Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условияхКомплекс упражнений с гантелями помогает сформировать атлетичные формы, укрепить мышцы, сбросить лишний вес и сделать фигуру красивой. Утверждать то, что таким видом спорта занимаются исключительно мужчины, было бы неверно. В мире много женщин, которые посвятили свою жизнь подобным тренировкам. Заниматься с гантелями не обязательно в тренажерном зале, это можно легко осуществить в домашних условиях.

Особенности занятий с гантелями

Комплекс занятий с гантелями для укрепления мышц и снижения веса требует обращать внимание на множество мелких деталей, от которых зависит конечный результат. Прежде всего, инвентарь должен быть удобным, желательно со съемными блинами. Это поможет регулировать вес.

Чтобы правильно выполнять комплекс упражнений с гантелями без помощи тренера, необходимо учитывать следующие особенности тренировок:

  • начинающим спортсменам необходимо чередовать занятия с отдыхом, достаточно 1-2 дней для восстановления;
  • прежде чем начинать комплекс тренировок с гантелями, необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам;
  • обязательно нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнений с гантелями, иначе они окажутся малоэффективными и не помогут сбросить лишний вес;
  • постепенно необходимо увеличивать вес;
  • важно ощущать «мышечный отказ» − не стоит приступать к повторению, если чувствуется, что выполнить его до конца уже нет сил.

Придерживаясь таких рекомендаций, можно получить максимальную эффективность от комплекса тренировок с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц

Комплекс занятий с гантелями на все группы мышц позволяет сбросить лишний вес и обрести желаемые формы за достаточно короткие сроки. Однако эффективность программы зависит от упорства, количества повторений, соблюдения всех правил и рекомендаций, конструкции тела и других нюансов.

Приседания

Следует встать прямо, ноги установить на ширине плеч. С гантелями в руках необходимо присаживаться, сгибая ноги под прямым углом в коленях, а затем возвращаться в прежнее положение. Приседание дает возможность подкачать ягодичные мышцы, для этого придется опускаться еще ниже. Достаточно 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Жим лежа

Для тренировки нужная скамья, которая размещается под углом 40 градусов. Необходимо лечь на нее, ноги согнуть в коленях, ступни установить на полу. В руках находятся гантели. Нужно поднимать обе руки сразу и неспешно возвращать в исходное положение. Допускается максимально возможное количество повторений и 3 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Молот

«Молот» прекрасно прорабатывает бицепс и требует неспешного выполнения. В положении стоя ноги расставляются на ширине плеч. Необходимо по очереди сгибать и разгибать руки с утяжелителями. Инвентарь при этом каждый раз достает до плеча. Ладони «смотрят» на тело. Требуется до 10 повторений и 3 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения на бицепс

Данное упражнение разрешено выполнять из двух положений: стоя с широко расставленными ногами либо сидя на стуле. Его суть состоит в поочередном сгибе локтей с гантелями. Допускается около 8 повторений на каждую руку, 4 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Во время упражнений сидя осуществляются аналогичные действия. Локоть рабочей руки упирается в ногу. При каждом подъеме следует развернуть ладони наружу.

Упражнения на трицепс

Чтобы проработать трицепс, можно использовать одно из двух эффективных вариантов тренировки. В первом случае необходимо встать прямо, вооружиться гантелями и поднимать их вверх над своей головой. Инвентарь опускается за голову, а после этого возвращается в прежнее положение. При выполнении данного упражнения можно использовать две гантели либо взять одну обеими руками. Локти в данном случае находятся в минимальной активности. Они участвуют только в сгибании и разгибании рук. Потребуется 10 повторений с тремя подходами.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Что касается второго упражнения на трицепс, оно выполняется практически аналогично. Разница лишь в том, что нерабочая рука уперта в бок.

Тяга гантели

Нередко новички считают тягу гантели довольно простым занятием. Однако оно, как и другие, требует практики и сноровки. Далеко не у всех получается с первого раза освоить его. Существует два варианта выполнения.

Чтобы выполнить тягу гантели в наклоне, необходимо воспользоваться опорой, которая находится примерно на уровне пояса. На нее опирается левая рука, в то время как правая опускается вниз. Затем руки следует поменять. Достаточно по 10 повторений и 4 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Второй вариант предполагает использование горизонтальной скамьи. Левое колено и ладонь опираются на нее, а правая нога занимает устойчивое положение, подготовившись к опусканию и подъему утяжелителя. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему варианту.

Упражнения для плеч и дельтовидной мышцы

Ноги ставятся на ширине плеч, спина сгибается в пояснице под прямым углом, руки с утяжелителями опускаются вниз, а затем одновременно разводятся по сторонам и опускаются. Важно, чтобы они на несколько секунд зафиксировались параллельно полу. Если на первом этапе тяжело выполнять упражнение с прямыми руками, разрешается их слегка согнуть в локтях. Упражнение с гантелями для укрепления мышц станет менее эффективным, но после недолгой практики получится выполнять его правильнее. Главное условие – корпус остается неподвижным, работают только руки. Такое упражнение дает возможность прокачать не только плечи, но и дельтовидную мышцу. Необходимо 7 повторений и 4 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения на верх спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины представлен в трех различных вариантах.

В первом случае необходимо встать прямо на полу, ноги установить немного уже ширины плеч. Руки с инвентарем расслабленно висят вдоль туловища. Плечи медленно поднимаются до уровня ушей, а потом так же не спеша опускаются. При этом работают трапециевидные спинные мышцы.

Второй вариант упражнений на верх спины также выполняется из положения стоя ровной твердой поверхности. Ноги установлены на ширине плеч. Одна рука отводится вперед, а потом сгибается в локте под прямым углом. В это же время другая рука отводится назад и аналогичным образом сгибается. Затем они возвращаются в прежнее положение, а потом меняются местами.

Третий вариант нагрузки на верхние мышцы спины выполняется из положения стоя, ноги вместе. Они немного согнуты в коленях. Руки с утяжелителями одновременно сгибаются в локтях и поднимаются в область подмышек. Затем возвращаются в исходное положение. Основная нагрузка идет на плечи.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения для мышц верхнего пояса спины

Необходимо встать прямо, ноги установить на ширине плеч. Руки с утяжелителями прикладываются к груди, ладони развернуты к туловищу. Инвентарь поднимается поочередно, кисть разворачивается наружу. Упражнение помогает проработать мышцы верхнего пояса спины. Нужно выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц

Чтобы выполнить комплекс упражнений для проработки грудных мышц, новичкам достаточно одного инвентаря. При этом желательно использовать гантель, где переставляются блины.

Необходимо слегка нагнуть туловище, руки выпрямить вперед, медленно подтягивать гантели к грудной клетке, сгибая при этом локти и колени. После этого руки следует вернуть в исходное положение. Достаточно выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения мышц ног

Необходимо встать в позу, чтобы одна нога находилась немного впереди. В это бедро упираются руки с гантелями. Другая нога, которая осталась позади, упирается на носок. Совершаются выпады вперед. Затем ноги следует поменять местами.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Видео: комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

На видео наглядно показан комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, которые помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. По нем можно более внимательно ознакомиться с техникой и особенностями занятий. Видео представлено в двух частях.


Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

отзывы на «Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях»

Оставить отзыв
    Марат 10.08.2017 в 12:45

    Красиво конечно всё это выглядит. Заманчиво даже. Но вот никак себя в 47 лет с гантелями такими не представляю. Я капсулы пропил, Модельформ 40 плюс, похудел за два месяца, даже спокойнее стал. Хороший эффект.


Ваш отзыв (5–1500 символов)

;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на