Как узнать суточную норму калорий: формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора

Чтобы поддерживать определенный вес или скорректировать фигуру, многие люди прибегают к проверенным режимам питания и различным диетам. Однако в основе всех этих систем лежит четкий расчет калорий и БЖУ, которые поступают из употребляемых продуктов питания. Как же грамотно произвести расчет? Существует несколько популярных и хорошо зарекомендовавших себя методик. Для расчета величины основного обмена веществ в организме человека существуют специальные формулы. Наиболее популярная — формула Харриса-Бенедикта, которой пользуются как мужчины, так и женщины.

Формула Харриса-Бенедикта для похудения

Что представляет собой такой расчет? Принцип определения оптимального количества употребляемых калорий был создан давно. Фрэнсис Гано Бенедикт является физиологом, химиком и диетологом из США. Именно он в начале прошлого столетия выпустил работу, в которой четко и понятно описываются все процессы метаболизма. Соавтором Бенедикта выступил Джеймс Артур Харрис. Исследователи поняли, что BMR можно определить, взяв за основу площадь поверхности тела. Так и появилась знаменитая формула Харриса и Бенедикта, которая позже была немного скорректирована.

расчет калорий
Источник фото: pixabay.com

Чтобы рассчитать необходимую норму калорий на день и не набрать лишний вес, можно воспользоваться предложенным вариантом или онлайн калькулятором. Такой метод позволит получить не только эту цифру, но и базовую скорость обменных процессов. Но тут важно понимать: у людей с меньшим количеством жира и большим объемом мышц потребление ккал должно быть выше, чем у тех, кто весит больше.

Формула Харриса-Бенедикта для женщин

Если используется формула расчета калорий, которая предложена Харрисом и Бенедиктом, то нужно помнить: она имеет свои особенности для мужчин и женщин. Во время подсчета учитывается базовая скорость метаболизма у представителей разных полов.

Итак, величины основного обмена (ВОО) для женщин можно следующим образом:

655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Например, расчёт основного обмена веществ (ООВ) ведется для женщины 30 лет. Исходные данные: вес – 50 кг, а рост – 170 см. В результате элементарных математических расчетов мы получаем: 655 + (9,6 х 50) + (1,8 х 170) – (4,7 х 30) = 1300 ккал. То есть эта рекомендуемая cуточная норма калорий для похудения.

расчет калорий для женщин
Источник фото: shutterstock.com

Соответственно, для активного обмена веществ и быстрого похудения дневная норма калорийности должна быть ниже. Для этого уменьшите числа потребляемых калорий примерно до 1000, но не ниже лимита в 500 ккал! Для набора массы дефицит каллорий не нужен. Напротив, корректируйте размер максимального ежедневного потребления калорий. Объем калоража для девушек для получения комфортного количества энергии может достигать 1800 или 2000 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин

Используя в режиме онлайн калькулятор или действуя вручную, можно получить нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин. Для измерения используется формула калорийности:

66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

То есть для молодого человека в возрасте 30 лет при росте 180 см и весе 90 кг мы получаем следующие числа: 66 + (13,7 х 90) + (5 х 180) – (6,8 х 30). Счетчик нам выдает: 1995 ккал по методике Харриса-Бенедикта.

расчет калорий для мужчин
Источник фото: shutterstock.com

Если мужчина много тренируется, то потребности возрастают, а организму будет недостаточно энергии. Чтобы эффективность нагрузок возросла, рекомендуется повысить количество калорий по формуле Харриса-Бенедикта. Для достижения желаемого результата изначальный результат по объему питательных веществ для дневного рациона нужно повысить в рамках от 2080 до 2200 ккал. Если требуется значительно нарастить массу, то калораж можно поднять до 2400 ккал.

Для мужчин старше расчет КБЖУ иной, и цифра при прочих равных условиях будет другой.

Чтобы точно рассчитать БЖУ, при котором можно добиться идеальной формы и не чувствовать себя голодным, нужно показатель основного метаболизма (BNM) умножить на коэффициент активности. Выберите свой:

  • очень активный образ жизни (почти ежедневные тренировки) — БНМ х 1,725;
  • сидячий — BNM х 1,2;
  • умеренно активный (тренировки от 3 до 5 в неделю) — BNM х 1,55;
  • средне-активный (1 или 2 тренировки в неделю) — БНМ х 1,375.

Благодаря этой корректировке при подсчете калорий формула для определения калоража окажется наиболее точной.

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий

Но существует и другой вариант, который поможет сделать расчет БЖУ. Для определения мощности рациона подходит формула Миффлина-Сан Жеора. Эту формулу для получения точных результатов ещеошибочно называют Маффина Джеора или Джерома.

формула миффлина-сан жеора
Источник фото: shutterstock.com

Предложенный способ появился в конце прошлого столетия. Методика не дает возможности в граммах определить, сколько вам нужно углеводов или белков, но суточная потребность в энергии, которую точно рассчитывает калькулятор онлайн, будет правильной. В соответствии с актуальными условиями и современным образом жизни.

Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин

Как же женщинам рассчитать калории по формуле Миффлина и Сан Жеора? Можно использовать онлайн калькулятор, который все сделает за вас, или вооружиться листочком и ручкой, чтобы самостоятельно получить результат.

Опираться надо на такие цифры:

(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161

То есть для женщины в возрасте 30 лет при росте 170 см и весе 50 кг мы получаем: (10 × 50) + (6,25 × 170) − (5 × 30) – 161 = 1251,5 ккал. Выходит, что разница с предыдущим способом составляет около 50 килокалорий, что совсем не критично.

суточная норма калорий
Источник фото: shutterstock.com

Но первый вариант — более безопасное решение. Так считают многие диетологии, как и то, что допускать зигзаг в калораже нельзя. Рекомендуется длительный период придерживаться одной цифры.

Формула Миффлина-Сан Жеора для мужчин

Принцип Маффина и Сан Жеора для расчета калорий используется и мужчинами. Но тут расчет ведется по следующему принципу:

5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])

Для тридцатилетнего мужчины весом 90 кг и росте 180 см выходит: 5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 1880 ккал. То есть разница с предыдущим способом составляет всего 15 единиц.

Придерживаетесь ли вы данных формул?

Узнать подробнее про формулы основного обмена веществ и суточного калоража можно из видео:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 22
  1. LinDa

    Удивляют комментарии выше. Вам сложно посчитать готовые формулы? Чё,правда? Их даже пятиклассник решит. Я конечно понимаю,что деградация достигла своего апогея,но не до такой же степени. Рука лицо.

  2. Елизавета

    Это формула верна, только из неё надо ещё вычесть 15%, чтобы худеть) я так похудела с 72 кг до 49,5) :yahoo:
    Если интересно как я выгляжу до и после заходите в мой Инстаграм lisulya_na_pp

  3. Светлана

    Формула формулой, но если человек не знает что такое БЖУ и что его тоже надо учитывать, то о никаком похудении речи быть не может) недостаток одного из макронутриента, и вся ваша диета летит к чертям!

  4. Сергей

    Всё очень просто! Я себе эту формулу в ексель забил и она мне красиво считает. Я по этой формуле с 18.05.16 по сегодня нормально потерял вес, это при том, что никогда не мог скинуть и 2 кг. Минусом этого всего – нужно всю еду взвешивать и вычислять каллорийность1!!!! 18 числа я весил 105 ровно. Сегодня утром 98.6!

  5. Аноним

    А как посчитать жир в организме? Воо подсчитала)

  6. ирина

    1-ое это купить весы и кухон. и напольные.2-ое считать каллории,хоть это и муторно.3-тье не лениться и готовить себе отдельно еду низкокаллорийную и носить на работу,чтоб не испытывать чувство голода и вечером не укушаться чего попало,4-ое настроить себя на постепенное похудение 350-500гр.в неделю и не воспринимать это как диету,а как правильное питание!И 5-ое(очень желательно!)купите домой орбитек для кардионагрузок,и каллории потеряете и здоровье поправите.Удачи всем!!!Я пока за 8 недель 5кг сбросила!

  7. Ирина

    И как посчитать калории если хочешь похудеть на опрделенное количество кг например3 или 5

  8. Ирина

    Не тупая но все сложно напрягает нельзя ли как то по проще считать7

  9. Андрей

    Здравствуйте! Имейте ввиду, что в “вес” нужно подставлять сухую массу без учета жира. К примеру, мы имеем двух людей одинакового роста и веса. Но один атлет, у которого 90 кг чистой мышечной массы, а другой 90-килограммовый жирдяй, не державший ничего тяжелее арбуза. У первого энергозатраты будут колоссальны (как раз на 90 кг), а у второго сухая масса будет не 90 кг, а всего лишь килограмм 70. Вот и считайте. Вашему жиру не нужны калории)) Если вы жирный мужик, весящий 90 кг, то сначала определите процент жира в организме и подсчитайте свой “чистый” вес. В итоге в вас окажется килограмм 65-70. Тоже относится и к женщинам, искренне удивляющимся почему для поддержания веса им нужно так много калорий)))

  10. Юлия

    Да!И еще!пипец-это много или мало?

  11. Юлия

    Это смотря сколько вы весите!

  12. Евгения

    Я подсчитала и получилось, что при малоактивном образе жизни я должна съедать 2547, 144. ну это тоже пипец товарищи!!!

  13. Юлия

    ВСЕМ ПРИВЕТ!Я ТАК И ПОХУДЕЛА ПО ЭТИМ ФОРМУЛАМ.ДО ПОХУДЕНИЯ ВЕСИЛА 78 КГ,ЧЕРЕЗ ТРИ МЕСЯЦА(ДАЖЕ ЧЕРЕЗ 2,5) Я ВЕСИЛА 58,5.И ДО СИХ ПОР ДЕРЖУ ВЕС БЛАГОДАРЯ ЭТОЙ ФОРМУЛЕ.Т.Е. Я знаю, что больше 1500 ккал в день мне употреблять нельзя.и придерживаюсь этого.а этот вес я держу уже 3,5 года.я привыкла меньше кушать. мне 30 лет.

  14. Татьяна

    Ввела данные в калькуль, нажала посчитать… Ничего нет :?:

  15. Андрей

    :evil: не понимаю :?:
    Значит мне можно все жрать без ограничения??!?? :!:

  16. Андрей

    :?: это да,почему годится тем кто старше 18??
    А если мне 16,то как считать?

  17. Аноним

    калькулятор: http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij
    чтобы не считать самим ;-)

  18. ната

    я непонимаю :?:обьясните пожалуйста :arrow:

  19. гианит

    формула та и другая для возраста 70-80 вернаяё!

  20. Андрей

    :shock: формула сложная

  21. Alla

    Александр :lol:
    вот эти формулы как раз и подскажут, насколько меньше надо есть при вашем образе жизни :roll:

  22. Александр

    Все эти формулы-полнейшая хрень.Самаяточная формула-меньше жрать и больше двигаться.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector