Если часто беспокоят головокружения, ощущается нехватка сил, меняется настроение, стоит ввести в рацион продукты, содержащие много железа. Именно недостаток этого элемента в организме нередко становится причиной плохого самочувствия. Недостаток железа вызывают обильные менструации и другие кровопотери, диеты на основе низкокалорийных продуктов, наличие геморроидальных узлов, кровоточащие язвы. Восполнить нехватку можно с помощью специальных препаратов или продуктов питания.
Ценность железа для организма
Железо играет важную роль в развитии жизненно важных органов человека. Данные микроэлемент выполняет следующие функции:
- участвует в производстве ДНК;
- переносит кислород к клеткам и органам;
- нормализует энергетический метаболизм;
- отвечает за кроветворение;
- принимает участие в окислительно-восстановительных процессах;
- способствует формированию нервных волокон.
На заметку! Поскольку в период беременности организм женщины испытывает недостаток железа, ей необходимо ввести в рацион продукты с содержанием этого элемента. В последнем триместре врач назначает железосодержащие препараты, чтобы восполнить недостаток данного компонента перед началом родовой деятельности.
Разновидности продуктов с содержанием железа
Красные кровяные тельца, присутствующие в плазме, переносят кислород в клетки, а углекислый газ в легкие. Таким образом, эритроциты участвуют в гзообменных процессах. В их состав включен железосодержащий белок, который называется гемоглобин. Железо, которое попадает в организм человека вместе с продуктами питания, преобразовывается в одну из двух форм: хелатную либо гемовую. Поставщиками железа негемовой формы является пища, имеющая растительное происхождение. К таковым относятся сахар, соль, зелень. Что касается продуктов животного происхождения, они рассматриваются как источники гемового железа. Наибольший процент содержания микроэлемента отмечается в мясе.
Организм человека лучше усваивает железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Микроэлемент из растительной пищи всасывается в количестве 2−20% от общего содержания.
На заметку! При попадании продуктов с содержанием железа в организм человека они перерабатываются в пищеварительной системе, а затем микроэлемент всасывается через слизистую оболочку кишечника, после чего попадают в кровеносные сосуды.
Список продуктов
Ниже представлен список продуктов, содержащих железо:
- мясо и субпродукты – свинина, говядина, курица, печень (чем темнее мясо, тем больше в нем содержится железа);
- рыба и морепродукты – тунец, устрицы, икра и другие;
- хлеб и крупы – гречка, рожь, овсянка, отруби пшеничные;
- бобовые, овощи и зелень – фасоль, кукуруза, брокколи, шпинат и прочее;
- ягоды и фрукты – слива, кизил, гранат и другие;
- семечки и орехи – миндаль, арахис и прочее.
Список продуктов, в которых содержится много железа, пополняют сухофрукты, в том числе изюм, курага, чернослив.
Таблица продуктов
В таблице представлены продукты животного происхождения, в которых много железа.
|
Продукт (100 г) |
Количество железа, мг |
|
Свиная печень |
20,2 |
|
Куриная печень |
17,5 |
|
Говяжье сердце |
4,8 |
|
Говядина |
3,6 |
|
Баранина |
3,1 |
|
Курица |
1,6 |
|
Говяжья печень |
6,9 |
|
Индейка |
1,4 |
|
Устрицы |
9,2 |
|
Мидии |
6,7 |
|
Черная икра |
2,4 |
|
Сардина |
2,9 |
|
Говяжий язык |
4,1 |
|
Тунец |
1,4 |
|
Желток куриного яйца |
6,7 |
|
Желток перепелиного яйца |
3,2 |
Таблица растительных продуктов, в которых содержится много железа.
