Продукты, содержащие быстрые углеводы — список, таблица для похудения

Те, кто придерживается правильного питания, составляют меню на неделю так, чтобы быстрые углеводы в нем присутствовали в минимальном количестве. Некоторые и вовсе сводят потребление пищи, в которой содержатся эти вещества, практически к нулю. Многие придерживаются безуглеводной диеты, что предполагает отказ и полное отсутствие подобных компонентов в еде. Но что это такое? Насколько вредно их влияние на организм и где есть эти простые вещества? Объясняем простыми словами.

Виды углеводов

Как подразделяются эти вещества? Их принято делить на два типа:

  • сложные;
  • простые (быстрые).

Вид данных компонентов зависит от скорости всасывания в кровь и переваривания. Простые быстро перерабатываются, а сложные, соответственно, — медленно. Говоря простым языком, первые — это хорошие вещества, а вторые — плохие, вредные.

Структура сложных углеводов представлена длинными молекулярными цепочками. Именно поэтому в ходе пищеварения такие продукты очень сложно расщепить так, чтобы на выходе получилась глюкоза. А значит эта еда медленно усваивается, не поднимая показатели сахара в крови. При этом она обеспечивает человека энергией и позволяет забыть о голоде минимум на 3 часа.

Источник фото: shutterstock.com

Что же такое сложные углеводы? По своей сути, это еда, в которой высоко содержание клетчатки, пектина (пектиновые вещества), крахмала и гликогена.Наиболее популярные источники таких веществ:

  • овощи;
  • необработанные злаки (например, овсянка как идеальный завтрак);
  • хлеб и хлебцы из муки грубого помола.

В качестве примеров можно привести каши, бурый рис, гречку и другие крупы, запеченные, отварные или тушеные овощи, киноа, салаты из овощей без майонеза.

Источник фото: shutterstock.com

Быстрые углеводы (БУ) — другой тип. На переработку такой пищи организм практически не расходует энергию и силы. Переваривание данной еды занимает минимум времени, ведь частично она начинает перевариваться прямо во рту при контакте со слюной. Все остальное полностью усваивается за 1 час. При этом калорийность рациона растет, а чувство голода сохраняется, и человек берет добавку.

Что же относится к простым углеводам? Это любые природные сахара:

  • лактоза;
  • фруктоза;
  • сахароза;
  • глюкоза;
  • мальтоза.

Все эти компоненты в большом количестве присутствуют в кондитерских изделиях, любых сладостях, большинстве фруктов. Ими богаты молоко и некоторые овощи. Их много в выпечке из очищенной белой муки и молочных продуктах.

Быстрые углеводы: что это за продукты

Итак, теперь понятно, что быстрые углеводы — это легкоусвояемые продукты, которые очень быстро расщепляются организмом. Именно поэтому для соблюдения диеты и похудения они не слишком подходят. Более того, подобная пища может привести к набору веса и лишних килограммов. Но только при неумеренном употреблении!

В таких условиях простые «угли» быстро превращаются в жир. Кстати, увеличению веса может способствовать и то, что подобная еда повышает аппетит. Проще говоря, пирожные, чипсы, шоколад не только не утоляют голод, а заставляют есть еще и еще.

Источник фото: shutterstock.com

Когда человек ест много таких продуктов, в кровь выделяется инсулин. Этот гормон необходим для переработки полученного и снижения сахара в крови. То есть инсулин способствует более активному перевариванию быстрых углеводов. В результате некоторая их часть переходит жир, а другая — в гликоген, который базируется в качестве запасов в мышцах и печени.

Но какие продукты можно отнести к простым углеводам? Это та пища, у которой высокий гликемический индекс (ГИ более 50). Такие продукты провоцируют резкий скачок глюкозы в организме. Поэтому для здоровья, хорошего самочувствия и фигуры они вредны. В список продуктов с высоким ГИ включены:

  • варенье;
  • белый хлеб;
  • сахар и все изделия с его добавлением;
  • джемы;
  • мороженое;
  • картофель-фри и жареный на сковороде;
  • сладкая газировка;
  • торты;
  • булочки;
  • фастфуд;
  • пирожные;
  • кексы и прочие кондитерские изделия.

Продолжают перечень алкоголь, особенно пиво, красное вино и крепкие спиртные напитки, макароны из мягких сортов пшеницы.

Источник фото: shutterstock.com

Если в свой рацион ежедневно включать такие продукты, то поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, будет работать с высокой нагрузкой. Это приводит к нарушениям в функционировании эндокринной системы. От скачков в крови сахара создается нагрузка для всего организма, но особенно для нервной системы. В результате у человека наблюдаются перепады настроения и работоспособности.

Гликемический индекс достаточно высок у многих фруктов и меда. Однако в них много клетчатки, витаминов и других полезных веществ. Поэтому их следует обязательно вводить в свой рацион, но умеренно.

Принято считать, что БУ способны приносить только вред организму. Но это не совсем так! При умеренном употреблении такие продукты помогают пополнить запасы гликогена в тканях, бороться со стрессом, нейтрализовать токсины, вывести из депрессивного состояния. С их участием производится строительство каркаса клетки. Благодаря активизации функционирования мозга эти вещества помогают справиться с умственными задачами.

Источник фото: shutterstock.com

Также они позволяют устранить тошноту, предобморочное состояние, головокружение. С помощью быстрых веществ такого типа человек может контролировать процессы метаболизма, что достигается за счет ускорения синтеза ферментов и разных гормонов в тканях.

При активном образе жизни такие вещества не только не вредят организму, а, напротив, приносят пользу. При попадании в кровь их производных не стоит переживать о появлении лишних килограммов и отложении жира. Наоборот, когда в организм поступает слишком много сахара, во время интенсивных тренировок происходит сжигание жира. Но много таких продуктов есть нельзя. Особенно при отсутствии должной физической активности. Каждому человеку рекомендуется съедать в сутки не более 40 г простых сахаров и строго в первой половине дня.

Чем отличаются простые углеводы от сложных

В чем же заключается ключевое отличие «плохих» и «хороших» продуктов, содержащих разные типы углеводов? На первый взгляд разницы практически нет. Но это не так! Между собой они отличаются:

  • скоростью переработки;
  • питательной ценностью;
  • воздействием на организм.
Источник фото: shutterstock.com

Медленные вещества, в список которых входит, например, паста из твердых сортов пшеницы, имеют высокую питательную ценность. Они образуют полезные комплексные вещества и нужны организму для получения энергии и повышения работоспособности наравне с белковой пищей.

Вторые, так называемые вредные, — только увеличивают калорийность рациона и повышают уровень сахара в крови, что негативно сказывается на здоровье и качестве тела. Образующиеся при их переработке компоненты провоцируют голод. Поэтому объем потребляемых калорий растет.

Вред быстрых углеводов

В чем же заключается вред быстрых «углей»? Их плюсы и минусы тесно взаимосвязаны: основная опасность сводится к способности быстро повышать энергию. Достигается это за счет попадания сахара в кровь. Под его воздействием синтез инсулина активизируется. В результате этот гормон распределяет полученные калории и, соответственно, энергию.

Источник фото: shutterstock.com

Однако не всегда эти ресурсы тратятся на активность и поддержание качественной жизнедеятельности. Нередко все уходит в жир. Излишки откладываются на ягодицах, боках, бедрах, животе. Другой вред таких продуктов — провоцирование сбоя толерантности углеводов. Когда сахариды поступают в организм человека в переизбытке, механизм их усвоения нарушается. Результатом становится рост показателей сахара в крови, что ведет за собой сахарный диабет. Также нарушаются обменные процессы, а это вызывает ожирение.

Вред приносят не сами быстрые углеводы, а их чрезмерное количество.

