50 лет — возрастной рубеж, когда в организме женщины падает уровень прогестерона и эстрадиола, которые отвечают за метаболическое процессы. С каждым годом он все охотнее накапливает лишние калории, а фигура приобретает более округлые очертания, причем совсем не в тех местах, где хотелось бы.
И что же теперь: завернуться в балахон и махнуть на себя рукой? Мол, природу все равно не обманешь. Вовсе нет! Просто в зрелом возрасте похудение требует более взвешенного подхода. Чтобы сбросить вес без вреда для здоровья, придется заложить фундамент из нескольких составляющих: правильного питания и образа жизни, контроля своего здоровья и занятий спортом.
Особенности питания
Чтобы скорректировать возрастные изменения после 50 лет и избавиться от лишнего веса, необходимо придерживаться следующих принципов питания.
Отдавайте предпочтение «живой» пище
Основу рациона должны составлять овощи, зелень, фрукты, натуральный йогурт и цельнозерновые крупы. Благодаря этим продуктам организм наполнится необходимыми витаминами и питательными элементами. При этом важно выбирать щадящие способы термической обработки. Можно готовить на пару, варить, тушить, запекать в духовке, но ни в коем случае не жарить.
Откажитесь от сахара
Этот продукт является главным врагом стройной фигуры, а еще он стимулирует процесс гликирования белков, который вызывает ускоренное старение организма. Нутриционисты советуют отказаться не только от сахара в чистом виде и кондитерских изделий, но и от пакетированных соков, хрустящих хлопьев на завтрак и батончиков-мюсли. В рекламе эти продукты преподносятся как здоровые, а на самом деле содержат ударную дозу простых углеводов.
Контролируйте количество соли в рационе
В небольших количествах соль полезна, однако злоупотребление этим продуктом приводит к появлению отеков, что препятствует похудению. В день рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки соли. При этом важно учитывать количество соли, которое содержится в хлебе, маринованных овощах, сыре, консервах.
Сократите потребление красного мяса
После 50 лет красное мясо гораздо хуже усваивается и сильно зашлаковывает организм, что отражается и на фигуре, и на самочувствии. Лучше отдавать предпочтение индейке, куриной грудке или крольчатине.
Соблюдайте водный баланс
Вода очищает организм от накопившихся вредных веществ и участвует в процессе липолиза (жиросжигания). Суточная норма потребления воды индивидуальна и рассчитывается по следующему принципу: 35-40 мл на кг веса. В жаркую погоду или при интенсивных физических нагрузках норму потребления воды нужно увеличивать на 10-20%.
Занятия спортом после 50
Чтобы физическая нагрузка после 50 лет принесла только пользу, нужно учитывать некоторые возрастные особенности и меры предосторожности:
- До начала тренировок сходите к врачу и выявите наличие проблем со здоровьем или убедитесь в их отсутствии. Это поможет определить допустимые нагрузки.
- Обязательно предупредите тренера об имеющихся заболеваниях. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то учитывайте противопоказания и тщательно соблюдайте технику безопасности.
- Если серьезных проблем со здоровьем нет, но вы никогда не занимались спортом, то начните с небольших нагрузок. Обратите внимание на базовую аэробику или пилатес.
- При серьезной степени ожирения начинать лучше с быстрой ходьбы и посильных занятий под присмотром тренера. А вот серьезные нагрузки (бег, степ-аэробика и пр.) только навредят.
- Страдаете от болей в спине? Тогда обратите внимание на занятия с фитболом.
- При варикозе программу упражнений стоит строить из положений сидя и лежа. А вот делать прыжки, выпады и приседания не рекомендуется. В данном случае хорошо подойдет плавание.
- Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку. Это поможет сократить риск получения травмы и улучшить эффект.
Исследования показывают, что спорт не только способствует нормализации массы тела, но и существенно снижает риск развития смертельных патологий, а также помогает обратить вспять некоторые последствия хронических заболеваний.
Здоровый сон
Многие недооценивают важность сна при похудении. А ведь при недосыпе в организме происходит целая цепочка реакций, в результате которой повышается уровень грелина (гормона, отвечающего за чувство голода) и понижается уровень лептина (гормона насыщения). В результате человек начинает бесконтрольно поглощать пищу и никак не может ощутить сытость. Естественно, в таком случае ни о каком похудении и речи быть не может.
Спать нужно не менее 7 часов в сутки. Чтобы улучшить качества сна, отправляйтесь в постель и просыпайтесь в одно и то же время. В выходные многие из нас дают себе поблажки и спят чуть ли не до обеда, однако из-за такого непостоянства наши циркадные ритмы сбиваются. Также перед тем, как лечь спать, рекомендуется проветривать спальню. В ходе исследований выяснилось, что при открытом окне качество сна улучшается в разы (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ina.12435).
Чем старше мы становимся, тем бережнее мы должны относиться к своему организму. И если юность приемлет радикальные меры — изнуряющие тренировки и жесткие диеты, позволяющие сбрасывать по килограмму в день, то зрелый возраст требует вдумчивого подхода. Конечно, результат при этом будет не таким быстрым, но главное, что вы сохраните и укрепите свое здоровье!
