Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнения на нижний пресс

Упражнения на нижний прессБез изящного нижнего пресса говорить об идеальном внешнем виде достаточно трудно. Стоит отметить, что низ живота является проблемной зоной и женщин, и мужчин. Именно в этом месте жир скапливается быстро, убирается трудно. Но регулярная работа над собой, комплексный подход, систематическое выполнение физических упражнений, правильное питание помогут достичь результатов. Чтобы накачать мышцы на животе, обретя бесценные кубики, не обязательно посещать тренажерный зал. Достаточно выполнять упражнения в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс?

Чтобы накачать пресс в нижней части живота, используются различные виды физических упражнений. Одни отдают предпочтение йоге, другие используют гимнастический мяч, третьи – спортивную скамейку.

Новичкам, чтобы накачать нижний пресс, лучше начать с простых упражнений. Резкая нагрузка может вывести из строя начинающего спортсмена на несколько дней или привести к травмам. Когда простые упражнения будут успешно освоены, можно приступать к более сложным. Нагрузка увеличивается постепенно, так она будет полезна для мышц и связок.

Упражнения на нижний пресс

Каждая девушка или мужчина, решившие накачать нижний пресс, должны осознавать, что невозможно добиться результата в виде плоского живота, если там присутствует жир. Прежде всего, физические упражнения направлены на удаление жировых отложений, а затем происходит проработка мышц и формирование рельефных кубиков.

Чтобы избавиться от жира на животе и накачать нижний пресс, следует также пересмотреть свое питание. Без этого эффективность упражнений будет ниже. Как утверждают специалисты, 70% успеха при избавлении от лишнего жира зависит от соблюдения диеты. Даже если мышцы нижнего пресса удастся накачать с помощью физических упражнений, их может быть не видно под слоем жира.

Эффективные упражнения для нижнего пресса живота

Упражнения для прокачки мышц нижнего пресса гораздо труднее выполнять обладателям массивных длинных ног, ведь для получения требуемого результата придется поднимать именно их.

На заметку! Чтобы упростить поставленные задачи, таким людям желательно постоянно удерживать в напряжении мышцы поясничного отдела. Для этого потребуется втянуть живот, по максимуму приблизив пупок к спине. Такой подходи позволит изолировать пресс в нижней части живота.

Приступая к упражнениям для проработки мышц живота, придется освоить несколько основных правил:

  • упражнения нужно выполнять ежедневно, уделяя на это, как минимум, 15 минут;
  • результат упражнения на нижний пресс зависит от качества проводимых занятий, а не от числа повторений;
  • при выполнении упражнений важно отслеживать четкость и плавность движений;
  • лучше всего выполнять упражнения на нижний пресс утром, натощак;
  • во время упражнений на прокачку мышц нижнего пресса требуется дышать правильно.

Только придерживаясь вышеизложенных правил, можно рассчитывать на плоский живот без жира.

Подъемы ног

Упражнения на нижний пресс

Чтобы выполнить подъемы ног, необходимо:

  1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами либо за головой.
  2. Втянув живот и напрягши его мышцы, следует поднять ноги под углом 90 градусов, удерживая их прямо.
  3. На несколько минут необходимо сжать мышцы ягодиц и пресса, а затем медленного вернуть ноги в прежнее положение.

Количество повторений зависит от опыта спортсмена. Когда количество подъемов дойдет до 15, упражнение на нижний пресс можно делать с гантелями, зажав их между ног. Это позволит повысить эффективность тренировок, быстрее накачать мышцы пресса, избавиться от жира в области живота.

Скручивания

Упражнения на нижний пресс

Для выполнения скручиваний при проработке мышц нижнего пресса нужно:

  1. Лечь на спину, руки разместить за головой.
  2. Напрягая живот, требуется подтянуть ноги, согнутые в коленях, к голове. При этом важно отрывать ягодицы от поверхности.
  3. Достаточно задержаться в данном положении около 5 секунд, а затем можно опускать ноги.

Для такого упражнения требуется около 12−20 повторений, чтобы увидеть результат. Как и в предыдущем случае, допускается использование гантелю, зажав ее между ступней ног, чтобы усилить нагрузку на живот.

Поочередное касание пяткой пола

Упражнения на нижний пресс

Чтобы сделать данное упражнение на нижний пресс правильно и получить требуемый результат, потребуется:

  1. Принять исходное положение: лежа на спине, ладони под ягодицами.
  2. Нужно согнуть ноги в коленях, после чего медленно опускать одну конечность до тех пор, пока пятка не прикоснется к полу. В процессе упражнения важно удерживать в напряжении мышцы живота, благодаря чему прокачивается нижний пресс.
  3. Задержавшись в такой позе несколько секунд, можно возвращать ногу в исходную позицию.

Затем аналогичные действия стоит сделать с другой ногой.

Подъем на гору

Упражнения на нижний пресс

Данное упражнение на нижний пресс предполагает сначала выполнение высокой планки.

  1. Туловище должно быть прямым, бедра находятся на одной уровне с телом.
  2. Из этого положения нужно поднять одну ногу, подтянуть колено ближе к грудной клетке. Таким образом, согнутая нога должна оказаться между рук.
  3. Далее потребуется менять ноги местами с такой скоростью, с какой получится это сделать.

Во время выполнения упражнения на нижний пресс тело, в том числе мышцы живота, нужно удерживать в напряжении, бедра не приподнимаются.

Ножницы

Упражнения на нижний пресс

«Ножницы» − достаточно простое упражнение, но, тем не менее, оно довольно эффективно помогает избавиться от лишнего жира в области живота и накачать нижний пресс. Чтобы его выполнить, понадобиться:

  1. Улечься на пол, руки завести за голову либо разместить вдоль тела.
  2. Затем нужно немного поднять ноги над полом, мышцы пресса при этом должны напрячься. Голова также отрывается от пола.
  3. Сначала одну ногу необходимо поднять вверх, а вторая в это время должна остаться ниже.

Затем положение ног поочередно меняют.

Подтягивания ног к груди на фитболе

Упражнения на нижний пресс

Для выполнения данного упражнения придется использовать гимнастический мяч.

  1. Нужно разместить на нем колени, а ладонями облокотиться об пол. Таким образом, следует принять положение, как перед отжиманиями.
  2. Затем необходимо напрячь мышцы нижнего пресса, втягивая живот.
  3. Колени медленно поджимаются к груди, мяч в это время катится к бедрам. В данной позиции нужно удерживать туловище несколько секунд. После этого можно возвращаться в исходное положение.

Достаточно сделать до 20 повторений.

Видео: как накачать нижний пресс в домашних условиях

Накачать нижний пресс в домашних условиях вполне реально, что наглядно продемонстрировано на видео.

На следующем видео показано несколько упражнений, которые помогут накачать нижний пресс, сделать кубики более выраженными.

Еще один эффективный способ накачать нижний пресс.

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

отзывы на «Упражнения на нижний пресс»

Оставить отзыв

    Ваш отзыв (5–1500 символов)

    ;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

    Получать новые отзывы на