Плоский живот: упражнения и диета

Ну кто не мечтает о том, чтобы обрести плоский живот и тонкую талию? Однако именно уменьшение жировых отложений на животе сопровождается максимальным количеством ошибок и фитнес-мифов. Мы крутим обруч, делаем сотни скручиваний, едим одни яблоки и кефир, а предательская складка тут как тут. Да и живот магическим образом не втягивается. Самые радикально настроенные задумываются о липосакции, ну а мы с вами поговорим о том, почему же многочисленные «антиживотные» мероприятия не работают и как сделать живот плоским?

Упражнения для плоского живота

Какие упражнения не помогут как добиться плоского живота и почему?

«Я качаю пресс по 300 раз каждый день, а живот не уменьшается»
Почему не работает: Прямая мышца живота – одна из самых сильных мышц корпуса. Она отлично адаптируется к нагрузкам и практически не реагирует на однотипные движения. Чтобы живот стал плоским, необходимо укрепить не только прямую мышцу, но и поперечные и косые мышцы пресса. А классические скручивания и подъемы ног, как правило, помогают только укрепить прямую. В итоге, окружность талии не меняется, живот не втягивается, и весь ваш великолепный пресс выглядит так, как будто вы кушаете булочки днями напролет.

Как нужно качать пресс чтобы сделать живот плоским? Работайте по грамотному силовому комплексу:

• Выполняя классические скручивания, концентрируйтесь на максимальном втягивании живота, и при этом скручивайтесь не плечами к середине живота, а ребрами к тазовым косточкам.
• Обязательно делайте обратные скручивания, но постарайтесь изолировать движение, не делать махи ногами.
• Завершите комплекс стойкой в позе планки в течение 30-60 секунд, это поможет «втянуть» живот за счет укрепления внутренних мышц.

«Я выполняю наклоны с гантелями, а талия только растет»
Почему не работает: Отнюдь, это движение прекрасно работает, только оно и было задумано, чтобы вызывать рост мышц, а не «сушить» и сужать талию. Женщинам лучше всего в принципе избегать этого упражнения, не делать его даже с легким весом или совсем без отягощения.

Упражнения эффективные для плоского живота: если вы хотите задействовать косые мышцы, выполняйте «боковое» скручивание и велосипед на полу.

«Боковое» скручивание»: Лягте на бок, тело вытянуто в линию от пяток до макушки. «Верхнюю» ногу перенесите вперед, локтем «нижней» руки упритесь в пол. Втяните живот и силой мышц талии оторвите бедра и талию от пола, примите «Т»-позу, также медленно опуститесь вниз. Выполните по 20 повторов, 2 подхода с каждой стороны.

«Велосипед»: Лягте на спину, ноги согните в коленях, пресс втяните, руки за головой. Подтягивайте колено к животу и одновременно тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Выполните 2 подхода, каждый длится одну минуту.

«Я кручу обруч для похудения и не худею»
Почему не работает: Обруч – это кардиотренажер. Если вам не хватает пульса для того, чтобы войти в зону жиросжигания, худеть вы не будете. Именно поэтому при выборе обруча стоит концентрироваться не на тяжести или величине, а на том, насколько удобно вам вращать его с большой амплитудой. При этом не забудьте замерить пульс – если он меньше, чем число:

«(220 – ваш возраст) умножить на 0,6», жир не сжигается.

Как нужно: Даже если обруч не дает необходимой интенсивности не стоит пока забрасывать его на антресоль. Ваша главная задача – превратить ленивое вращение в интервальную кардиотренировку.

Попробуйте следующий план:

• 5 минут вращения обруча на талии со средней интенсивностью.
• 1 минута прыжков со скакалкой.
• 2 минуты вращения.

Повторите интервал 10 раз, покрутите обруч на талии или бедрах для заминки.
А еще вращения обруча можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Главное – работать с полной отдачей, а не просто крутить.

«Я выполняю скручивания, планки, подъемы и не худею»
Почему это не работает: Силовые упражнения только подтягивают и укрепляют мышцы. Они ничего не делают с жировой прослойкой. Вы будете худеть, только если нормализуете свое питание и добавите кардиоупражнения для максимального сжигания жира.

Как добиться плоского живота: Не злоупотребляйте силовыми движениями – работайте на пресс три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха, и обязательно включайте в силовую тренировку движения на укрепление мышц всего тела.

Если вы будете только качать пресс и делать кардио, ваша фигура может измениться не в лучшую сторону.

Такая стратегия может испортить осанку, до неузнаваемости изменить походку. Кроме того, комплексные упражнения вроде приседаний, выпадов, жима лежа и подтягивания на перекладине задействуют пресс, даже если вы этого не замечаете. Это улучшает ваши результаты и помогает «втянуть» живот.

Диета для плоского живота

Если ваша диета включает только овощи и фрукты, а живот плоским не становится.
Почему это не работает: В фитнесе есть жаргонное определение «инсулиновый животик». Если вы едите много сладких фруктов, перекусываете ими между приемами пищи, да еще и систематически включаете их в свой рацион, поджелудочная железа выбрасывает слишком много инсулина, который, в свою очередь, способствует увеличению жировой прослойки. «Помогает» этому процессу и стресс, испытываемый организмом от несбалансированной диеты.

Как нужно: Существует специальный режим питания для уменьшения жировой прослойки. Он имеет мало общего с привычными нам «диетами на неделю».
Вы должны «питаться дробно»: есть пять раз в день, но порция не должна превышать 200 граммов.

• Следует обязательно включать в рацион белок, желательно животный, но обезжиренный. Подойдут креветки, куриные грудки, обезжиренный творог.
• А один прием необходимо «насытить» полезными жирными кислотами омега-три и омега шесть. Для этого ешьте миндаль, льняное семя или специальную льняную кашу.
• Включайте в рацион одну порцию каши, богатой клетчаткой – овсянка, просо, гречка, квиноя, коричневый рис.
• И обязательно ешьте 2 порции овощей и 2 порции фруктов в день.

Примерная диета для плоского живота выглядит так:

• Завтрак: 150 г овсянки, 1 зеленое яблоко, можно запечь и добавить корицу. Чай или кофе без сахара.
• Второй завтрак: 100 г творога, 1 апельсин.
• Обед: тушеные овощи и рыба.
• Перекус: 30 г миндаля.
• Ужин: 100 г креветок плюс помидор.

Рекомендуем: для составления меню на день воспользуйтесь нашим онлайн счетчиком калорий.
Комплекс упражнений, чтобы убрать живот в домашних условиях

Внесите коррективы в свой режим и и вы сможете с гордостью демонстрировать на пляже свой плоский живот!

Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова