Упражнения для разминки перед тренировкой

Чтобы разогреть мышцы, необходима разминка перед тренировкой. Именно с нее нужно начинать любое спортивное занятие, будь то силовые упражнения, фитнес или другие виды спорта. По сути, разминка представляет собой комплекс простых физических упражнений, которые помогают подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Ее важно делать как женщинам, так и мужчинам. В зависимости от того, какие именно группы мышц будут прорабатываться, можно разработать индивидуальную схему разминки.

Польза разминки

Эффективная разминка мышц перед тренировкой имеет следующие преимущества:

• улучшается кровообращения, мускулатура насыщается питательными веществами и кислородом, что помогает повысить физическую выносливость;
• повышается эластичность мышц, что помогает избежать травм во время тренировки;
• увеличиваются силовые возможности;
• улучшается образование гормонов, отвечающих за энергетическую выработку;
• разминка подготавливает органы сердечно-сосудистой системы к постепенному возрастанию нагрузки;
• улучшается координация и внимание, снижается вероятность стресса, который может испытать организм во время тренировки;
• за счет выработки адреналина и его выброса в кровь, что происходит во время разминки, организму будет легче справляться с физическими нагрузками;
• ускоряются обменные процессы.

Таким образом, правильная разминка перед любой тренировкой не только полезна, а просто необходима. После нее тело работает лучше, что позволит получить больше эффективности от выполняемых упражнений.

Виды разминок

Существует несколько разновидностей разминок:

• общая (универсальная) – подходит для разогрева всех групп мышц, она состоит из упражнения для шеи, рук, ног, туловища;
• специальная – включает в себя упражнения, схожие с теми, из которых состоит основная тренировка, но только с меньшей нагрузкой;
• растяжка – ее цель направлена на растяжку мышц конечностей, шеи, пресса и других частей тела;
• заминка – выполняется по завершении тренировки после основных упражнений.

Чтобы лучше понять, что собой представляет каждый вид разминки, стоит разобрать их более подробно.

Универсальная разминка перед тренировкой считается оптимальным вариантом для спортсменов, которые стремятся разогреть свое тело. По длительности она составляет не более 15 минут. Этого времени достаточно, чтобы ускорить обмен веществ в организме, повысить температуру тела и обогатить мышцы кислородом.

Специальная разминка составляется по индивидуальной программе. Она состоит из простых движений, имитирующих упражнения в предстоящем тренинге. Но при этом задействуется не более 20% веса от используемого в тренировке. Каждое упражнение необходимо повторить до 10 раз.

Растяжку зачастую делают в домашних условиях. По сути, она не является разминкой, перед ее выполнением также необходимо разогреть мышцы. Поэтому отдельно ее не практикуют. Основное требование при растяжке – плавность движений.

Заминка является завершающим этапом тренинга. Она представляет собой набор упражнений, цель которых состоит в подготовке организма к прекращению занятия. Именно благодаря заминке удается достичь большей эффективности от тренировки.

На заметку! Легкая разминка может состоять из простых и ритмичных движений под музыку, приседаний, махов ногами и руками, вращений, а также других упражнений.

Упражнения разминки перед тренировкой для девушек

Поскольку девушки обычно занимаются более легкими видами спорта, чем мужчины, разминка перед тренировкой для них, соответственно, должна состоять из простых упражнений. Только при соблюдении правильной техники можно добиться требуемого результата. Именно поэтому необходимо ознакомиться с пошаговым описанием упражнений для разминки с фото.

Наклоны в стороны

Хорошая разминка перед тренировкой обязательно включает в себя наклоны головы в стороны. Выполняется упражнение так:

1. Исходная позиция: стоя ровно. Взгляд устремлен вперед.
2. Наклонить голову сначала влево, потом – вправо.
3. Сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

При выполнении наклонов можно одновременно крутить кисти рук по кругу.

Проработка плечевого сустава

Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится:

1. Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч.
2. Поднять одну руку и выставить ее перед грудью таким образом, чтобы она пересекла плечо противоположной руки. При этом важно удерживать спину и голову ровно. Плечи расправлены.
3. Вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение на другую руку.

Достаточно по 10 повторов на каждую руку.

Растяжка плечевого сустава

Существует еще одно эффективное упражнение для разминки рук и плечевого сустава:

1. Встать прямо, разместить ноги на ширине плеч.
2. Поднять одну руку и завести ее за голову, согнув в локте. Взяться за него второй рукой, помогая прогнуть назад.
3. Вернуться в прежнее положение и повторить упражнение, поменяв руки местами.

Проработка грудных мышц

Одним из основных упражнений общей разминки перед тренировкой является растяжка грудных мышц:

1. Встать прямо. Разместить ноги на ширине плеч.
2. Развести руки по сторонам, словно стараясь обнять кого-то. Завести их немного назад, сведя лопатки.

Сделать около 10−12 повторов.

Проработка спинных мышц

Не только грудные мышцы нуждаются в растяжке. Не менее важно разогреть мышцы спины:

1. Встать прямо Ноги на ширине плеч.
2. Вытянуть прямые руки перед грудью. Можно сцепить пальцы в замок.
3. Потянуться руками вперед настолько, насколько это возможно, не смещая с места бедра и спину.

Сделать 10−12 повторов.

Разогрев задней части бедра

Перед тренировкой разминка для ног очень важна. Сделать ее можно таким образом:

1. Встать прямо. Ноги находятся вместе.
2. Поднять одну ногу, согнув ее в колене. Притянуть к груди. Руками обхватить колено и притянуть ногу ближе к телу.
3. Задержаться на пару секунд и повторить аналогичное упражнение со второй ногой.

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Разогрев квадрицепсов

Чтобы выполнить растяжку квадрицепсов, необходимо:

1. Встать прямо, ноги поставить рядом.
2. Одну ногу поднять к ягодицам, согнув ее в колене. Взяться за носок рукой, расположенной на этой же стороне. Подтянуть стопу к ягодицам.
3. Вторую руку поднять вверх. Задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.
4. Повторить упражнение со второй ногой.

Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.

Проработка икры и подколенного сухожилия

Чтобы разогреть икроножные мышцы и подколенное сухожилие, нужно выполнить упражнение следующим образом:

1. Встать прямо. Ноги находятся вместе.
2. Шагнуть одной ногой вперед, удерживая основной вес на конечности, которая осталась позади. Ее необходимо немного согнуть в колене.
3. Нагнуться и ухватиться ближайшей рукой за носок ноги, шагнувшей вперед.
4. Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом поменять ноги местами.

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Разминка перед тренировкой для мужчин

Мужчины могут себе позволить более сложную разминку, в отличие от женщин. Особенно это касается профессионалов, которые для разогрева мышц уже используют утяжелители, но с меньшим весом, чем во время силовой тренировки. Однако у мужчин разминка тоже может быть легкой.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы выполнить наклоны туловища, нужно сделать следующее:

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
2. Согнуть руку в локте и завести за затылок. Наклонить туловище в сторону противоположной руки.
3. Задержаться на несколько секунд и повторить наклон туловища в другую сторону.

Сделать по 15 повторов в каждую сторону.

Боковые выпады

Боковые выпады являются прекрасной разминкой для ног, а делать их нужно следующим образом:

1. Встать ровно. Ноги расставить максимально широко.
2. Медленно присесть на одну ногу. При этом вторая должна быть прямой. Руки перед грудью.
3. Зафиксировать положение на несколько секунд и повторить упражнение на вторую ногу.

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Выпады стандартные

В зависимости от физической подготовки, для выполнения классических выпадов можно использовать гантели или обойтись без них. Нужно сделать следующее:

1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Сделать шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Вторая нога тоже согнута в колене, почти касается пола.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд, встать в исходную позицию.
4. Сделать выпад на вторую ногу.

Достаточно по 10 выпадов на каждую ногу.

Отжимания

Классические отжимания выполняются по привычной для многих схеме:

1. Принять «упор лежа».
2. Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз.
3. Подняться и снова повторить упражнение.

Сделать до 10 отжиманий.

На заметку! При выполнении отжиманий важно удерживать тело прямым. При его опускании таз не дожжен выпячиваться, а спина прогибаться.

Бег на месте

В разминку перед тренировкой для мужчин обязательно должен входит бег на месте. Благодаря этому упражнению эффективно прорабатываются мышцы ног. Делать его следуют так:

1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Начать бег на месте, приподнимая колени. Одновременно должна приподниматься противоположная рука.

Достаточно пробежать на месте таким способом около минуты. Этого времени достаточно, чтобы разогреть не только мышцы ног, но и все тело.

Видео: как делать разминку перед тренировкой дома?

Техника выполнения разминки перед тренировкой в домашних условиях для мужчин и женщин представлена на видео.