|
Продукт, 100 г |
Количество железа, мг |
|
Отруби пшеничные |
11,1 |
|
Гречка |
6,7 |
|
Овсянка |
3,9 |
|
Хлеб ржаной |
3,9 |
|
Соя |
9,7 |
|
Чечевица |
11,8 |
|
Шпинат |
2,7 |
|
Кукуруза |
2,7 |
|
Горох |
1,5 |
|
Свекла |
1,7 |
|
Арахис |
4,6 |
|
Фисташки |
3,9 |
|
Миндаль |
3,7 |
|
Грецкий орех |
2,9 |
|
Кизил |
4,1 |
|
Хурма |
2,5 |
|
Курага |
3,2 |
|
Чернослив |
3 |
|
Яблоки |
0,1 |
На заметку! Наверняка, многим знакомо утверждение о том, что гранат является одним из главных источников железа. Но судя по данным таблицы, это не так. На 100 г граната приходится всего 1 мг железа, а рекордсменами по его содержанию выступают пшеничные отруби и гречка.
Суточная норма железа
Главный запас железа находится в крови человека. Также данный элемент присутствует в печени, костях и селезенке.
Учитывая то, что ежедневно часть железа выводится из организма с потом, кровью при менструациях у женщин, кожей, которая отшелушивается, необходимо восполнять его недостаток. Поэтому в рационе должны присутствовать продукты с его содержанием.
Суточные нормы железа для человека следующие:
- женщины – 18 мг;
- мужчине – 8 мг;
- подросткам – 15 мг для девочек и 10 мг для мальчиков;
- детям возрастом до 13 лет – 9 мг;
- женщине в период беременности – от 30 мг.
Недостаток железа в организме вызывает проблемы со здоровьем.
Симптомы дефицита железа в организме
Выделяют две стадии недостатка железа в организме человека:
- латентная;
- анемия.
При дефиците железа в латентной стадии выраженных симптомов не наблюдается. В целом, человек чувствует себя нормально, уровень гемоглобина в норме. Латентный дефицит микроэлемента может вызывать незначительные проблемы, связанные с ухудшением состояния ногтей или волос. Однако многие просто не придают этому значения, списывая на возраст, плохую экологию и другие факторы. В итоге, вместо того, чтобы восполнить недостаток железа в организме, введя в рацион продукты с его содержанием, они покупают дорогостоящие маски, крема и другие косметические средства.
Если уровень железа в организме продолжает понижаться, наступает стадия железодефицитной анемии. При этом возникают более выраженные симптомы, которые трудно оставить без внимания:
- хроническая усталость;
- учащенное сердцебиение;
- шум в ушах, сопровождающий постоянно;
- одышка, возникающая при малейшей физической нагрузке;
- слабость в мышцах;
- апатия;
- головокружения;
- головные боли.
Истощение запасов железа приводит к понижению уровня гемоглобина. Эритроциты постепенно обесцвечиваются, что визуально выражается в бледности кожных покровов. Симптомами дефицита железа является ломкость ногтей и волос, слишком сухая кожа. В уголках рта могут появляться трещины, язык становится красным. Признаки железодефицитной анемии зависит от продолжительности ее развития и тяжести протекания.
При обнаружении подобных симптомов нужно сразу обратиться к врачу, который после детального обследования назначит необходимую дозировку железосодержащих препаратов и разработает соответствующий рацион.
Избыток и недостаток железа: последствия для организма
Избыток, как и недостаток железа в организме, может нанести вред здоровью. Если данного элемента накапливается слишком много, это приводит к нарушению работы внутренних органов.
Большое количество железа в организме негативно воздействует на печень, мозг, создает благоприятные условия для развития воспалительных процессов. Кроме того, его избыток приводит к недостатку таких важных элементов, как цинк, медь, хром, кальций.
Избыток железа в организме может возникнуть при употреблении алкоголя в больших количествах, заболеваниях печени или селезенки.
Таким образом, как недостаток, так и избыток железа в организме человека может причинить вред здоровью. Поэтому важно придерживаться установленных дозировок и при любых нарушениях обращаться к врачу.
