Упражнения после родов кажутся делом дальней перспективы. Однако даже в восьмидесятых годах прошлого века женщинам рекомендовали начинать занятия несложной гимнастикой чуть ли не в палате роддома. На самом деле, посильные занятия нужны всегда, и если у вас нет серьезных медицинских противопоказаний, к тренировкам нужно приступить как можно скорее.
Фигура после родов
Прежде всего, не стоит пугаться. Даже самые стройные девушки видят в себе эти изменения.
Как меняется фигура после родов:
- Расширение таза;
- Увеличение живота, растянутая передняя брюшная стенка;
- Отеки и снижение тонуса мышц.
При этом в полной мере восстановить фигуру после родов можно только при помощи упражнений и диеты (см. диета после родов). И тренировка здесь играет определяющую роль. «Послеродовый живот» убирается только специальными движениями для поперечных мышц и дыхательными тренировками, диета не поможет сократить растянутые поперечные мышцы и укрепить прямую мышцу живота.
Упражнения для живота после родов
В первую – четвертую неделю заниматься нельзя только тем, кто перенес кесарево сечение или тяжелые роды, последствием которых явилось наложение швов. Первый месяц – лучшее время для дыхательных упражнений. Прежде всего, освойте диафрагменное дыхание. Лежа на спине изо всей силы втяните живот внутрь, как будто хотите приклеить переднюю стенку живота к позвоночнику. Затем медленно вдохните, направляя весь воздух в грудную клетку, удерживая зажим мышц живота. Задержите дыхание на 10-12 счетов, и повторите упражнение 10-20 раз. Первое время будет кружиться голова, но выполнять это движение нужно каждый день, сразу после того, как вы встали с кровати.
По мере восстановления после родов вам нужно будет дополнить это упражнение следующими упражнениями для живота:
Дыхание кошки
Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице вверх. В этой позе выполните 2 цикла диафрагменного дыхания, затем – прогните поясницу вниз, но живот не выпячивайте, еще 2 цикла дыхания, повторить 10 раз.
Планка
Встать в упор на предплечья и носки, живот втянуть внутрь, позу зафиксировать, таз не поднимать, проделать 10 циклов дыхания (вдох-задержка-выдох).
Подъем ног
Сядьте на стул, на самый краешек сиденья. Втяните живот, поднимите ноги, согнутые в коленях вверх, и постарайтесь оторвать их от пола так, чтобы не прогибаться в пояснице и не «распускать» живот. Задержитесь в точке наивысшего напряжения на 10 дыхательных циклов.
Как только вы освоите этот мини-комплекс, можете дополнить его упражнениями из систем Бодифлекс, Оксисайз, а также классическими скручиваниями и подъемами ног на пресс на полу.
Упражнения для похудения после родов
Упражнения для похудения нужно сочетать с тренировками мышц живота. В первые два месяца вам нужно провести пять сорокаминутных тренировок средней интенсивности в неделю. Это могут быть прогулки быстрым шагом, катание на роликах, коньках, лыжах в среднем темпе, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Главный секрет состоит в том, чтобы вы делали акцент на длительность тренировки и поддержание так называемого «пульса жиросжигания» (60 процентов от максимальной ЧСС), а не на «рекорды и рывки».
Интервальные упражнения для похудения после родов, например, чередование легкого бега с прыжками со скакалкой, стоит включать только на 3-6 месяц восстановительного периода. Дополнительно, со второго-третьего месяца после родов нужно два-три раза в неделю заниматься пилатес, калланетик или силовыми упражнениями с гантелями, чтобы подтянуть свою фигуру.
Но прежде чем отправляться в спортивный зал или начинать домашние тренировки, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.
Упражнения после родов – фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
Смотрите также:
Классные упрожнения
:girls_friends:
раки мид пеаоотаьрплнпрьлпр
А ЧЕРЕЗ СКОЛЬКО МОЖНО УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТ?
:girls_friends: спасиюо,как только ророжу,сразу начну занятия![:roll:](https://www.azbukadiet.ru/wp-content/themes/root/images/smilies/rolleyes.png)
В любом случае надо заниматься не запускать себя
у меня родился второй, разница между первым 17 лет. я похудела через месяц после родов, но теперь не могу смотреть на свою попу которой нестало и живот который появился и на складки на спине. мне интересно помогут эти упражнения или купить абонемент в фитнес клуб?
Почему бы и нет у меня трое детей и я довольна своей фигурой и муж доволен. Былую форму вернуть можно![;-)](https://www.azbukadiet.ru/wp-content/themes/root/images/smilies/wink.png)
хаха)и они думают,что когда то вернут былую форму))после1,пойдёт 2й ребёнок,и о фигуре можете забыть!наслаждайтесь растяжками на жирном пузе
Это точно, Оксана, прогулки с коляской не сравнятся с занятиями на тренажерах. Тут уж точно работают все группы мышц, да и наматывание нескольких километров за одну прогулку очень быстро дает о себе знать.
Очень хорошо, если занятия начитать не резко, а постепенно подготовить себя к нагрузкам, начиная с частых прогулок с ребенком на свежем воздухе. Потом начинать заниматься, постепенно увеличивая и увеличивая нагрузку. Ну, это в идеале, а так каждый подстраивается под свой ритм жизни.
Ребенку уже исполнился месяц и я планирую начать выполнять дыхательную гимнастику, чтобы вернуть былую форму! Самое главное, что заниматься можно прямо дома! Сложностей никаких.
![:!:](https://www.azbukadiet.ru/wp-content/themes/root/images/smilies/exclaim.png)
Очень хорошие упражнения, полезные. Мне после родов худеть особо не нужно было, основная проблема была в тонусе мышц живота и в себя как-то нужно было придти. Для начала дыхательные упражнения – это то, что надо. Помогают расслабиться, успокоиться. А еще они помогают прочувствовать мышцу, то есть принять такое положение, чтобы она работала максимально.