Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Основной обмен веществ

Основной обмен веществ, расчетВ статьях о похудении очень часто можно читать об основном обмене веществ. Это количество калорий, которое тело тратит в состоянии абсолютного покоя. Проще говоря, та энергетическая ценность, которая «сжигается» просто для того, чтобы дышать, поддерживать кровоток, обновление клеток, нервную деятельность и иные жизненно важные процессы в организме.

Если к основному обмену веществ прибавить количество калорий, которые вы расходуете во время работы, домашней деятельности, отдыха и спорта, получится суточная потребность организма в энергии.

    Итак, основной обмен веществ – важный показатель для тех, кто следит за своим здоровьем.

Основной обмен: влияние на похудение

Основной обмен веществ или так называемый базальный метаболизм определяет, насколько быстро вы будете худеть на той или иной диете. Часто в погоне за быстрым похудением мы садимся на совершенно «дикие» низкокалорийные диеты с калорийностью рациона в 800, а то и 600 ккал. Эти цифры не обеспечивают и трети потребности организма в калориях в состоянии абсолютного покоя. На практике это приводит только к одному результату – замедлению скорости базального метаболизма.

Да, какую-то часть энергии организм возьмет из жировых отложений, но в то же время он будет стараться адаптироваться к «сверхмалой» калорийности рациона, так как любое питание за счет жировых отложении с точки зрения природы – «голодный, аварийный» режим. Кроме того, если диета несбалансированна по белкам, вы будете быстро терять мышечную массу, и базальный метаболизм замедлится весьма существенно.

Простое правило в отношении базального метаболизма:

  • калорийность вашей диеты не должна быть ниже, чем показатели основного обмена.

Допустим, ваш основной обмен составляет 1450 ккал, значит рацион должен в любом случае обеспечивать эту потребность. С потерей каждого килограмма веса «цифровой показатель» будет уменьшаться, и вы должны будете немного снижать калорийность питания.

А откуда же возьмется дефицит калорий, так необходимый для похудения? Напоминаем, что в течение дня вы совершаете работу, от ее количества и будет зависеть «калорийный дефицит».

Основной обмен веществ: от чего зависит

Большинство формул расчета основного обмена веществ учитывают три показателя: пол, возраст и вес человека. Однако более точный расчет можно получить, если знать хотя бы приблизительное соотношение жировой и мышечной массы. Один килограмм мышечной ткани расходует примерно 200 ккал в сутки только на «поддержание самого себя», тогда как 1 кг жира требует в три раза меньше энергии.

Отсюда большие показатели основного обмена у женщин-спортсменок и прямая выгода от серьезного силового тренинга. Если вы сможете нарастить хотя бы 2-3 кг мышечной массы, расход энергии в покое возрастет почти на треть, что в переводе на бытовой язык означает «вы сможете больше есть, и при этом быть стройнее большинства подруг». Кроме того, объем килограмма мышц существенно меньше, чем такого же количества подкожной жировой клетчатки. Именно поэтому диеты и режим дня для похудения следует ориентировать не столько на снижение общего веса тела, сколько на сжигание жира.

Как расчитать основной обмен веществ

Самая простая формула подсчета скорости основного обмена веществ выглядит следующим образом:

  • Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
  • Полученное число умножьте на 0, 409.
  • Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.

Наиболее усредненные значения дает следующая формула основного обмена. ОО для женщин равен 0,9 умножить на массу тела в кг, и умножить на 24. Для мужчин в этой формуле нужно брать единицу вместо 0,9.

Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):

  • для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
  • для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Все приведенные формулы не учитывают вашу мышечную массу. Получить измерения с учетом последнего показателя можно только после того, как будет произведен анализ состава тела. Фактически, рассчитать основной обмен с учетом состава тела можно исключительно в условиях медицинского центра.

Расчет суточных энерготрат на основной обмен, основанный на свободной от жира массе тела

Формула Кэтча-МакАрдла считается наиболее точной из формул для расчета основного обмена, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

Если ваш вес 70 кг и 30% жира, то масса жира составляет 21 кг (70 умножаем на 0,3), результат вычитаем из 70), свободная от жира масса составляет в данном случае 70-21=49 кг.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса)
В данном примере – 1428 Ккал.

