Средиземноморская диета для похудения рассчитана на потребление 1000 ккал в день. Лучшее оливковое масло, обилие овощей и фруктов, йогурт, постное мясо и рыба – вот тайна низкокалорийной и аппетитной средиземноморской кухни.
Меню средиземноморской диеты (рецепты):
1-й день
В помидорах, созревших под лучами солнца, содержится много витаминов и минеральных веществ, так что старайтесь, по мере возможности, включать в свое меню только грунтовые овощи
Завтрак
Мюсли с фруктами
Нарезать 1 киви и 1/2 банана. Смешать с 2 ст ложками овсяных хлопьев и 1 ст. ложкой ростков пшеницы. Взбить 100 мл сметаны и 1 ст. ложку облепихово-апельсинового нектара (20 г) и полить фрукты. 262 ккал
Второй завтрак
Банановый йогурт. Размять 1/2 банана и смещать со 100 г нежирного йогурта и молотой корицей. 103 ккал.
Обед
Запеченные овощи. Отваривать 8 минут 100 г ломтиков картофеля. Нарезать ломтиками 150 г баклажанов и 100 г цуккини, а 100 г стручков красного и зеленого сладкого перца – полосками и бланшировать 3-54 минуты. Нарезать 1/2 луковицы. Нарезать ломтиками 1 помидор и перемешать с овощами. Полить смесь 1 ст. ложкой растительного масла, посылать розмарином и запекать 15 минут при 220° С. Приготовить соус из 50 г йогурта 1,5% жирности, 1 ст. ложки кетчупа и молотого красного перца. 284 ккал.
Полдник
Фруктовый салат. Перемешать 50 г винограда, 1 киви, нарезанный кубиками, и приправить соком лимона и жидким заменителем сахара. 98 ккал. Средиземноморская диета и фрукты – оптимальное сочетание.
Ужин
Помидоры с моцареллой. Разрезать 2 мясистых помидора пополам и приправить солью, перцем, рубленым зубчиком чеснока и 1/2 ч. ложки растительного масла. Покрыть 40 г сыра моцарелла, запечь и украсить базиликом. Подавать с 1 ломтиком белого хлеба. 267 ккал.
2-й день
Золотое правило этого дня заключается в том, чтобы есть как можно больше свежей зелени, и как можно меньше соли.
Завтрак. Хлеб с соусом дзадцики. Натереть на терке 100 г огурца, смешать со 100 г обезжиренного творога, 2 ст. ложками минеральной воды и рубленым луком и чесноком. Приправить. Выложить соус на 1 ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями (50 г) и 1 ломтик хрустящего хлебца и у красить укропом. Подавать с 2 маленькими помидорами. 261 ккал.
Закуска перед обедом
Бутерброд с помидорами. Покрыть 1 ломтик хрустящего хлебца 25 г сыра моцарелла, ломтиками 1 помидора и приправить. 99 ккал.
Обед. Мясо ягненка на шампурах. Отварить 40 г риса и отложить в сторону. 120 г филе ягненка, 100 г стручков желтого и зеленого сладкого перца и 100 г цуккини нарезать и насадить вместе с 2 помидорами черри на 2 шампура. Приправить солью, перцем, тимьяном и жарить в гриле 10 минут. Подавать с рисом и соусом из 50 г йогурта (1,5%-й жирности), перца и чеснока. 312 ккал.
Полдник
Рис с грейпфрутом. Перемешать вареный рис, оставшимся после обеда, с дольками 1 грейпфрута (200 г) и подсластить заменителем сахара. 100 ккал.
Ужин
Фаршированная папайя. Вынуть семена из 1/2 папайи, выскоблить мякоть и нарезать ее кубиками. Наполнить ими плоды вместе с 50 г мягкого сыра с орехами. Подавать с 1 ломтиком белого хлеба (40 г). 241 ккал.
3-й день
Включайте в свой рацион оливковое масло. Оно очень полезно для здоровья. Разумеется, мы имеем в виду нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима.
Завтрак
Фрукты. Нарезать ломтиками мякоть 1/2 папайи. Выложить на тарелку вместе со 100 г шариков дыни, ломтиками 1 банана и 100 г ананаса. Чашка фруктового чая. 231 ккал.
Закуска перед обедом
Бутерброд с ветчиной. Намазать 1 ломтик хрустящего хлебца 1 ч. ложкой сливочного масла с пониженным содержанием жира и покрыть 20 г постной ветчины. 122 ккал.
Обед
Овощное рагу ‘Итальянская фантазия’. Отваривать 300 г замороженной овощной смеси в небольшом количестве подсоленной воды 5 минут, откинуть на дуршлаг. 1/2 луковицы и 1 зубчик чеснока нарезать кубиками и потушить в 1 ст. ложке оливкового масла. Добавить овощи, приправить солью, перцем, мускатным орехом и петрушкой. Влить 75 мл овощного бульона и тушить 8 минут. Нарезать ломтиками 50 г сыра моцарелла, выложить сверху и дать расплавиться. 305 ккал
Это самый простой рецепт блюда средиземноморской диеты, он же и самый демократичный.
Полдник
Медовый напиток. Взбить 200 мл морковного с 2 ст. ложками артишокового сока, приправить лимоном, 1 ч. ложкой меда и 1/2 ч. ложки оливкового масла. 86 ккал.
