Эффект плато при похудении и как его преодолеть

Эффект платоВы легко сбрасываете вес, уже практически выбираете себе новый купальник, но проходит пара недель, и стрелка весов предательски замирает, а то и направляется в обратную сторону. При этом вы не нарушаете диету, и занимаетесь упражнениями. Что же случилось? Ваша программа похудения столкнулась с естественным эффектом плато, то есть долговременного «стояния» веса на одной отметке. На самом деле, плато – естественная реакция адаптации организма к программе похудения. И стратегию его преодоления нужно выбирать в зависимости от того, что вы делали, чтобы похудеть.

Эффект плато на строгой диете

Проблема: Сидите на диете с калорийностью 1200 ккал и ниже дольше, чем 1 неделю.

Причина: Самое неприятное в строгих диетах даже не непривычное питание и чувство голода, которое будет преследовать вас постоянно. Проблема заключается в том, что чем строже и однообразнее ваша диета, тем больший риск остановки похудения вы испытываете. Если вы едите меньше, чем 1200 ккал, включаются следующие механизмы:

  • Снижение иммунитета;
  • Замедление метаболизма;
  • Не мотивированные чувством голода тяги к определенным продуктам.

Наше тело запрограммировано природой, чтобы считать такой режим питания настоящей голодовкой, поэтому инстинкт самосохранения и против слишком быстрого похудения. Вот вы и получаете комплекс реакций.

Диет-качели
Решение: «загрузочные» и разгрузочные дни. Примерно один раз в десять дней подкиньте организму топлива. Увеличьте рацион до 2000-2500 ккал, но постарайтесь не есть одновременно жирные и углеводистые продукты. Пусть между их приемом пройдет как минимум три часа. На следующий день сократите рацион до 1000 ккал, старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка, и низким – жиров и простых углеводов. Такие «качели» «раскачают» обмен веществ, и вас ждет снижение веса, останется только его удержать.

Эффект плато у занимающихся фитнесом

Проблема: Слишком много тренировок или слишком однообразные тренировки.

Причина: Иногда, в погоне за быстрым похудением, мы начинаем тренироваться больше, чем нужно. Помните, что если вы не занимались спортом профессионально, пяти часов работы в фитнес-клубе в неделю вам вполне хватит. Все, что превышает этот уровень, только добавит организму стресс, который также как и строгая диета будет переводить ваше тело в режим накопления энергии.

Не стоит и заниматься силовыми тренировками каждый день. Иногда, посещая групповые занятия силовой аэробикой, мы набираем до 5 часов приседаний и скручиваний на пресс. Для похудения достаточно только двух силовых уроков, остальное время в зале посвятите работе на кардиотренажерах, или групповым урокам кардио.

Снижение веса может остановиться, и если вы адаптировались к тренировкам. Постоянно выполняя одни и те же упражнения с одинаковым отягощением, вы сами вызываете эффект плато.

Решение: Прежде всего, старайтесь, чтобы в вашем плане было 2 силовых урока, и 2-3 кардиоурока, если вы просто хотите похудеть. Не делайте себе слишком больших «скидок» в питании на фитнес. Действительно, если вы тренируетесь, необходим дополнительный белок и питательные вещества. Все это лучше добавить в виде нежирного мяса и специального комплекса витаминов для фитнессисток, а не в форме дополнительных перекусов чем попало.

Менять программу силовых тренировок стоит, как только вы начали выполнять упражнения легко, и перестали снижать вес. В то же самое время, кардио нужно усиливать и варьировать каждый месяц.

И помните, что женщины, которые сбрасывают вес медленно, но верно, в большей степени склонны удержать результат. Не стоит переживать из-за плато, просто слегка измените стратегию, и успех не заставит себя долго ждать.

Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 26
  1. Венера

    У меня за 1 месяц ушло 3,2 кг, потом уже стоит месяц, ни туда, ни сюда.Про плато слышала, я скорее буду пробовать 1 день голодания, то есть будет тока вода. Читала в одной медкниге, что так поступают в санаториях с пациентами, страдающими ожирением – сажают их на 1 или 2 дня голодания, когда эффект диеты уменьшается. Всем удачи

  2. карина

    серьезно взялась за себя, сначала отсидела 7 дней на одной низкокалорийной диете, потом сразу села на диету 3 дня рис, 3 дня курица и тд, сегодня 2 день курицы, я ем не курицу а грудку индейки вареную, мой вес стоит все эти 4 дня, за 11 дней скинула 5,8 кг и вес встал, не хочу устраивать читтинг потому что сорвусь, как быть? что еще можно предпринять чтобы вес пошел вниз, сразу скажу, что ем мало, но я просто не хочу, у меня как отрезало и настрой боевой, просто хочется чтобы весы снова начали показывать отвесы(

