Такой метод похудения, как подсчет калорий, в последние годы набирает все больше популярности. На первый взгляд, он кажется сложным, однако при этом имеет массу плюсов. Вам не придется отказываться от любимых продуктов. Вы сможете есть то, что ели раньше. Главное, не превышать нужное количество калорий.
Освоив навык подсчета калорий, в скором времени вы доведете его до автоматизма. И даже, когда закончите похудение, сможете «в уме» прикидывать калорийность того или иного блюда, способствуя поддержанию оптимальной массы тела.
Суточная норма калорий
Источник фото: pxhere.com
Чтобы правильно сделать расчет калорий для похудения, сначала стоит узнать норму, при которой человек не худеет и не поправляется. Сделать это можно с помощью формулы Миффлина, которая учитывает индивидуальные особенности каждого человека.
Для примера рассмотрим женщину 35 лет ростом в 160 см и весом в 65 кг. Получим результат: (9,99 х 65) + (6,25 х 160) – (4,92 х 35) – 161 = 1660.55 Ккал.
Данный калораж необходим для поддержания имеющегося веса в состоянии покоя. Чтобы выяснить более точное значение, стоит учесть уровень физической активности. Каждому уровню присваивается свой коэффициент, который нужно умножить на полученное по формуле значение.
Коэффициенты физической активности:
• 1,2 – сидячий образ жизни, отсутствие спортивных тренировок;
• 1,4 – пешие прогулки и простые упражнения пару раз в неделю;
• 1,6 – спортивные тренировки до 5 раз в неделю или работа, предполагающая физические нагрузки.
• 2 – ежедневные спортивные тренировки и работа, сопровождающаяся интенсивными физическими нагрузками.
В нашем примере женщина поддерживает умеренный уровень физической активности, значит, коэффициент будет равен 1.4. Рассчитываем итоговый калораж, необходимый для поддержания веса: 1,4 х 1660.55 = 2 324.77.
Расчет калорий для снижения веса
Источник фото: pxhere.com
На сколько нужно уменьшить суточную норму калорий, чтобы похудеть? Диетологи приводят следующие советы:
• Если у вас всего несколько килограммов лишнего веса, то для похудения достаточно «отминусовать» всего 10-15% калорий от вашей суточной нормы. Таким образом, вы сможете плавно снизить вес, не нарушая обмена веществ и без вреда для организма.
• Если ваш лишний вес составляет 5-10 килограммов, то необходимо «отминусовать» уже 20% калорий.
• У вас более 10 кг лишнего веса? Тогда нужно урезать суточную норму калорий на 30-40 %.
Рекомендации
Источник фото: pxhere.com
Чтобы похудение было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
1. Обязательно взвешивайте свои порции. Полагаясь на свой «глазомер», вы гарантировано будет съедать больше, чем нужно для похудения.
2. Подсчет калорий – достаточно кропотливая работа. Не забывайте приплюсовывать калории, которые содержатся в подсолнечном масле, майонезе, чае с сахаром и пр. Подсчету должно подвергаться все, что вы едите.
3. Чтобы облегчить себе процесс подсчета калорий, можете воспользоваться специальными приложениями для мбильных устройств. Тогда буквально за секунду вы сможете узнать, например, сколько калорий содержит 150 г салата «Селедка под шубой».
4. Желательно есть 5 раз в день небольшими порциями (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Тогда вы не будете успевать сильно проголодаться и не съедите лишнего.
5. Высокоуглеводистые продукты (злаковые, фрукты) съедайте до полудня, молочные продукты можете позволить себе до 16:00, а ужин должен быть преимущественно белковым (отварная куриная грудка, запеченная рыба нежирных сортов, творог и пр.).
Такой метод похудения поначалу может казаться сложным, однако освоив его и увидев положительный результат, вы уже не захотите менять его ни на какой другой!
Считайте правильно: не 1660 ккал, а 1316.