Какие продукты содержат кальций – подробная таблица

Рейтинг: 8 из 10. Оценок 1

Если регулярно употреблять продукты, содержащие кальций в большом количестве, можно укрепить кости и зубы, улучшить состояние волос. В данном элементе нуждаются все органы организма человека. Однако значительная его часть входит в состав крови и костей. Переоценить роль кальция для организма человека практически невозможно. Его дефицит у ребенка до года препятствует своевременному зарастанию родничка, а естественное уменьшение количества микроэлемента с возрастом становится причиной хрупкости костей у пожилых людей. Можно сказать, что восполнять недостаток кальция требуется на протяжении всей жизни человека.

На заметку! Кальций (от лат. Calcium) – элемент таблицы Менделеева. Имеет мягкую консистенцию, серебристо-белый цвет, относится к группе металлов.

Роль кальция в работе организма

Чтобы адекватно оценить значение кальция, стоит рассмотреть его влияние на каждый орган по отдельности.

Зубы и кости

Благодаря содержанию кальция сохраняется твердость костей и их устойчивость к механическому воздействию. Особенно его уровень в организме важен для ребенка и подростка, у которых происходит формирование всех органов и систем. Однако и в зрелом возрасте кальций играет одну из главных ролей. Наиболее важно поддерживать его уровень при беременности, поскольку в этот период микроэлемент требуется для формирования ребенка в утробе матери.

Мышцы и сердце

Поддержание работы сердца – важная функция кальция в организме человека. Он способствует нормализации сердечного ритма, а также снижает давление, что особенно необходимо для людей, склонных к гипертонии. Кроме того, данный минерал входит в состав мышц и обеспечивает людям плавные движения.

Нервная система

Питая ЦНС, кальций участвует в передаче нервных импульсов. Если возникает его дефицит, организм начинает расходовать запасы, присутствующие в костях, что приводит к их хрупкости и ломкости.

Помимо восстановления работы вышеперечисленных систем, кальций понижает уровень холестерина в крови, что помогает предотвратить формирование холестериновых бляшек.

Список продуктов с кальцием

Главным источником кальция выступает молоко и продукты, изготовленные на его основе. Особенно ценят за его содержание творог, который обязательно рекомендуют ввести в меню каждого ребенка. Но на самом деле, в твороге кальция не так уж много, если сравнивать с зелеными растениями.

Список продуктов, содержащих кальций, представлен ниже:

  • молочные продукты – вкусный и к тому же полезный источник кальция и животного белка;
  • морепродукты и рыба – особенно много микроэлемента в жирной рыбе, преобладает минерал в сардине;
  • бобовые – белая фасоль отличается не слишком высоким содержанием кальция, если сравнить с красной, зато усваивается организмом лучше;
  • зелень и овощи – эти продукты с множеством витаминов и ценных веществ, включая кальций, они способствуют восстановлению работы кишечника и помогают похудеть;
  • орехи и семена – максимальное содержание кальция отмечается в семенах кунжута и маке, но все виды орехов также включают элемент в свой состав;
  • ягоды и фрукты – множество кальция содержится в яблоках, винограде, крыжовнике и других ягодах и фруктах;
  • крупы – отличаются небольшим содержанием кальция, но некоторые производители дополнительно обогащают свою продукцию данным микроэлементом;
  • мясо – состоит из большого количества белка, но также имеет немного кальция;
  • яйца – богаты кальцием, максимальное количество наблюдается в скорлупе;
  • патока – вязкая масса с высоким содержанием кальция.

Восполнить недостаток кальция достаточно просто, если ввести в меню продукты питания с его содержанием. Причем рацион может быть разнообразным.

Таблица продуктов с содержанием кальция

Список продуктов, содержащих кальций, представлен в таблице.

Продукт, 100 г

Количество кальция, мг

Маковое семя

1450

Сыр Пармезан

1350

Сыр твердых сортов

750-1100

Сливки в сухом виде

1000

Листья крапивы

713

Плавленый сырок

520

Сардины атлантические

380

Базилик

370

Орехи кешью

290

Плоды шиповника

257

Миндаль

254

Льняное семя

250

Кедровые орешки

250

Молочный шоколад

240

Листья петрушки

210

Белокочанная капуста

200

Мясо лосося

200

Фасоль

194

Листья репы

190

Белый гриб

187

Чеснок

181

Кресс-салат

180

Курага

170

Инжир

162

Кофе в зернах

147

Сливочное мороженное

140

Пшеничный зерновой хлеб

138

Шпинат

136

Фисташки

130

Кефир

125

Молоко

120

Йогурт

120

Грецкие орехи

120

Творог

120

Крабовое мясо

100

Семечки подсолнечника

100

Зеленый лук

92

Горох

90

Изюм

80

Ячневая крупа

80

Арахис

70

Сельдерей

70

Салат

67

Хлопья овсяные

64

Семена тыквы

60

Яйцо

55

Какао в виде порошка

55

Морковь

51

Карп

50

Малина

40

Грейпфрут, апельсин

34

Персик, абрикос

28

Икра

22

Форель

18

Картофель

14

Сок из фруктов

7

Мед

6

 

Руководствуясь данными таблицы, можно составить рацион так, чтобы в нем присутствовало много еды, содержащей кальций. Максимум минерала будет получено из семян мака. Также высоким содержанием кальция выделяются сыры. Незначительное количество элемента присутствует в меде, поэтому людям, склонным к аллергии, рисковать нет смысла.