Простые углеводы: список продуктов, таблица

Простые углеводы бывают разными. Некоторые из них имеют высокий гликемический индекс, у других он — средний. Чтобы не навредить здоровью, важно знать об этих показателях и учитывать их при составлении своего рациона на день.

Источник фото: shutterstock.com

В таблице ниже указаны продукты, содержащие простые углеводы со средним ГИ:

Название продукта Количество углеводов на 100 грамм (в гр) ГИ
Банан 22,6 60
Инжир 13,9 65
Виноград 17,1 40
Дыня 8,2 65
Черный хлеб 49,8 65
Изюм 71,3 65
Майонез 2,6 60
Отварной картофель 16,3 63
Хурма 33,5 50
Свежий ананас 13,1 66
Консервированный горошек 6,5 65
Курага 65,8 65
Свежая морковь 7,2 63
Овсяные хлопья 67,5 66
Плавленый сыр 2,9 58
Отварная свекла 8,8 64
Пакетированные сладкие соки 15,2 65
Нешлифованный рис 72,1 64
Свиная вырезка 5,7 61
Папайя 13,1 58
Консервированная кукуруза 22,7 65
Сметана 20% 3,4 56
Компот из сухофруктов 14,5 60
Манго 14,4 50
Кофе и чай с сахаром 7,3 60
Сладкий фруктовый йогурт 8,5 57

Но есть и простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Представим их не списком, а для наглядности в таблице:

Название продукта Количество углеводов на 100 грамм (в гр) ГИ
Белый хлеб 53,4 136
Алкоголь 0-53 115
Отварная морковь 5,2 85
Финики 72,1 146
Тыква 4,9 75
Выпечка 69,6 103
Мед 80,3 90
Спелый арбуз 7,5 103
Бобы 8,7 80
Рисовая лапша 83,2 95
Кабачки 5,4 75
Брюква 7,7 89
Сгущенное молоко 56,3 80
Коричневый сахар 96,2 70
Рафинированный сахар 99,8 100
Мороженое 23,2 70
Мука в/с пшеничная 73,2 88
Консервированные абрикосы 67,1 91
Репа 5,9 84
Картофель жареный и фри 26,6 95
Манная крупа 73,3 75
Пиво 3% 3.5 115
Пастернак 9,2 97
Кукурузные хлопья 71,2 85
Персики консервированные 68,6 91
Пшеничная крупа 75,3 71
Крахмал 83,5 95
Сухари 71,3 74
Сладкие газированные напитки 11,7 102
Шлифованные рис 76 90

Однако это не все ингредиенты с высоким ГИ. Поэтому при составлении рациона лучше всего индивидуально проверять каждый «быстрый» компонент. Углеводные вещества с высоким ГИ в правильном питании рекомендуется взаимозаменять. Что это значит? К примеру, вместо обычного сахара лучше использовать мед, а жареный картофель оптимально заменить на печеный.

Быстрые углеводы перед силовой тренировкой

Нередко подобные продукты рекомендуется включить в план питания перед силовой тренировкой. Но это не совсем верно! На самом деле, для предтренировочного рациона больше подходит пища, которая переваривается медленно. Такую еду для наращивания мышечной массы стоит есть за 2 часа до тренировки. Это позволит получить энергию и бодрость для выполнения упражнений.

Источник фото: shutterstock.com

Быстрые «угли» нужно есть после всех подходов. При этом правильно составленный план подразумевает их употребление в период «углеводного окна». Это 30 минут после завершения занятий. Ссылки на это дают многие спортсмены. После активной физической нагрузки организм восстанавливается. За счет получения гликогена, который есть в такой пище, мышцы быстрее растут. Это доказывает не один тест, поэтому такая еда в данном режиме в списке разрешенных перекусов.

Подробнее узнать, чем опасны эти вещества, можно из видео:

[feed_receptes]
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector