Что такое берпи в спорте и в чем его польза?

Главное преимущество упражнения берпи является то, что в процессе его выполнении задействованы мышцы почти всех групп. Именно поэтому его часто вносят в программу тренировок, разработанных для похудения. Данное упражнение относится к разряду простых и сложных одновременно. Для опытных спортсменов, у которых уже достаточно развита физическая выносливость, не составит труда делать берпи. Новички же могут столкнуться с определенными сложностями. Несмотря ни на что, эффективность берпи при похудении доказана, что подтверждают многочисленные отзывы.

Что такое берпи в спорте?

Техника выполнения берпи (бурпи) известная еще с 30-х годов прошлого века. Упражнение сочетает в себе одновременно несколько элементов: отжимания, планку, прыжки. Существуют разные вариации берпи. В зависимости от физической подготовки, некоторые спортсмены добавляют или удаляют определенные элементы. В таком случае эффективность берпи повышается или снижается соответственно.

На заметку! Упражнение названо в честь доктора физиологических наук, который является его разработчиком. Изначально его использовали для проверки физического состояния военнослужащих. В дальнейшем берпи добавили в программу тренировок спасателей, пожарных и людей других специальностей, работа которых требует высокой физической подготовки.

Если регулярно тренироваться и придерживаться правильного питания, можно избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки. При выполнении данного упражнения затрачивается много энергии, что приводит к запуску процесса сжигания жировых отложений. После занятий увеличивается потребление кислорода, повышается метаболизм. Это приводит к «эффекту дожигания» калорий.

Сегодня берпи часто используют в кроссфите, а также в кардио тренировках.

Техника выполнения

Чтобы сделать классическое берпи, нужно:

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки находятся вдоль туловища.
2. Сделать вдох. Совершить наклон вперед, присесть и упереться обеими руками в пол, переместив на ладони основной вес тела.
3. Принять «упор лежа».
4. Отжаться, затем снова присесть, опершись на ладони и колени.
5. На выдохе подпрыгнуть, подняв руки вверх.

Правильная техника выполнения берпи требует следующего:

• спину и шею следует удерживать ровно;
• при отжиманиях важно до конца выпрямлять руки;
• выполняя упражнение, необходимо напрячь мышцы пресса;
• в планке и при отжиманиях тело должно быть прямым, таз и плечи находиться на одном уровне, не стоит прогибать спину или выпячивать таз вверх;
• приземляться с прыжка необходимо на всю стопу, а не только на пятку или носок.

Каждая последующая тренировка будет легче предыдущей. Постепенно число подходов следует повышать, что позволит увеличивать эффективность берпи. Специалисты рекомендуют делать упражнение за 5 подходов, длительность каждого составляет 2 минуты. Между ними должны быть интервалы в 1,5 минуты. Усложняя уровень, следует увеличить длительность выполнения берпи до 3 минут, а число подходов – до 7.

Разновидности берпи

Существует несколько уровней сложности упражнения:

• простой;
• средний;
• тяжелый.

Новички выполняют берпи первого уровня, поскольку для неподготовленных мышц сделать сложное упражнение непросто. Средний уровень подходит для более выносливых спортсменов. Что касается выполнения упражнения тяжелого уровня, с такой задачей справляются исключительно профессионалы.

Чтобы упростить берпи, можно исключить из него один или несколько элементов. Например, не отжиматься, а сразу после планки подниматься, исключить прыжок. В таком варианте делать упражнение гораздо проще, но его эффективность заметно снижается.

Что касается тяжелого уровня, к классическому варианту выполнения упражнения стоит добавить дополнительные элементы или увеличить количество отжиманий или прыжков.

Польза берпи

Преимуществ у берпи много. Благодаря активной работе практически всех групп мышц происходит мощное жиросжигание. Кроме того, польза берпи заключается в следующем:

• укрепление почти всех групп мышц;
• восстановление работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• усиление кровотока;
• восстановление координации;
• насыщение клеток кислородом;
• ускорение обменных процессов, протекающих в организме;
• повышение выносливости и сил организма;
• улучшение настроения и самочувствия.

Многочисленные отзывы похудевших подтверждают высокую эффективность берпи. По их словам, после нескольких тренировок уже видны первые результаты.

На заметку! Как показывают результаты исследований, эффективность берпи на 50% выше других силовых упражнений, направленных на сжигание жировых отложений.

Поскольку при выполнении берпи наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, пресса, икр, бедер, в первую очередь укрепляются именно эти зоны.

Преимуществами берпи является и то, что для его выполнения не требуются специальные приспособления. Не придется даже посещать тренажерный зал. Делать упражнение можно в домашних условиях.

Вред берпи

Несмотря на очевидную пользу берпи, в отдельных случаях делать его не рекомендуется. Важно понимать, что при выполнении данного упражнения оказывается большая нагрузка на мышцы и суставы, что может привести к травмам. Именно поэтому не рекомендуется заниматься «из последних сил». При фанатичном выполнении берпи, кроме травм, отрицательными последствиями являются растяжка мышц и переутомление.

Рассматривая вред берпи на суставы, стоит отметить, что наибольшая нагрузка оказывается на колени. Поэтому при неправильной технике именно эта зона больше всего подвержена травмам. Если совершать резкие движения, сильно падать на руки, можно нанести вред суставам. Во избежание травм рекомендуется делать берпи на прорезиненном коврике, постелив его на ровную твердую поверхность.

Противопоказания

Аналогично другим видам спорта, берпи имеет определенные противопоказания. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Противопоказаниями для выполнения берпи являются:

• сильные перепады артериального давления;
• слабость, упадок сил или болезненное состояние;
• переломы, растяжения и другие травмы мышц и суставов;
• нарушение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• геморрой.

При любом из вышеперечисленных симптомов следует отказаться от берпи, отложив его на определенное время или заменить на более щадящий вид спорта.

Рекорды

На сегодняшний день известно два мировых рекорда по выполнению берпи:

1. Англичанин Ли Рян 10 января 2015 года сделал 10 тысяч 100 повторений за сутки. Это было берпи без прыжка.
2. Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года выполнил классический берпи 4 555 раз за сутки.

Итак, что дает берпи и за что его ценят спортсмены? Прежде всего, данное упражнение развивает выносливость, укрепляет почти все группы мышц, благоприятно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При отсутствии противопоказаний оно рекомендовано как для мужчин, так и для женщин. Если же врач запрещает подобные нагрузки, стоит предпочесть упрощенный вариант берпи или отказать от него вовсе.