  3. Маруся

    Весовое плато»

    1. Это состояние, когда вес «замирает» и перестает снижаться.
    2. Это период, когда организм перестраивает все свои системы на новый лад — эндокринную, пищеварительную и другие. То есть, просто напросто, это его адаптация, когда происходят не количественные, а качественные изменения, в том числе набор и укрепление мышечной массы, тонизация кожи и т. д
    3. Это стагнация или, другими словами, застой в результатах, видимая остановка прогресса, которая может означать, что сначала вы были в дефиците калорий, а на данном этапе уже нет.
    4. Это переход организма на более экономный режим расходования калорий.
    5. Это явление временное (с продолжительностью от нескольких недель до 3-х месяцев)
    6. Это момент, когда тело человека окончательно свыкнется с новыми нормами питания, поэтому и потеря веса, как прямое следствие сокращения потребляемой пищи, прекратится. Это объясняет и то, что в период «плато» не будет и обратного эффекта.
    7. Это не результат наших ошибок и недочетов, это нормальное состояние, наступающее рано или поздно для всех стройнеющих!!!

  4. юльчик

    Привет всем! я здесь новенькая но на диете 6 лепестков сижу с февраля за это время скинула 10 кг! я делаю 2 недели диеты 1 неделя отдыха и по новой… диета реально классная чувства голода нет…. а вес уходит…. вот только с каждой следующей парой недель вес уходит меньше (не так как раньше) вот думаю дать хорошую встряску своему организму….

  5. Ира-лиска

    Присоединяюсь к Лине-Малине, совершенно согласна!!! И ещё добавлю от себя.Сразу по поводу остановки веса – кто предупреждён, тот вооружён! Организм на наши “экзекуции” отвечает снижением обмена веществ,это проявляется более глубоким сном и снижением t тела и замираниями – дольше сидим без движений, вялое состояние, остановка взгляда. У меня первый признак – к вечеру нос, руки и ноги как сосульки ледяные. Но я уже “воробей стреляный”, так как это уже мой второй “подвиг”, 1 был после рождения 2 сына, когда сбросила 25 кг и “держала” вес 18 лет. Как с этим справиться:
    1. Не паниковать, подходим филосовски – это нормально!
    2. Не кутаться в тёплые носки и кофты. Грейтесь спортом или просто любыми движениями.
    3. Суперпроцедура – контрастный душ. Я решила не полумерами, а мерой. Утром после бодифлекса чуть тёплый душ и в конце 2 ведра очень холодной воды ( 5).
    4. Очень помогла 3-х дневная монодиета – день рис, день курица отварная и день овощи. Спасибо Маргарите Королёвой за совет! Это у меня новое!
    5. У кого нет гипертензии или гипертонии и проблем с сердцем можно “стимульнуть” организм настойками женьшеня или китайского лимонника. Пить, как указано в инструкции, до обеда!!! Хорошо повышает обменные процессы.
    6. По утрам, после обливания, делаю массаж проблемных зон руками с антицеллюлитным гелем , а вечером таким же игольчатым массажёром.
    7. Главное – не отчаиваться, а всё анализировать, и верить в себя и свой организи. Удачи.

  6. Ирина46*

    рост 165, вес сейчас 58. утренняя пробежка 4км – 5 дней в неделю, упражнения с гантелями – 5 дней в неделю, шейпинг – 2 раза. за первый день ничо не ушло, на овощах 1кг сразу, курица – опять ничо. это плато у меня? подскажите ктонить! и у меня сёня каша, так есть хочется! как бы так выйти из положения?чтоб уж не согрешить :???:

  7. Жанна

    А как часто употреблять этот коктейль? И еще, творог какой жирности Вы берете?

  8. Зинаида

    Коктейль против эффекта плато (когда вес встал):
    1 взбитый в пену белок смешать с 3 ст.л. творожной пасты и соком 1 лимона, выпиваем эту массу перед сном.
    Говорят что отвесы от 500 гр до 1 кг.

  9. Елена

    Я вот тоже считаю ккал в день съедаю 1000-1200 ккал, похудела на 7 кг за месяц, теперь во уже 4 дня вес стоит, теперь нужно что то предпринять, чтобы его столкнуть, навероне так и попробую загрузку а потом разгрузку для организма, только бы вот не переусердствовать :grin:

  10. Альбинка

    Плато мнимое — продолжающееся снижение жировой массы маскируется опережающим накоплением (задержкой) жидкости. Довольно часто это случается у женщин во вторую фазу цикла. В этот период в силу изменения спектра гормонов (увеличения продукции прогестерона) вода самым естественным образом задерживается. Иногда эта задержка бывает довольно значительной, до 2-3 литров. Но заканчивается цикл, и снижение веса возобновляется или даже идет с опережающей скоростью.

