4:14

    Я сегодня проделала четвёртый раз упражнения с лентой, а результат просто потряс меня! Тело получает такой кайф!

    ивица 15.04.2013 в 23:20

    только начала,правда без гантелей.кажется просто на первый взгляд,но не тут то было.мне удается пока по 20-25 раз на каждый комплекс,а сколько нужно?

    Anonymous 16.06.2014 в 2:30

    spasibo za prosroe izlozhenie!!!! Poprobuju!!!

    зинаида 10.08.2015 в 19:58

    начала заниматься из-за того что стали болеть колени ,однако ПОМОГАЕТ !!!! :yahoo:

    зинаида 10.08.2015 в 20:08

    огромное спасибо за упражнения и советы в плане занятий.да и не надо покупать дорогой тренажер и дорогие эспандеры,мне седьмой десяток и еще не хочется ходить с клюшкой ,и плюс к этому хорошие наколенники и можно жить без боли в ногах :yahoo: :five:


Ваш отзыв (5–1500 символов)

;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на