Суточная норма

Суточная норма кальция различается в зависимости от возрастной категории:

  • для детей требуется в сутки от 0,3 до 0,8 мг кальция;
  • взрослому организму требуется от 0,8 до 1,3 мг элемента;

Важно понимать, что не каждый вид кальция способен хорошо усваиваться в человеческом организме. Поскольку данный минерал не растворим в воде, большая его часть остается в неизменном виде даже после поступления в органы пищеварения и пройдя процесс переваривания.

Естественными источниками кальция считаются продукты питания. Но если получить требуемого количество элемента из них не получается, приходится принимать кальций в форме таблеток.

Виды кальция и его усвояемость

Различают несколько видов кальция, каждый из которых имеет разную степень усвоения:

  • хлористый Са – обычно его используют для внутривенного введения, в органах пищеварительной системе оказывает раздражающее действие, поэтому в виде таблеток не производится;
  • карбонат Са – присутствует в природных источниках, его много в скорлупе яиц, раковинах устриц, известняке, усваивается в основном в органах пищеварительной системы, в кровь всасывается плохо;
  • глюконат Са – не отличается хорошей усвояемостью;
  • лимоннокислый Са – из всех видов кальция усваивается лучше всех именно цитрат.

При составлении рациона необходимо понимать, что кальций усваивается в организме не полностью, а в объеме 20−90%. Точный процент зависит от конкретного продукта питания. Минерал, полученный из молочных продуктов, способен усвоиться практически полностью. Возможно, именно по этой причине творог считают наилучшим источником кальция.

Степень усвояемости кальция зависит от нескольких факторов:

  • плохо усваивается при большом количестве калия, магния, жира в организме (дефицит жира также отрицательно влияет на усвояемость минерала);
  • хорошо усваивается с витаминами D, С, В.

На заметку! Восполнить недостаток кальция в организме – сделать половину дела. Важно еще удержать его в пределах нормы. Для поддержания уровня кальция рекомендуется снизить потребление соленой пищи, жирной еды и кофе.

По результатам исследований, подвижный образ жизни помогает кальция лучше усваиваться в организме человека.

Симптомы дефицита кальция

Поскольку кальций принимает участие в важных процессах, протекающих в человеческом организме, его недостаток вызывает неприятные симптомы. При незначительном отклонении от нормы может возникнуть кариес и общее ухудшение состояния зубов. Наиболее опасным последствием дефицита кальция является остеопороз. Это заболевание, при котором кости становятся ломкими, в связи с чем возрастает вероятность переломов.

На заметку! Данные статистики свидетельствуют о том, что 25% мужского и 34% женского населения России болеют остеопорозом.

При дефиците кальция могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах и костях, появиться судороги, ощущаться онемение конечностей. В тяжелых случаях недостаток данного элемента приводит к сердечной недостаточности, которую невозможно вылечить медикаментозными препаратами.

Другие симптомы нехватки кальция в организме:

  • атеросклероз;
  • ослабление иммунных функций;
  • сахарный диабет;
  • депрессия;
  • сбои сердечного ритма;
  • артрит;
  • остеохондроз;
  • плохая свертываемость крови.

Особенно опасен недостаток данного элемента в детском возрасте. На раннем этапе развития организма происходит формирование костей. При  гипокальциемии возникают расстройства нервной системы, меняется глазной хрусталик. В некоторых случаях развивается рассеянный склероз.

Роль кальция при беременности

В период беременности кальций участвует в формировании плода. Если он не поступает в требуемом количестве с продуктами питания, то начинает расходоваться из организма женщины. В результате страдают кости, зубы, волосы и ногти будущей мамы. Может развиться анемия, слабость, а также возникнуть другие проблемы со здоровьем. То же самое происходит в период грудного вскармливания.

При беременности требуется вдвое больше кальция, чем обычно. Норма элемента для женского организма в период вынашивания ребенка составляет 1 600 мг в сутки. Ведь он принимает активное участие в формировании нового организма.

На данном этапе желательно, кроме определенных продуктов питания, дополнительно принимать кальций в таблетках.

Таким образом, недостаток кальция отрицательно сказывается на работе всего организма. В группе риска беременные и кормящие женщины, дети, люди, занимающиеся спортом. В климактерический период, начало которого обычно приходится на возраст 55 лет, у женщин также часто развивается гипокальциемия.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

  Подписывайся  
Уведомлять о

Материалы на сайте представлены исключительно в справочных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом!