Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Тренировки Core Fusion – пресс в новом изменении

Тренировки Core FusionКакой пресс вы хотите иметь? Большинство девушек голосуют не за пресловутые шесть кубиков, а за подтянутую линию талии, плоский живот и легкий рельеф. Новая система упражнений Core Fusion способна дать нам то, что мы хотим. Тренировка сочетает в себе движения из балета, пилатеса, функционального тренинга, которые прицельно прорабатывают не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие слои мускулатуры. Именно от тонуса последних зависит окружность нашей талии. Так что новый класс поможет вам гораздо лучше, чем множество скручиваний.

Тренировка создана профессиональными танцорами Фредом Де Вито и Элизабет Халфпапп и представляет собой новый модный тренд в фитнес индустрии. Ну а мы с вами можем попробовать проделать ее в домашних условиях, ведь никакого сложного оборудования нам не потребуется.

Тренировочный план

  • Для начала месяц делайте комплекс Core Fusion Boot Camp, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.
  • Во второй месяц тренировок делайте «бут кэмп» три раза в неделю, добавив еще две тренировки из плана «кардио» в дни отдыха.

В остальное время не сидите на месте – любые танцы, игры на свежем воздухе, и другие активные занятия пойдут на пользу вашему прессу. «Кор Фьюжн» помогают укрепить не только талию и живот, но и, буквально, проработать все тело, поэтому другие тренировочные комплексы вам не понадобятся.

Core Fusion Boot Camp

Разминка: 10 минут в эллиптическом тренажере, либо 10 минут прыжков со скакалкой с ноги на ногу. Можете побегать или даже походить, главная цель – повысить пульс.

Упражнение 1. Удержание ног в висе
Сядьте на высокий крепкий стул, пол или степ-платформу. Обопритесь руками о сиденье, втяните живот и согните ноги в коленях. На выдохе сильно упритесь руками в сиденье и оторвите ягодицы от опоры, одновременно приводя колени к груди.

Зафиксируйте удержание на 10-20 секунд или больше, повторите движение 10 раз.

Упражнение 2. Боковое скручивание
Встаньте на колени. На счет раз и выдох опустите правую руку в упор справа, останьтесь на правом колене, левое бедро выведите в сторону. На счет два и вдох приведите прямую ногу как можно выше, выполняя боковое скручивание к ноге корпусом одновременно. «Обратное» дыхание поможет проработать глубокие мышцы.

Повторите 10 раз с каждой стороны, в каждом повторе полностью возвращайтесь в исходное положение

Упражнение 3. «Сотня»
Лягте на спину, втяните живот, прижимая поясницу к полу. Выдохните, поднимите ноги под углом 45 градусов к полу, оторвите корпус от пола и потянитесь нижними ребрами к тазовым косточкам. Руки вытяните вдоль корпуса. Проделайте пять быстрых пружинистых движений вверх-вниз руками с ладонями вверх, переверните руки, проделайте 5 пружинистых движений с обратным положением ладоней.

Цель упражнения в том, чтобы не расслаблять пресс и не выпячивать живот, пока вы будете «бить сотню» руками.

Упражнение 4. Обратное скручивание с вытяжением руки и ноги
Примите упор на ладонях и коленях, руки и ноги перпендикулярны полу. Втяните живот. Вытяните вперед правую ногу и левую руку, не смещайте положение корпуса. Удерживайте это положение 10-20 секунд, затем сильнее подтяните живот, согните ногу в колене и подтяните ее к животу, одновременно подтягивая руку к ноге.

Выполните 10 движений с каждой стороны.

Упражнение 5. Высокий упор
Примите исходное положение для отжимания – ладони под плечами, носочки упираются в пол, живот втянут, лопатки приведены к позвоночнику. Удерживайте эту позу, не расслабляя пресс, в течение 20-30 секунд.

Проделайте 4-5 подходов.

Тренировки Core Fusion – Кардио

Вам потребуется обычная скакалка
Разминка: 5 минут легких прыжков

Основная часть
Блок 1
100 прыжков на двух ногах и полуприсед с разворотом.
Выполнив прыжки, бросьте скакалку, опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра и ягодицы напряглись, втяните живот, опустите плечи, сцепите руки в замок перед собой.
Затем выполняйте быстрые повороты корпуса вправо-влево, не смещая бедер в сторону в течение 30 секунд.

Блок 2
100 прыжков с ноги на ногу и прыжки в высоком упоре.
Примите высокий упор, проделав все движения как в «буткэмп», постойте 10 секунд и одновременным прыжком приведите обе ноги к рукам. Поднимая таз, прыжком отбросьте ноги в упор, задержитесь на 10 секунд.

Повторите прыжки 20-30 раз. Движение будет получаться лучше, если вы втянете живот, отведете плечи от ушей, и будете тянуться нижними ребрами чуть вперед во время прыжка.

Блок 3
100 прыжков на двух ногах и балетные повороты.
Закончив серию прыжков опуститесь на пол на ягодицы, вытяните ноги вперед. Отклоните корпус назад под углом 45 градусов, втяните живот и потянитесь правой рукой чуть вверх и влево. Удерживайте эту растяжку 30 секунд с каждой стороны.

Повторите весь блок кардио с первой серии 1 или 2 раза, закончите тренировку глубоким дыханием «животом», лежа на спине.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Смотрите также: Втягивание живота для похудения.

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

отзывы на «Тренировки Core Fusion – пресс в новом изменении»

Оставить отзыв
    Anonymous 26.11.2012 в 17:49

    Интересно)это называется прощай старость…привет молодость!!!

    Наталья 27.11.2012 в 10:54

    Недавно читала статью, где говорилось о том, что прыжки очень сильно способствуют выведению шлаков из организма, и этим самым помогают дольше оставаться молодым.


Ваш отзыв (5–1500 символов)

;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на