Гликемический индекс продуктов − полная таблица

Рейтинг: 10 из 10. Оценок 2

Ученые уже давно установили, что многие болезни возникают от неправильного питания. Как известно, каждый продукт содержит определенное количество калорий. Однако кроме калорийности, существует такое понятие, как гликемический индекс. Он также имеет большое значение для людей, страдающих сахарным диабетом и желающих сбросить лишний вес. Показатели гликемического индекса продуктов занесены в специальную таблицу, полную версию которой можноскачать и пользоваться, когда возникает необходимость.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Значение гликемического индекса связано со скоростью изменения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Максимальный показатель, от которого отталкиваются при расчетах, составляет 100 единиц. Существует 3 группы гликемического индексапродуктов:

  • высокий (более 70);
  • средний (40−70);
  • низкий (0−40).

При быстром росте глюкозы начинает активно выделяться инсулин, что является причиной отложения жира на животе, бедрах, ягодицах и других проблемных зонах. Если продукт содержит высокий гликемический индекс, он приведет к увеличению массы тела. На заметку! Если у продукта высокий гликемический индекс, это еще не означает, что он слишком калорийный. Иногда в одной и той же пище данные показатели существенно различаются. В некоторых случаях продукт с высокой калорийностью оказывается с низким гликемическим индексом.

Таблицы гликемических индексов продуктов

Полная таблица со списками продуктов с высоким, средним и низким гликемическими индексами дает представление о скорости расщепления углеводов. Эти данные необходимы для людей, которые хотят изменить свое питание, сделать его правильным и полезным.

Таблица 1

Полную таблицу с гликемическим индексом продуктов можно скачать по этой ссылке.

Продукт

Гликемический индекс

Мучные изделия и крупы
Булочки сдобные

88

Вареники с картофелем

60

Вареники с творогом

55

Гречневая крупа

50

Каша Геркулес

55

Крекеры

80

Манная крупа

65

Мука пшеничная

69

Мюсли

80

Овсяная крупа

66

Отруби

51

Пельмени

70

Перловая крупа

22

Печенье и торты

75

Пицца с сыром

86

Пшенная крупа

71

Рис белый

83

Рис коричневый

79

Рисовая каша

90

Спагетти из муки грубого помола

38

Спагетти, макароны

90

Тост из белого хлеба

100

Хлеб белый

85

Хлеб с отрубями

45

Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)

40

Овощи
Баклажаны

10

Брокколи

10

Вареная морковь

85

Вареный картофель

90

Грибы белые

10

Жареный картофель

95

Зеленый горошек свежий

40

Кабачки жареные

75

Капуста

10

Капуста тушеная

15

Картофельное пюре быстрого приготовления

90

Красный перец

15

Кукуруза

70

Лук

10

Маслины

15

Помидоры

10

Редис

15

Свежие огурцы

20

Свекла

64

Семечки подсолнуха

8

Сырая морковь

35

Тыква

75

Фасоль

40

Чечевица

25

Чипсы

80

Ягоды и фрукты
Абрикосы

20

Ананасы

66

Апельсины

35

Арбуз

72

Бананы

65

Виноград

40

Вишня

22

Грейпфрут

22

Груши

34

Дыня

65

Изюм

65

Киви

50

Клубника

32

Курага

30

Малина

30

Мандарин

40

Персики

30

Слива

22

Смородина

30

Финики

100

Черешня

25

Черника

43

Чернослив

25

Яблоки

30

Напитки и соки
Десертное вино

15–30

Квас

15–30

Кола

70

Красное вино

44

Ликер

15–30

Наливки

15–30

Пиво

100

Соки свежие
Ананасовый сок

46

Апельсиновый фреш

40

Виноградный

48

Грейпфрутовый

48

Томатный

15

Яблочный

40

Молочные продукты
Йогурт 1,5%

35

Йогурт фруктовый

52

Молоко натуральное

32

Молоко обезжиренное

27

Молоко сгущеное (с сахаром)

80

Мороженое

79

Сливки

30

Сырники

70

Какао

34

Другое
Арахис

20

Борщ овощной

30

Борщ мясной

30

Варенье

70

Винегрет

35

Грецкие орехи

15

Икра баклажанная

15

Икра кабачковая

15

Какао (порошок)

25

Мармелад без сахара

30

Мед

90

Мороженое

87

Оливье

52

Попкорн

85

Салат мясной

38

Сельдь под шубой

43

Гороховый суп

30

Халва

70

Хот-дог

90

Шоколад молочный

70

Шоколад черный (70% какао)

22

В таблице не указаны молочные продукты и сыры с отсутствием жиров, бульоны, вода, поскольку их гликемический индекс приближен к нулю.

Таблица 2

В таблице ниже представлены примеры списков некоторых продуктов и блюд по уровням гликемического индекса – с высоким, средним и низким уровнями ГИ. Полную таблицу продуктов по уровням в них ГИ можно скачать по этой ссылке.

Продукты с высоким ГИ

Продукты со средним ГИ

Продукты с низким ГИ

Пиво 110 Бананы 57 Виноград 40
Финики 103 Щербет 50 Обезжиренный йогурт 35
Глюкоза 100 Цветная фасоль 43 Чернослив 35
Рисовая мука 95 Каша овсяная 49 Чечевица 25
Лапша 92 Киви 50 Орехи 20
Консервированные фрукты 91 Сладкий йогурт 52 Слива 22
Жареный картофель 95 Фруктовый салат со сливками 55 Инжир 35
Мороженое 87 Дыня 65 Яблоко 37
Отварная морковь 85 Свекла 64 Сосиски 28
Мюсли 80 Черный хлеб 65 Зеленый горох 40
Кукурузные хлопья 85 Ананас 66 Макароны из муки грубого помола 38
Вафли 76 Круассан 67 Белая фасоль 40
Пончики 76 Пшеничная мука 69 Крабовые палочки 38
Кабачки жареные 75 Пресные лепешки 69 Рыбные палочки 38
Тыква 75 Макароны с сыром 64 Смородина 31
Репа 70 Сухофрукты 64 Джем натуральный без сахара 30
Сахар 70 Блины 62 Соя 15
Торт 70 Картофель «в мундире» 65 Помидоры 10

Зачем нужен гликемический индекс?

Прежде всего, гликемический индекс продуктов важен для людей, страдающих сахарным диабетом. Подобным образом им удается поддерживать уровень глюкозы в крови на требуемом уровне. Также данный показатель необходим для худеющих. Если сопоставлять значение калорийности и гликемического индекса, можно понять, можно употреблять определенный продукт или от него стоит отказаться. На заметку! Установлено, что при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом организм загрязняется шлаками и токсинами, что приводит к появлению проблем на коже.

При сахарном диабете

Изначально гликемический индекс разработали для больных сахарным диабетом, что позволило контролировать сахар в крови. Исходя из этого, данный показатель еще называют инсулиновым индексом. Он позволяет установить скорость попадания глюкозы в кровь. Сахарный диабет представляет собой достаточно серьезное заболевание, при котором организм вырабатывает меньше инсулина, чем положено нормой. Болезнь невозможно полностью вылечить, лекарства и специальная диета помогают лишь сдерживать рецидивы и добиться стабильного состояния. Кроме того, это позволить избежать осложнений. Поэтому при сахарном диабете рекомендуется использовать продукты с низким гликемическим индексом. Когда резко повышается уровень сахара в крови, нарушается обмен веществ. Это может привести к серьезным последствиям, вплоть до комы. Таким образом, люди, страдающие сахарным диабетом, должны внимательно следить за своим питанием, изучать состав продуктов. При употреблении пищи с высоким гликемическим индексом можно перечеркнуть весь эффект от лечения медикаментозными препаратами.

При похудении

При похудении гликемический индекс продуктов играет важную роль. Поскольку полностью голодать категорически запрещено, необходимо включить в меню продукты с низким или средним показателем. Как известно, если постоянно следить за количеством употребляемых калорий, можно стать обладателем стройного тела. Если при этом еще контролировать гликемический индекс, удается отслеживать каждую порцию и сделать процесс похудения еще более эффективным. Сладости, жирные и мучные продукты имеют высокие значение гликемического индекса, что видно по таблице. Если употреблять такую пищу в больших объемах, даже при активном образе жизни, скорее всего, процесс похудения не запустится. Когда продукты с высоким гликемическим индексом попадают в организм, возникает резкий скачок сахара в крови. Достигнув максимального уровня, начинает вырабатываться инсулин. Это гормон, позволяющий глюкозе правильно распределиться по всему организму. Лишнее количество превращается в жиры, которые откладываются в виде подкожной прослойки. На заметку! Наибольшую пользу приносят продукты с большим содержанием клетчатки. К ним относятся овощи. В сыром виде они отличаются низким гликемическим индексом. Более полезными являются овощи зеленого цвета. При похудении рекомендуется подбирать продукты с гликемическим индексом ниже 50.

От чего зависит ГИ?

Как известно, блюда, которые употребляет человек, состоят из нескольких продуктов, каждый из которых имеет свой гликемический индекс. Что интересно, при термической обработке данный показатель значительно увеличивается. Например, гликемический индекс сырой моркови составляет 35, а ГИ овоща в вареном виде возрастает на 50 единиц, достигая 85. Таким образом, на изменения гликемического индекса способен может повлиять следующее:

  • добавление ароматизаторов или сахара;
  • количество клетчатки, содержащейся в продукте – чем больше клетчатки содержится в продукте, тем ниже его гликемический индекс (волокна замедляют пищеварительный процесс и препятствуют быстрому поступлению глюкозы в кровь);
  • способ обработки –после термической и механической обработки продукта его гликемический индекс повышается, когда пища требует более тщательного пережевывания, как правило, она имеет низкий ГИ;
  • степень зрелости – в данном случае речь идет об овощах, ягодах и фруктах, чем они спелее, тем выше их гликемический индекс, в таблице указаны усредненные значения;
  • используемые ингредиенты для приготовления – цельнозерновой хлеб отличается меньшим гликемическим индексом, чем пышный пшеничный;
  • степень измельчения – чем лучше ингредиенты измельчаются в процессе приготовления, тем выше становится гликемический индекс (в качестве примера можно сравнить значение ГИ персика и сока из него, у цельного фрукта оно ниже).

Кроме того, во внимание следует принять и индивидуальные особенности организма, поскольку у каждого человека может быть разная реакция на употребление одного и того же продукта. Она напрямую зависит от следующих факторов:

  • экологии места проживания;
  • возраста;
  • метаболизма;
  • состояния иммунитета;
  • наличия заболеваний инфекционной природы, сопровождающихся воспалительным процессом либо протекающих без него;
  • приема лекарственных средств, что воздействует на скорость распада белков;
  • уровня физической активности.

Таким образом, можно сделать вывод, что гликемический индекс – значение непостоянное, зависящее от множества факторов. Тем не менее, зная его усредненные показатели, можно составить собственное питание так, чтобы оно было максимально полезным для здоровья.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

  Подписывайся  
Уведомлять о

Материалы на сайте представлены исключительно в справочных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом!