Диета Три Кулака

Диета Три Кулака – изобретение украинского врача Олега Терна. Он верно подметил одну человеческую особенность – чем проще правила диетического питания, тем вернее мы их соблюдаем. Возня с калькулятором и таблицами калорийности, постоянное ведение пищевых дневников в блокнотах и онлайн – все это довольно сильно угнетает, и, в итоге, человек либо выбирает нездоровые ограничительные рационы, просто исходя из того, что они распланированы, либо питается чем попало, избегая отдельных приемов пищи. Обе стратегии в долгосрочной перспективе вызывают замедление обмена веществ и приобретение большого «массива» жировых отложений при сравнительно скромном питании. Система питания Три Кулака поможет справиться с диетическими подсчетами просто и эффективно, и худеть или поддерживать вес с максимальным комфортом.

Диета Три Кулака: продукты и принципы похудения

Основной принцип похудения с «Кулаками» состоит в том, что вам следует соблюдать правила ЗОЖ:

    • Отказаться от алкоголя и сигарет;
    • Не забывать о том, что выспаться можно только за 8 часов, а полноценные выходные – это не только уборка квартиры, но и прогулки, встречи с друзьями и другие веселые занятия;
    • Есть здоровую еду, не кушать полуфабрикаты и концентраты, отказаться от фабричного производства соусов; ограничить потребление сладостей;
    • Пить достаточное количество чистой воды и исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, чай с сахаром, молоко, пиво;
    • Тренироваться хотя бы три раза в неделю по часу, поддерживать адекватный двигательный режим – ходить пешком, плавать, танцевать, бегать на лыжах;
    • Оптимистично смотреть на жизнь.

Система питания Три Кулака

За один прием пищи на диете вы можете съесть количество еды, по объему равное трем вашим кулакам, одна порция того или иного вида продуктов – размером с ваш кулак. В диете все продукты делятся на:

  • Источники белка: нежирное мясо, рыба, творог, яйцо (можно употреблять только белок), йогурт, молоко, кефир.
  • Источники сложных углеводов: каши на воде из гречки, перловки, коричневого риса, макароны из пшеницы твердых сортов, отрубной хлеб.
  • Фрукты, ягоды и овощи: любые, ограничить только картофель, бананы и виноград, впрочем, это ограничение распространяется только на период активного снижения веса.

Система питания Три Кулака

• Мясо рекомендуется употреблять не чаще чем пару раз в неделю (в вареном или тушеном виде, либо приготовленное на гриле, жарить в масле ни мясо, ни рыбу нельзя).
• Основным источником белка в диете являются: рыба, морепродукты, нежирный творог и яйца.
• Салаты заправлять можно натуральным нежирным йогуртом, оливковым или другим растительным маслом и уксусом. Салаты, заправленные сметаной или майонезом, есть не чаще 1-2 раз в неделю.
• Количество соли рекомендуется сократить до минимума.

Зигзаги на диете

Любая строгая диета работает только первые две недели, дальше наступает эффект плато, когда стрелка весов замирает на месте. Избежать этого помогут следующие уловки:

    • Постоянно меняем калорийность дневного рациона. Например, 3 дня в неделю – строгая диета, 4 – менее строгая.
    • Зигзаг-плюс: один из дней недели будет «загрузочным» – можно позволить себе запрещенное в другие дни высококалорийное блюдо (кусок торта или пиццы, мороженное, бутылку пива).
    • Зигзаг-минус: и наоборот, один день – сверхстрогая диета.

Диета 3 Кулака для похудения

Рацион для этапа похудения на диете «3 кулака» разбивается по дням. Вы должны устроить 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый.

Пример меню для похудения на неделю:

Понедельник – разгрузочный день (зигзаг-минус)
Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей
Второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Вторник – низкокалорийный
Завтрак: яйца, 2 «кулака» овощей.
Второй завтрак: 3 «кулака» фруктов или ягод.
Обед: рыба, 2 «кулака» овощей.
Полдник: 3 «кулака» фруктов.
Ужин: соевое мясо или тофу плюс 2 «кулака» овощей.

Среда – низкокалорийный
Завтрак: порция курицы плюс овощи.
Второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция птицы, 2 – овощей.

Четверг – низкокалорийный
Завтрак: порция тофу, 2 порции овощей.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов или ягод.
Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 – овощей.

Пятница – поддерживающий
Завтрак: по одной порции курицы, бобовых, овощей.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: по одной порции мяса, грибов, зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: 1 порция рыбы, 2 – овощей.

Суббота – зигзаг-плюс
Завтрак: яйца, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции ягод.
Обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция рыбы, порция овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт)

Воскресенье – поддерживающий
Завтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Диета 3 Кулака для похудения

Пить вы можете чистую воду, травяные чаи без подсластителей, кофе не более 2 чашек в день.

Диета 3 Кулака для поддержания веса

На этапе поддержания веса разрешается добавить немного зерновых к базовому рациону. Прежде всего, забудьте о том, что вы можете есть все подряд и не поправляться. Базой для перестройки должен стать именно рацион для похудения. Важно не есть за один прием более объема ваших трех кулаков.

    Вы можете питаться белком, овощами и фруктами в понедельник, и добавить по порции зерновых или бобовых вместо одной порции овощей, например, на обед в другие дни. Однако если вы заметили, что поправляетесь, следует вернуться на несколько недель к рациону для похудения.

Если вес все еще снижается, следует заменить один прием овощей на бобовые или зерновые и в ужин.

Допустим, вы не хотите набирать вес, но желаете добавить мышечной массы. Тогда, вдобавок к обычному питанию, вам следует употреблять белковые коктейли в сочетании с тренировками.

В отличие от большинства диет-расписаний, система Три Кулака действительно работает на сжигание жира, а не просто на снижение общей массы тела. В итоге, вы сможете существенно улучшить форму тела всего за несколько месяцев. Однако тренировки, хотя бы несложные, являются обязательной частью этой системы похудения и оздоровления. Впрочем, результаты заслуживают того, чтобы вы потратили на их достижение немного времени и сил.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 39
  1. Ирина

    Классная диета, я даже если буду питаться каждый день как зиг-заг плюс, ПОХУДЕЮ. Так как сладкое 3-4 раза в день ем.

  2. Тата

    За три дня – 1.300!!! Класс! Кажется, что даже постройнела, хочется летать! А главное есть не хочется!!!

  3. Ева

    Интересно, подойдет ли этот комплекс питания спортсменам. Надо попробовать. Странно начинать день не с каши наверное. Вообще по меню завтраки довольно тяжелые. Дневник тренировок поможет адекватно оценить эффективность этой системы)

  4. Людмила

    :???: нее…очень большая порция…руки маленькие, но я и без диет столько не съем.

  5. фауна

    Бросила
    :smile: :| :| :| :| :| :| :| :| :|

  6. фауна

    Когда я писала что вешу 56 при росте 160 я имела ввиду что вес колеблется 56-57

  7. фауна

    Встала на весы 57.но когда я проснулась почувствовала легкость.и еще вчера покрутила обруч.думаю завтра точно будут результаты.если я продержусь. ;-) меня так и норовит каждый день сесть на другую диету :oops: …но я посижу недельку если результатов не будет сяду на другую диету.я очень хочу тортик ;-) быстрее бы зиг -заг

  8. фауна

    Первый день пошел отлично!завтра новый день.и я напишу сколько вешу :!:

  9. фауна

    Сегодня проснулась радостная :grin: съела 2 яйца и ФРУКТЫ!!!я перепутала!! :???: ведь надо есть овощи,но я думаю нечего страшного не случится.через 2 часа буду обедать т.к.мне надо уходить .старт рост 160 вес 57.поехали!! :!: :!: :!: :!: :!:

  10. фауна

    Быстрей бы похудеть ! :!:

  11. фауна

    Сейчас накупила все что нужно для этой диеты :arrow: завтра буду есть :!: :arrow: :axax:

  12. фауна

    Много я вопросов задала,ведь все в пустую…сюда не часто заходят :cry:

  13. фауна

    А почему диета называется 3 кулака?ведь тут есть и 3и 2 кулака :|

  14. фауна

    Что то сюда не часто заходят :cry: ,наверное думают о стройных фигурка!или просто нашли другую диету :?:

  15. фауна

    Авось не потолстею ! :oops:

  16. фауна

    Я хочу сесть на эту диету.во время нее интересно можно пить свежевыжитые соки?я просто очень люблю :arrow: :!: ;-) .я вешу 56 при 160.хочу 45,но не знаю получится ли :|

  17. фауна

    А эту диету можно использовать только неделю или сколько хочешь? ;-) :|

  18. Маргарита

    меньше недели и скинуто 3 кило))еще 2 осталась и поддеживать буду)

  19. Ольга

    Я тоже хочу попробовать. Вернее, уже сегодня первый день пробую))) Правда, для похудения надо выбирать продукты, которые менее калорийны, а у меня пока получается не очень… Что есть в холодильнике, то и готовлю)))

    А вообще, для похудения диета может и не очень действенна, вернее, наверное, вес на ней будет достаточно медленно уходить, но для поддержания веса самое оно! Мне, конечно, хотелось бы похудеть еще немного, но организм последние кг-ки никак отдавать не хочет, то минус 3 кг, то плюс 2-3 кг… И так уже 2 месяца… 5 шагов вперед (на минус), 4 шага назад (на плюс) :evil:

  20. PandaPandora

    :?: Как же я люблю наших русских людей! xD Расписано все просто по слогам. А все равно для некоторых не понятно. Совершенно согласна с Anonimous! Но тут дело не в том,что вас разнесет и т.д. Что вы делаете вообще на сайте с диетами при росте 153 и весе 44 то О___О?!!! Зачем вам диета? Думаю, в таком возрасте и с такими размерами худеть вообще не надо. Если что-то не устраивает – занимайтесь спортом и во взрослые дела лезть не надо, если вы даже понять прочитанное не можете.
    Конкретно по диете – я обязательно попробую :smile: Все четко, ясно, понятно. Бреда здесь никакого нет. А призыв к тому чтобы бросить курить вполне нормален. Ведь диета для ЗДОРОВЫХ людей! Да, когда бросаешь – тебя разносит, это вс знают. Но что вам мешает пойти в аптеку, купить никотиновый пластырь или жвачку? :???: Как всегда поражаюсь логике наши женщин.

  21. Аноним

    Те, кто пишет, что на яблоки смотреть не может, голову включите, любые фрукты можно. Никто кроме вас следить за разнообразием рациона не будет. На свете много фруктов и овощей есть, не будьте дебилами-то. Диета разнообразней некуда.
    По поводу предлагаемых выше в комментариях стаканов как эталона в замерах объема еды – вся соль в том, что кулак пропорционален размерам человека, объему его желудка и сердца(есть корреляция) и у каждого своя мера получается. Ведь понятно, что например при моем росте 154 см у меня кулаки одного размера, а у девушки ростом в 175 будут совсем другого. Какие стаканы и зачем они? Все логично в этой диете. Про “а в сжатый кулак ничего не помешается” , откуда взяли эту чушь? Речь идет о ПРИМЕРНОМ объеме кулака.
    По поводу много еды и мол, если я буду так есть, я прибавлю в весе, все это чушь какая-то. Зачем оспаривать законы физики, биологии и химии заодно? Вареное/тушеное постное мясо вареные/тушенные овощи – это минимум калорий. Возьмите из рассчитайте ради интереса полностью калорийность такого блюда по таблицам. А если при этом вы откажитесь от сладкого и мучного и будете заниматься спортом, будете худеть, никуда не денетесь, потому что будете потреблять калорий меньше, чем раньше. Система отличная и придерживаться ее несложно совсем.

  22. Пухляшка

    и мне показалось, что съедать три кулака еды за один раз – многовато как-то. Кусок мяса размером с кулак и два кулака овощей – лопнуть можно!

  23. Аноним

    если бы я так ела с моим ростом 153 и весом 44 меня бы разнесло за неделю

  24. Аноним

    Отличный рацион, и главное, что можно выбрать то,что тебе хочется скушать. И не забываем про спорт,3 раза в неделю)))

  25. Евгения

    Прекрасная диета!За месяц -8 кг, никаких напрягов. Разнообразно и главное не голодно!Стоит уделить немного времени для изучения основных принципов, а потом вы поймете что и как.Я перестала сверяться с памяткой на 2й неделе.Спортом не занималась, и раза 3-4 в неделю позволяла себе вечером бокал сухого вина. Размеры порций даже уменьшила, так как 3 кулака 5 раз в день это обжираловка, не лезет. Достаточно перекусов)Всем удачи!

  26. Мария

    Я вот попробовать хочу,как думаете стоит,если у меня 5 раз в день питаться не получается :| ,или что-то другое подобрать?Помогите ,пожалуйста,очень нужно кг 5-7 скинуть :cry: :oops:

  27. Алька

    Хорошая диета друзья ;-)я знаю ,подруга на ней 5 кг за 15 дней сбросила :smile: :smile: и не напряжно совсем :smile:

  28. Настя

    улька, есть такая диета. Безуглеводная. Углеводов нет. Но жрать одно мясо и чуть овощей, совсем без фруктов и молочных продуктов для меня выше всяких сил:-))

    а по теме – принцип питания понравился. Хочу попробовать. Мне немного надо скинуть, килограмма три, думаю, как раз :-)

  29. Улька

    Я сдохну на такой диете :( Вообще не понимаю, как люди могут есть грамм по 200, я пока брюхо не набью (супчиком грамм 230, орешками тож грамм 30, кефирчиком грамм около 500) вот обед, так обед! Наелся и голова не кружится, А чего мне эти овощи… Ну сколько у меня кулак (ручонки как у ребенка) Ну грамм 80-100. Ну пожую капустки 200 грамм, зажую одним яйцом и буду офис пугать голодными глазами и повышенным слюноотделением :( Была бы диета без ограничения по объему… :oops:

  30. куку

    Это не диета, а правила питания. Проще просто некуда. Но надо голову включить один раз и понять. Для тех, кому проще есть только овощи (ну-ну) или для тех, кто поправляется только потому что бросил курить (хихи), не подходит, конечно. Не осилят…

  31. алия

    на самом деле! в каком месте она простая? и потом на счет алкоголя я понимаю,а вот “не курить” я не понимаю,я курю,и на какой бы диете не сидела,.мне не мешает,когда бросала сходу начала попровлятся, БРЕД ПОЛНЫЙ

  32. Людмила

    И это называется простая диета? :shock: Тут столько правил, что запомнить их все просто нереально. Гораздо проще не есть сладкого и жирного или, наоборот, есть только овощи. :roll:

  33. nokturn

    Интересная диета, по крайней мере не скушная и не однообразная :!: Хотя мне кажется, что в баловательный день зигзаг лакомство лучше съесть на завтрак, а не в ужин

  34. Елена

    В сжатый кулак ничего не помещается, а вот если сравнивать пищу со сжатым кулаком, то это многовато. А вот стаканом измерять съеденный объем пищи – это интересно. Моя подруга сидела на таком рационе, 4-5 раз в день, но не более 200 граммов любой еды за 1 раз – похудела, стройняшка, но не долго, как только чуть-чуть себе позволила, сразу стала “округляться”, теперь это ее норма жизни. У меня такой силы воли нет – утром я пью чай, в обед первое, на ужин второе, а бывает только чай и на ночь все, что под руку попало…

  35. luda

    тут по моему все правильно написано )))) все супер вот только лучше порции одним стаканом мерять ) говорят ведь нужно седать не больше чем один стакан еды и все ))

  36. Аня

    ну,как я понимаю,три сжатых кулака,а не три ладони.)

  37. Елена

    мне тоже кажется, что три кулака, да еще столько раз в день, это как-то многовато

  38. Елена

    А я если столько буду съедать, то вряд ли похудею. Три кулака еды за один присест, да еще и 5 раз в день (даже если это только овощи и фрукты), это для меня много. Я пробовала – максимум два дня, потом на яблоки смотреть не хочется, не то, что съесть. А на Помелу вышла аллергия :shock:

  39. Аноним

    на мой взгляд, это лучшая из диет. знаю на наглядном примере подруги, сбросившей за пару лет такой системы питания и занятий спортом килограмм 50. и не останавливается на достигнутом :-)

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector