Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

10 «мужских» упражнений для женщин

10 упражнений для мужчин женщинеСовременный фитнес произошел от бодибилдинга и…танцев. Большая часть наших любимых упражнений – ни что иное, как базовые танцевальные шаги, если речь идет об аэробике, или упражнения в тренажерах или со свободными весами, если мы говорим о силовых движениях. Правда, традиционные упражнения силового тренинга воспринимаются большинством женщин как «мужские», что, между прочим, в корне неправильно.

Эти движения одинаково укрепляют мышцы и прекрасной, и сильной половины человечества и работают на улучшение женской фигуры. Включите эти упражнения в свой тренировочный план, выполняйте их в рамках силовой тренировки

Подтягивание на перекладине

При подтягивании работают: все мышцы рук, мышцы спины и верхние пучки мышц груди.
Результат: красивые руки и прямая осанка.

какие мышцы работают при подтягиванииПримите исходное положение – вис на перекладине. Начните учиться с обратного хвата – руки на ширине плеч, ладони к себе. Напрягая бицепс, мышцы спины и пресс, подтянитесь до перекладины и медленно вернитесь обратно. Выполните 3-4 подхода из максимально возможного для вас количества повторов.

Вариант: если вы не можете подтянуться самостоятельно, попросите партнера помочь, слегка подталкивая вас вверх или используйте тренажер «гравитрон».

Отжимания от пола

При отжимании работают мышцы: грудь, пресс и спина.
Результат: не только высокая грудь, но и подтянутый живот.

какие мышцы работают при отжиманииПримите положение упор на носочках и ладонях, руки разместите под плечами так, чтобы вам было комфортно. Выполняя движение с опорой на колени, мы выключаем мышцы пресса из работы и «обкрадываем» себя, так что пять полных отжиманий с ног гораздо лучше, чем 15 с колен. Напрягите пресс и медленно согните руки в локтях, разводя последние в стороны. Коснитесь пола грудью, и отожмитесь в исходное положение. 3-4 подхода из максимального количества повторов – это идеальная тренировка мышц груди.

Вариант: при сколиозе может быть неудобно отжиматься с пола, начните отжиматься между стоек или с опорой на две лавки.

Становая тяга

Становая тяга: работают все мышцы ног и ягодиц, пресс, спина
Результат: хорошая форма ягодиц и задней поверхности бедер. Отличная осанка.

Лучше всего учиться делать тягу с низких стоек. Поставьте гриф на них или положите на пол. Втяните пресс, опуститесь в присед и ровно захватите гриф руками. Разгибая ноги и тазобедренные суставы одновременно, выведите снаряд на уровень «карманов» – верхней части бедер. Одновременно опустите лопатки к тазу.

Вариант: если у вас сколиоз, выполняйте упражнение с легкими гантелями.

Жим лёжа

Жим лежа: работают мышцы рук и груди.
Результат: это упражнение «поднимает» грудь, позволяя ей выглядеть больше.

Лягте на скамью, снимите гриф со стоек, аккуратно выжмите вес, коснувшись грифом середины груди, и вернитесь в исходное положение. 10-12 повторов, 3-4 подхода. Не используйте прогибы в грудном отделе позвоночника, как это делают в пауэрлифтинге.

Вариант: жим гантелей со степ-платформы или скамьи.

Отжимание на трицепс

При отжимании на трицепс работают мышцы: руки, грудь, пресс и спина.
Результат: подтянутый живот и красивые руки.

Поставьте ладошки на ширине плеч, упор ногами как в классическом отжимании. Аккуратно согните руки в локтях так, чтобы локти оказались за спиной. Коснитесь пола грудью и вернитесь обратно. Не сгибайтесь в талии и не расслабляйте живот, чтобы не было «излома» в спине.
Вариант: отжимание на трицепс с колен.

Тяга гири к поясу в упоре

В этом упражнении работают все мышцы тела.
Результат: не только укрепление мышц, но и сжигание жира – это одно из самых «метаболических» упражнений.

Примите упор на двух гирях или гантелях и носочках. Качественно подтяните живот к спине. На выдохе поочередно подтягивайте гантели к поясу. В «классике» это упражнение выполняется до отказа, то есть пока вы можете двигаться. Не бросайте гантели или гири на пол, работайте мягко.

Вариант: новички могут просто отрывать руки от пола и приводить ладони к поясу.

Сгибание рук на бицепс

При сгибании рук на бицепс работают: бицепсы.
Результат: подтянутые руки.

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль корпуса ладонями вверх. Медленно приведите гантели к плечам и опустите обратно. Работайте плавно. Делайте 8-15 повторов, 3-4 подхода.

Вариант: новички могут взять легкие гантели или выполнять упражнение с резиновой лентой.

Разведение для дельт

Работают: плечи
Результат: талия смотрится уже на фоне развернутых плеч.

Встаньте прямо, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Мягко скруглите локоть и разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите вес обратно, не бросайте гантели.

Вариант: возьмите более легкий вес.

«Широкий» присед

Работают: ноги и ягодицы
Результат: «бразильская попка» без особых мучений с тренажерами.

Встаньте прямо, опустите гриф на плечи, ноги поставьте чуть шире плеч, носочки разверните слегка наружу. Сгибаясь в коленях и тазобедренных суставах, опуститесь в присед до параллели бедер с полом и мягко вернитесь обратно в исходное положение.

Вариант: выполняйте без отягощения.

Высокий упор

Работают: все мышцы тела.
Результат: уменьшение объемов и тонус.

Встаньте в высокий упор – ладони под плечами, носочки упираются в пол. Выдохните, втяните живот, приведите лопатки к позвоночнику. Стойте в этом положении как можно дольше.

Вариант: планка с опорой на предплечье.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

отзывы на «10 «мужских» упражнений для женщин»

Оставить отзыв
    Наташа 10.12.2012 в 4:53

    просто супер!!!! полностью согласна! Даже если не можете подтянуться, либо выполнить какое-либо другое упражнение, не бросайте!!! Не отчаивайтесь. Сила и труд все перетрут…. В спорте это правило работает на сто процентов.

    Инна 08.04.2013 в 12:51

    Не очень поняла, как делать правильно становую.


Ваш отзыв (5–1500 символов)

;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на