Ужин
Тост с сыром и креветками. Покрыть 1 ломтик хлеба для тостов яйцом, сваренным вкрутую и нарезанным ломтиками, 30 г сыра моцарепла в ломтиках и 1 креветкой. Запечь в горячем гриле. Украсить укропом и перцем. 269 ккал.
4-й день
Ешьте поменьше жира! Хлеб, лапша и овощи либо содержат очень мало жира, либо он в них отсутствует полностью.
Завтрак
Бутерброд с ветчиной. Намазать 1 ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями 1 ч ложкой сливочного масла с пониженным содержанием жира и покрыть 20 г постной ветчины. Приправить 150 г нежирного йогурта, 2 ст. ложками рубленой зелени, лимонным соком и перцем. Подавать со 150 мл томатного сока. 260 ккал.
Второй завтрак
Сладкий сыр. Смешать 50 г домашнего сыра со 100 г кусочков ананаса. Подсластить, 102 ккал.
Обед
Ягненок с лапшой. Отварить 30 г макарон-трубочек. Нарезать кубиками мякоть 100 г помидоров. Нарезать 100 г цуккини, потушить их в 30 мл воды и приправить тимьяном. 100 г филе ягненка нарезать ломтиками. Поджарить в 1 ч. ложке оливкового масла, приправить. Влить 75 мл бульона. Смешать мясо, макароны, цуккини и помидоры. 297 ккал.
Полдник
Сандвич с салями. Разрезать пополам 1 ломтик белого хлеба и покрыть его 1 листом салата, сладким перцем и 3 ломтиками колбасы салями. 69 ккал.
Ужин
Салат ‘Майорка’. Нарезать 1 помидор, 1/4 стебля лука-порея, 6 штук редиса, 1/4 стручка сладкого перца и 1 маринованный огурец. Добавить 5 фаршированных оливок. Заправить 1 ст. ложкой красного винного уксуса, таким же количеством оливкового масла и базиликом. Подавать с 1 ломтиком хлеба (50 г). 257 ккал.
5-й день
Лососина не только вкусна, но и содержит полезные жирные кислоты, – в частности, омега-3.
Завтрак
Бутерброд с сыром. 1 ломтик хлеба (50 г) из муки грубого помола намазать 50 г домашнего сыра + 200 г дыни и 100 мл морковного сока с 1 ч. ложкой пшеничных ростков. 232 ккал.
Второй завтрак
Салат с помидором. Нарезать 1 помидор и 30 г сыра моцарелла. Приправить 1 ч. ложкой оливкового масла, 1 ч. ложкой уксуса бальзамико, солью, перцем и посыпать базиликом. 114 ккал.
Обед
Лососина с соусом. Отварить 20 г дикого риса, 125 г лососины полить лимонным соком и обжарить в 1/2 ч. ложки растительного масла, приправить. 1 ст. ложку сметаны смешать с рубленой зеленью. Подавать рыбу с рисом и соусом, украсив сладким перцем. 310 ккал.
Полдник
Фруктовый салат. Нарезать мякоть 1 апельсина, 1 киви, 30 г винограда. Приправить несколькими каплями лимонного сока и заменителем сахара. 106 ккал.
Ужин
Томатный суп. Очистить от кожицы 2 помидора, нарезать и потушить 25 минут в 150 мл овощного бульона. Нарезать 1 ломтик хлеба из муки грубого помола и обжарить в 1 ч. ложке оливкового масла. Томатный бульон процедить, влить в него 2 ст. ложки хлебного напитка, посолить и поперчить. Добавить в суп обжаренный хлеб, 1 ст. ложку взбитых сливок и посыпать колечками зеленого лука. 253 ккал.
Вот такие блюда средиземноморской диеты могут быть использованы на неделе. Конечно, это только слабый намек на меню на неделю для средиземноморской диеты, различных блюда может быть использовано огромное количество.
Да точно геморой а не диета, очень дорого и затратно по времени. К тому же на таком количестве продуктов мне кажется можно наоборот поправиться
Основа средиземноморской диеты – это углеводы на завтрак, белки на ужин, здесь много расхождений с этой системой питания. И белый хлеб не имеет никакого отношения к этой диете, средиземноморская диета подразумевает хлеб отрубной, цельнозерновой, крупы, макароны.из твёрдых сортов, рыбу, морепродукты, птицу, много овощей, фрукты, нежирные сыр и йогурт, оливковое масло и красное вино, а и ещё оливки, короче не диета, а здоровое питание.
Не, уже на обеде первого дня остановилась, такое количество продуктов не для меня, это мне из магазинов не вылезать, чтобы по половинке киви, банана, овсяных хлопьев, ростков пшеницы, облепихово-апельсинового нектара покупать! Я аскет в этом плане, мне проще пачку обезжиренного творога открыть и слопать без всего. Времени нету на такой гимор
Вот это вот просто звиздец: Запеченные овощи. Отваривать 8 минут 100 г ломтиков картофеля. Нарезать ломтиками 150 г баклажанов и 100 г цуккини, а 100 г стручков красного и зеленого сладкого перца – полосками и бланшировать 3-54 минуты. Нарезать 1/2 луковицы. Нарезать ломтиками 1 помидор и перемешать с овощами. Полить смесь 1 ст. ложкой растительного масла, посылать розмарином и запекать 15 минут при 220° С. Приготовить соус из 50 г йогурта 1,5% жирности, 1 ст. ложки кетчупа и молотого красного перца. 284 ккал. И можно не ходить на работу, только этим заниматься. 