В последнее время интервальный бег для похудения стал очень популярным. Немало тому помогла телевизионная пропаганда от докторов Агапкина и Ковалькова, и постоянная работа в области «популяризации интервалов» от таких глянцевых журналов как Shape и Muscle and Fitness. В итоге, в большинстве размещенных в интернете статей мы читаем одну и ту же программу интервального бега, а в отзывах удивленные вопросы «Почему я не худею?». Народу рассказали, что интервалы полезны, но вот как и для кого – упомянуть забыли. Между тем, бег с разной скоростью – мощный тренировочный инструмент и не только для «накачки ног» как любят писать на бодибилдерских форумах.
Как правильно бегать чтобы похудеть: легенды и мифы
От бега растут квадрицепсы и икры.
Чтобы избавиться от иллюзий по этому поводу ищем в любой поисковой системе фото бегуний-спринтерш. И, для сравнения, профессиональных бодибилдерш, желательно в категории «фигура», а не в категории «Бикини». Ясное дело, во втором случае квадрицепсы и икры будут побольше. Но вам не стоит бояться, даже если вы 2-3 раза в неделю поднимаете веса в ближайшей тренажерке. Профессионалы добиваются исключительно накачанных ног…как ни странно, специальным подбором упражнений, чередованием циклов набора массы и сушки и специальной диетой. «Имитировать» все это в обычной жизни, продолжая работать с 9 до 6 и имея кучу дополнительных обязанностей, скажем прямо, весьма и весьма проблематично.
Правильный интервальный бег для похудения можно практиковать только на беговой дорожке.
Скажем так, бегая на ней действительно намного проще отследить интенсивность, качество и продолжительность тренировок, нежели бегая «в полях», ближайшем парке или по стадиону. Однако существуют положительные отзывы об интервальном беге для похудения и в случае с дорожкой, и в случае с «улицей». Вы можете заниматься с не меньшей отдачей в парке, главное – используйте секундомер и пульсометр. На первое время вполне сгодится самый дешевый и простой пульсометр и секундомер, который установлен в вашем телефоне.
Бегать, чтобы похудеть, надо исключительно вечером, только тогда сжигается жир.
Днем, якобы, только качаются мышцы, а утром – укрепляется сердце. Этот миф из области «британской науки», Когда-то в новостях прошла информация, что в очередной тест-группе бегающие вечером похудели быстрее, однако наверняка в эксперименте было задействовано куча дополнительных факторов – кое-кто просто физически не может бегать с утра, иные теряют аппетит после вечернего бега и т.п. Если вы серьезно настроились похудеть с помощью интервального бега, забудьте этот миф «бег по вечерам эффективней для похудения», и тренируйтесь, когда удобно лично вам.
Если бегаешь, можно питаться как попало, все равно похудеешь, ведь тело создаст массированный энергетический дефицит.
Правда довольно сурова к любителям поесть конфет после бега. Вы можете бегать сколь угодно быстро/долго, но утилизировать такое количество глюкозы, которое дает банальная шоколадка весом в 50 г может только 40-50 минутная пробежка с быстрыми интервалами. Если помимо шоколадки в дневном меню фигурировала еще булочка, фрукты, сок, картошка, и что еще вы там едите из быстрых углеводов, далеко убежать от лишнего веса не удастся.
Диета
Наиболее перспективны с точки зрения похудения с бегом среднекалорийные (1400-1800 ккал/сут) диеты, в рационе которых содержится 40% углеводов, и по 30% белков и жиров.
- На практике это означает, что на завтрак вы едите кашу, перекусываете несладкими фруктами, а обедаете и ужинаете любым нежирным мясом, овощным салатом с растительным маслом/авокадо/орехами и небольшой порцией той же каши.
- Шоколадочки могут вернуться к вам, но только в виде мини-плиток по 10-20 г, и желательно – темные, с наименьшим содержанием сахара.
Программа интервального бега для похудения для новичка
Большинство новичков начинают интервальный бег с двух неправильных посылов:
- Жир будет гореть, если я буду просто чередовать бег и ходьбу;
- Все тренировки должны быть одинаковыми, можно разработать для себя наиболее удобное сочетание ходьбы и бега, и «зациклиться» на нем на веки вечные.
Подвох в том, что «жиросжигающим» может считаться только бег с интервалами, в которых вы развиваете максимальное усилие. Для кого-то это скромные 10-12 км/ч, а кому-то хочется лететь чуть ли не со скоростью света.
-
«Максимальное» – это такое усилие, при котором пульс взлетает до отметки 80-95% от ЧСС максимальной (220 минус «ваш возраст»).
Только тогда организм берет энергию непосредственно из жировой клетки, а не из гликогена, как в нормальном режиме функционирования. Да и то «случается» это не всегда, поэтому полностью заменять «Длинное ровное кардио» интервальным бегом новичкам, которые, к тому же, пока не освоили оптимальную силовую нагрузку, не имеет смысла.
Интервальные тренировки должны быть разными, только так вы сможете избежать адаптации, и добиться оптимального похудения. При этом для новичков «работающих» в тренажерном зале, и занимающихся только гимнастиками без отягощений типа калланетика или пилатеса существуют разные подходы к программе бега для похудения.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет такая программа:
- Бегайте «интервалы» в день, следующий за силовой тренировкой, при условии, что этот тренировочный день не был направлен на проработку ног в изоляции. Например, в понедельник вы тренируете грудь и спину, во вторник «интервалите», в среду работаете бицепс, трицепс и дельты с прессом, в четверг опять интервалы, в пятницу – отдых, в субботу – ноги. В воскресенье вы отдыхаете, а с понедельника начинаете новый цикл;
- Разомнитесь, побегав минут 10 в комфортном для вас темпе. Затем чередуйте 30 секундные спринты с 2 минутными периодами отдыха в течение 20 минут, потом замедлитесь и выполните «заминку. В следующей тренировке используйте волнообразные ускорения. Например, после разминки 100 м вы идете, 100 м бежите трусцой и 100 м бежите почти на максимуме.
Если вы занимаетесь только с собственным весом или вообще не делаете «силу», программа бега для похудения будет такой:
- День 1: чередуйте пробежки по 200 м с 2-3 минутами ходьбы, отработайте 10 интервалов;
- День 2: чередуйте пробежки по 800 м с 2-3 минутами отдыха, отработайте 3-4 интервала;
- День 3: постарайтесь в ровном быстром темпе пробежать 5 км, если не получается, бегите по 600 м и проходите пешком по 400 м.
В любом случае, никогда не бегайте на ЧСС больше 85% дольше, чем в течение 30 секунд, это может привести к перегрузке сердца.
Тренируйтесь регулярно, и если ваша цель – похудеть, а не выиграть Токийский марафон, постарайтесь постепенно приучать себя и к силовым упражнениям. Удачи вам и легких дорожек!
Эффективен ли бег для похудения ног?
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
