Таблица и правила бега для эффективного похудения

Рейтинг: 0 из 10. Оценок 0

Давно известно, что бег является самым простым способом похудения. Во время активной пробежки участвуют почти все группы мышц, увеличивается пульс, расщепляются жировые отложения. Наверняка многие пытались сбросить вес при помощи бега, но результат увидел далеко не каждый. Все дело в том, что эффективности реально добиться только при правильной технике. В противном случае можно не просто не получить результат, но и нанести вред здоровью. Какую роль играет бег для организма человека и сколько нужно бегать для похудения? Давайте разбираться!

Польза бега для похудения

Кроме похудения, во время бега улучшается кровообращение, поэтому он благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление. Помимо этого, польза занятий бегом выражается в следующем:

  • укрепление мышц пресса, дыхания, ног;
  • повышение аппетита и восстановление пищеварения;
  • нормализация уровня сахара в крови, что способствует повышению числа эритроцитов.

Польза бега для мужчин выражается в благоприятном воздействии на потенцию. Для женщин этот вид спорта положительно сказывается на работе эндокринной системы, стабилизации гормонального фона. Улучшается состояние кожи, тело становится упругим и подтянутым.

Рекомендации

Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что бег помогает быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если заниматься систематически. Чтобы занятия оказались максимально полезными, придется придерживаться определенных рекомендаций:

  • за час перед пробежкой нужно восполнить запас углеводов;
  • не рекомендуется пить большое количество воды во время бега;
  • во время бега не стоит придерживаться счета;
  • желательно отказать от пробежек по асфальту, поскольку при этом осуществляется избыточная ударная нагрузка, что может привести к различным травмам.

Перед тем как приступить к бегу, важно предварительно пересмотреть собственный рацион. Желательно отказаться от алкоголя, сладостей, сдобы, жирных и жареных блюд. Это поможет повысить эффективность бега и быстрее похудеть.

На заметку! Если правильно бегать, можно уже спустя месяц похудеть на несколько килограммов, а также восстановить здоровье.

Техника бега

Чтобы подобрать для себя правильную технику, желательно заранее опробовать все виды, а потом точно определить подходящий вариант. Бегать следует так, чтобы не задыхаться и не уставать. Новичкам желательно начать с минимальных нагрузок, а затем постепенно увеличить ее. Можно воспользоваться стандартной программой для начинающих бегунов или разработать свою систему тренировок.

Правильная техника бега:

  • бегать нужно регулярно, не менее 2 раз в неделю;
  • сначала необходимо бегать на небольшие расстояния, а потом увеличивать дистанцию;
  • чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется перед пробежкой делать 10-минутную разминку, состоящую из приседаний, выпадов и других простых упражнений;
  • важно правильно удерживать осанку в процессе бега;
  • ноги всегда держать согнутыми в коленях;
  • при беге необходимо размеренно и спокойно дышать – при перенасыщении головного мозга кислородом может возникнуть головокружение;
  • сильно размахивать руками во время бега не рекомендуется, однако прижимать их сильно к туловищу также не нужно, они должны быть согнуты в локтях под углом 110 градусов;
  • дышать можно через нос или рот, принципиального значения это не имеет;
  • рекомендуется удерживать умеренный темп бега – он должен быть таким, чтобы можно было запросто разговаривать в процессе пробежки, не задыхаясь;
  • следует обращать внимание на ступни, избегать сильных ударов пятки о землю, поскольку в этом случае существенно увеличивается нагрузка на позвоночник и колени, желательно перенести массу тела на носки.

Кроме похудения, правильная техника бега поможет получить удовольствие от самого процесса.

На заметку! Чтобы отслеживать достигнутые результаты, начинающим спортсменам рекомендуют составить специальную таблицу бега для похудения, в которую нужно вносить определенные данные: массу тела, питание, периодичность тренировок, пройденные дистанции и прочее.

Из чего состоит программа бега для похудения

Специалистами разработана специальная программа, данные которой занесены в таблицу. В ней указано, сколько нужно бега для похудения, какие виды тренировок использовать.

Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, силовые упражнения и отдых:

  • бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
  • силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
  • интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6−8%;
  • бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
  • отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.

Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.

Вместо отдыха можно посвятить время обычной ходьбе.

Таблица бега для похудения для мужчин и женщин

Как эффективно использовать бег для похудения, сколько нужно бегать, как распределить правильно нагрузку – для этого составлена специальная таблица. Длительность программы тренировок составляет 8 недель, по истечении которых можно получить видимые результаты.

Ниже представлена таблица бега для похудения.

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Бег для расщепления жиров (30 минут) Силовые упражнения (15 минут) Интервальные спринты вверх по холму (6 спринтов) Отдых Силовые упражнения (15 минут) Бег для расщепления жиров (45 минут). Отдых
2 Бег для расщепления жиров (35 минут) Силовые упражнения (30 минут) Интервальные спринты вверх по холму (7 спринтов) Отдых Силовые упражнения (30 минут) Бег для расщепления жиров (50 минут). Отдых
3 Бег для расщепления жиров (40 минут) Силовые упражнения (30 минут) Интервальные спринты вверх по холму (8 спринтов) Отдых Силовые упражнения (30 минут) Бег для расщепления жиров (55 минут). Отдых
4 Бег для расщепления жиров (30 минут) Силовые упражнения (15 минут) Интервальные спринты вверх по холму (6 спринтов) Отдых Силовые упражнения (15 минут) Бег для расщепления жиров (45 минут). Отдых
5 Бег для расщепления жиров (45 минут) Силовые упражнения (45 минут) Интервальные спринты вверх по холму (9 спринтов) Отдых Силовые упражнения (30 минут) Бег для расщепления жиров (60 минут). Отдых
6 Бег для расщепления жиров (50 минут) Силовые упражнения (45 минут) Интервальные спринты вверх по холму (10 спринтов) Отдых Силовые упражнения (45 минут) Бег для расщепления жиров (65 минут). Отдых
7 Бег для расщепления жиров (40 минут) Силовые упражнения (30 минут) Интервальные спринты вверх по холму (7 спринтов) Отдых Силовые упражнения (30 минут) Бег для расщепления жиров (50 минут). Отдых
8 Бег для расщепления жиров (55 минут) Силовые упражнения (45 минут) Интервальные спринты вверх по холму (12 спринтов) Отдых Силовые упражнения (45 минут) Бег для расщепления жиров (70 минут). Отдых

Как рассчитать эффективность бега по пульсу?

Считается, что среднее время, затраченное на бег, должно составлять около 40 минут. Но начинающие могут сначала заниматься по 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Опытные бегуны утверждают, что не так важно, как начать бегать, как его продолжение и завершение. Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, понадобится затрачивать в неделю, как минимум, 100 минут на пробежку.

Главенствующую роль играет правильно выбранный темп, от чего зависит частота пульса. Расчет индивидуальной нагрузки на организм во время бега осуществляется следующим способом:

  • из 220 вычесть свой возраст;
  • отнять от полученного значения 50%;
  • получен показатель нормального пульса.

В процессе бега частота пульса должна незначительно превышать полученное значение.

Польза бега для похудения: фото до и после

Отзывы подтверждают, что бег не только помогает похудеть, но и благоприятно сказывается на здоровье. Результаты показаны на фото.

Противопоказания к бегу

Не всем можно заниматься бегом для похудения. В некоторых случаях от занятий спортом придется отказаться, чтобы не навредить собственному здоровью.

К противопоказаниям бега относятся:

  • инсульт либо инфаркт, которые были перенесены недавно;
  • различные заболевания сердечно-сосудистой системы, включая врожденный порок сердца;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • плохое зрение или нарушения работы сетчатки глаза;
  • некоторые болезни суставов.

Что касается курения, от этой пагубной привычки желательно отказаться. В противном случае, вместо пользы, могут быть получены заболевания сердца. Также отказаться от бега стоит женщинам в период беременности, особенно на поздних сроках.

Рекомендуется с осторожностью заниматься бегом людям в возрасте за 50 лет. Желательно предварительно проконсультироваться с врачом и следить за собственным самочувствием. При любом отклонении от нормы рекомендуется снизить нагрузки или вовсе отказаться от бега.

Существует утверждение, что бег способен продлить жизнь на 5−8 лет. Поэтому при отсутствии противопоказаний можно смело приступать к активным действиям, которые окажутся не только полезными для здоровья, но и помогут похудеть.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

  Подписывайся  
Уведомлять о