Но для целей похудения достаточно рассчитывать обмен по любой простой формуле, приведенной в этой статье. Ведь главное для вас – не снижать калорийность питания за пределы цифры базального метаболизма, чтобы поддерживать адекватную скорость похудения и иметь возможность питаться сбалансировано после диеты.

Рекомендуем:

Специально для AzbukaDiet.ru фитнес-тренер Елена Селиванова.

Читайте также: как определить уровень жира в организме

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

отзывы на «Основной обмен веществ»

Оставить отзыв
    Ирина 10.08.2011 в 6:55

    Я вот посчитала, по формуле получилось, что на основной обмен веществ мне необходимо 1479 ккал. А как определить количество жира и мышечной ткани самостоятельно? Или в каких медицинских центрах это делают?

    Ольга 08.06.2012 в 18:52

    А если попробовать посчитать так? Взять свой вес , когда мы сами себе нравились в молодости, отнять от нашей сегодняшней массы: получится вес жира. :idea:

    Лия 12.06.2012 в 13:06

    я купила весы с анализатором состава тела, вот здесь про них написано http://www.azbukadiet.ru/2012/08/20/kak-vybrat-napolnye-elektronnye-vesy.html

    Елена 76/63 (-13 за год с перерывами) 24.02.2013 в 4:00

    Ольга, даже у худого человека в организме довольно много жира – не только под кожей, но и в брюшной полости вокруг внутренних органов. Поэтому-то так опасен экстремизм при похудении: если перестараться – то может нарушиться работа органов, могут опуститься почки и еще может случиться много разных неприятностей.

    Анастасия 01.03.2013 в 15:01

    У здоровой молодой женщины жира в организме примерно 23 % :)

    Анна 30.09.2013 в 12:38

    Я расчитала строчный энерго трат у меня получилось 1912,9 это же очень много!

    Олечка 24.03.2014 в 13:43

    хорошая статья. спасибо авторам за доступный язык.
    у меня вышло ОО по всем формулам примерно 1400.
    вес 66кг рост 170 30лет

    Нелли 15.04.2014 в 14:32

    Я подсчитала свой основной обмен (1643,8) и энергозатраты (1562,9). Как теперь узнать или подсчитать по сколько калорий мне надо сбрасывать ежедневно? Если от 1643,8 вычесть 1562,9 получается 80,9 Мне кажется, что это очень мало. Как вы считаете? Если не правильно, и я ошиблась в подсчетах,подскажите пожалуйста, как правильно это делать. Мой вес 90 кг, рост 168 см, возраст 55 лет. Несмотря на мой возраст хотелось бы сбросить лишние килограммы и избавиться от жировых отложений. Пробовала пить зеленый кофе с имбирем, использовала ягоды годжи, к сожалению ничего из вышеперечисленного не помогает. Осталась последняя надежда на спортивные упражнения и тренажеры. Приобрела велотренажер, который показывает сброшенные калории, подскажите пожалуйста по сколько калорий мне нужно сжигать каждый день? С уважением, Нелли

    Анастасия 12.04.2015 в 16:39

    Я считала свой БМ по разным формулам, и с учетом, веса-возраста-роста, и с учетом физ.активности. по разным методикам подсчета у меня получаются разные результаты (разброс в данных 200-300 кк). То ли я неверно понимаю все эти системы и формулы, то ли они действительно дают такую погрешность, тогда как считать дневной калораж? 200-300 кк – это же полноценный перекус, если общая калорийность в день будет 1500-1600 кк! У меня и умные весы были, которые как бы считают все параметры, включая процент жира, там вообще какие-то нереальные цифры выдаются. В общем, я лично для себя вывела некие средние цифры, решила, что для активного похудения буду держать дневную калорийность в пределах 1500 кк, для поддержания веса – в пределах 1600-1800 кк (с учетом физ.нагрузок), и принимать xl-s с литрамином для повышения эффективности такой диеты. Пока мой метод работает: я смогла похудеть с 73 до 65 кг (при росте 162 см) и уже полгода держу вес на одном уровне.


Ваш отзыв (5–1500 символов)

;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на