    Рекомендуемые действия — продолжать усилия. Возможно, если во вторую фазу цикла вы ощущаете усиление аппетита, перейти на поддерживающий режим, несколько расширить питание, соблюдая главный принцип нашей диеты — ограничение жира. Вес в этом случае может даже несколько увеличиться, но после окончания цикла в первые несколько дней все восстановится.

  11. Анюта

    При счете калорий за 4 дня минус 2кг.,а потом вот уже 3дня стою на месте.За день набегает максимум 900кал.,больше в меня не влазит!!!!При росте 158 мой вес 68.Эти 10кг я набрала за 10 мес.Питаюсь также как и раньше.Может возраст(34)?ПОМОГИТЕ!!!!

  12. Аноним

    Самое приятное из всего слово “читтингуйте”.Еслиб не была толстушкой всю жизнь бы “читтинговала” :oops:

  13. Юля

    Пейте молокочай .. И аппетита не будет! :|

  14. Васёнка

    Главное:поверь в себя.Впереди лето! и будешь как горная лань! :five:

  15. бексултан

    джигурда ведь похудел епт :!: :!: :!: :grin: :grin: :grin:

  16. Макс

    девочки пейте воду, носите дышащую одежду – эти меры многократно эффективные всяких разных мер, для сжигания и ускорения обменных процессов. при подборе рациона соблюдайте pH, например только добавишь в привычный рацион яблоки, уже почувствуете разницу. а вообще пробуйте и хорошее кардио вам всё подскажет и покажет, кардио это длительная физ активность, прислушивайтесь к своему организму – в нём лучшие диетологи, тренера, врачи и и т.д. Как минимум старайтесь осознанно проводить испытания, новых для сея образов жизни и питания и брать лучшее для себя.

  17. элен

    Разгрузочные дни 1раз в неделю рис не шлиф.не соленый вода..-1кг,точно,проверено!

  18. SuliKo Orazbaeva

    Девчонки ешьте больше творога,помогает,при голодных спазмах ;-)

  19. Лина-Малина

    Вот вам 10 причин застоя веса:

    1. Изо дня в день потребляете одно и то же количество
    калорий;

    2. Долгое время занимаетесь по одной и той же
    спортивной программе;

    3. Не употребляете достаточное количество жидкости и
    полиненасыщенных жиров;

    4. Не читтингуете.

    5. Не устраиваете разгрузочные дни.

    6. Не пытаетесь разнообразить ваше меню.

    7. Не достаточно времени отводите на сон.

    8. Не делаете зарядку.

    9. Вообще не занимаетесь спортом.

    10. Неверно питаетесь (или неверно пытаетесь похудеть
    – скажем, на «жесткачах» и т.д.).

    То, что перечислено выше – это причины появления плато.
    Устраните их – исчезнет и сей эффект. Но чтобы вам же было проще, вот вам основные правила по борьбе с эффектом плато:
    • занимайтесь спортом (причем каждый день делайте разные упражнения; главный враг плато –
    РАЗНООБРАЗИЕ);
    • правильно питайтесь (утром — углеводы, вечером — белки
    • пейте достаточное количество жидкости (значит, НЕ МЕНЕЕ 1,5л ВОДЫ — не пропускайте этот пункт!);
    • употребляйте полиненасыщенные жиры (которые вы найдете в рыбе, орехах, растительном масле);
    • читтингуйте (устраивайте праздники живота 1 – 2 раза в 2 недели);
    • не забывайте о белках (они – двигатели процесса похудения);
    • высыпайтесь (от 8-и часов отводите на сон);
    ешьте дробно (разбейте большие порции на маленькие и ешьте их через каждые 2 – 3 часа; это – лучшая диета!).

  20. Ларка

    Лучше дробного питания нет ничего !!! Медленно но верно!!

  21. Ника

    банановая диета вам в помощь)))))))) ;-)

  22. Аноним

    Сбить аппетит поможет только сила воли. Берешь кефир, когда жрать захочется, наливаешь тарелкой и кушаешь вилкой.

  23. гость

    завтра серьезно сяду на эту диету) но пожалуйста подскажите как можно сбить аппетит??????

  24. Эльвира

    по мне так больше самая первая, т.е “диета №8”. как раз я занимаюсь оксисайзом, что то похожее на бодифлекс.
    Удачи девчушки! ;-)

  25. Татьяна

    Я для того чтобы преодолеть плато изменяю тип тренировки. Например если я постоянно занималась аэробикой, то начинаю заниматься стриптанцами.

  26. кви

    Наш организм защищается, когда в него резко перестают поступать необходимые вещества и витамины, именно поэтому нужно выбирать более щадящие и разнообразные диеты, при которых можно похудеть медленнее, но без шока для организма.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector