Если есть понимание, что вид с «тыла» требует усовершенствования, самое время взяться за дело и смоделировать идеальные ягодицы. Форма попы зависит от состояния мышц и жировой ткани, которая их прикрывает. Ходьба, бег, скалолазание и любая другая активность может укрепить, развить мышцы, но можно прибегнуть и к специальным тренировкам. Упражнениями рекомендуется заниматься трижды в неделю по 10-15 приемов.
Конечно, любой комплекс упражнений для достижения действительно заметных результатов требует достаточно длительного времени. А вот упражнения на мышцы ягодиц отнимают совсем немного оного: в этом видео представлен комплекс, рассчитанный всего лишь на 15 минут в день!
1. Напряги и выдержи Упражнение помогает строить новые мышцы и развивать уже существующие. Ключом к результату является нужный темп. Следует поставить ноги ровно, по ширине плеч. Медленно опускают бедра так, как будто хотят сесть на невидимый стул, а затем плавно принимают исходное положение. Туловище рекомендуется держать устойчиво, не горбиться.
2. Выпады вперед Выпады превосходно корректируют ягодицы, бедра и икры, улучшают равновесие и координацию. Следует поставить стопы параллельно, слегка расставить ноги, руками взяться за талию. Затем делают один большой шаг вперед. Опускают тело не торопясь, пока колено, которое оказалось спереди, не будет согнуто до прямого угла, а затем занимают начальное положение. Совершают аналогичный выпад второй ногой. Корпус должен быть все время прямым, вытянутым «по струнке».
3. Выпад в сторону Это модификация предыдущего упражнения, которая способствует подтягиванию ягодичных и наружных мышц бедер. Требуется широко расставить ноги, а затем сгибать правое колено, в то же время выпрямляя левую ногу. Следует стараться держать колено перпендикулярно полу. Масса тела должна «держаться» на правой ноге. Можно слегка наклониться, держа плечи над коленом (правым), согнуть руки – это позволит проще сохранять равновесие. Затем проделывают упражнение левой ногой.
4. Подъем ног на мяче Эти упражнения для ягодиц в домашних условиях делают более «весомыми» мышцы ягодиц, а заодно и рук и живота. Если мышцы достаточно окрепшие, можно поднимать сразу обе конечности в одно время. Нужно лечь на мяч на живот так, чтобы плечи, живот и ягодицы создали одну линию. Руками прикасаются к полу, пальчиками ног тоже. Затем требуется сильно напрячь ягодичные мышцы и поднимать поочередно правую и левую ногу. Взмахам не следует быть чересчур «масштабными», достаточно поднять ноги на пару десятков сантиметров. Спину держат прямо.
5. Мост Это классическое упражнение, замечательно «лепящее» ягодицы, бедра, икры и живот. Нужно улечься животом кверху, согнуть ноги, поставить ноги на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища. Затем не спеша приподнимают туловище и ягодицы от пола – надо, чтобы ноги в коленях согнулись на 90 градусов. В такой позе придется продержаться несколько секунд.
6. Dirty dog Это упражнение производит впечатление не слишком эстетичного, но замечательно подтягивает ягодицы. Нужно встать на четвереньки, поставить колени и руки на уровне плеч, руки прямо под плечами, локти остаются выпрямленными. Неторопливо поднимают одну ногу с согнутым коленом в сторону (примерно так это делают собаки у куста), а затем плавно ее опускают. То же самое проделывают второй ногой.
7. Ходьба под горку Это один из самых простых и «натуральных» способов придать ягодицам желаемые очертания, который может быть реализован практически в любом месте. Ходьба быстрым шагом по холмам тренирует, прежде всего, ягодицы. Если вокруг нет возвышенностей, можно ходить по лестницам или беговой дорожке. Для лучшего формирования ягодиц на ней устанавливают наклон до 7%.
В теплый сезон желательно кататься на велосипеде или роликах: это прекрасно моделирует ягодицы и ноги.
