В каких продуктах содержится много железа – список, таблица

Если часто беспокоят головокружения, ощущается нехватка сил, меняется настроение, стоит ввести в рацион продукты, содержащие много железа. Именно недостаток этого элемента в организме нередко становится причиной плохого самочувствия. Недостаток железа вызывают обильные менструации и другие кровопотери, диеты на основе низкокалорийных продуктов, наличие геморроидальных узлов, кровоточащие язвы. Восполнить нехватку можно с помощью специальных препаратов или продуктов питания.

Ценность железа для организма

Железо играет важную роль в развитии жизненно важных органов человека. Данные микроэлемент выполняет следующие функции:

  • участвует в производстве ДНК;
  • переносит кислород к клеткам и органам;
  • нормализует энергетический метаболизм;
  • отвечает за кроветворение;
  • принимает участие в окислительно-восстановительных процессах;
  • способствует формированию нервных волокон.

На заметку! Поскольку в период беременности организм женщины испытывает недостаток железа, ей необходимо ввести в рацион продукты с содержанием этого элемента. В последнем триместре врач назначает железосодержащие препараты, чтобы восполнить недостаток данного компонента перед началом родовой деятельности.

Разновидности продуктов с содержанием железа

Красные кровяные тельца, присутствующие в плазме, переносят кислород в клетки, а углекислый газ в легкие. Таким образом, эритроциты участвуют в гзообменных процессах. В их состав включен железосодержащий белок, который называется гемоглобин. Железо, которое попадает в организм человека вместе с продуктами питания, преобразовывается в одну из двух форм: хелатную либо гемовую. Поставщиками железа негемовой формы является пища, имеющая растительное происхождение. К таковым относятся сахар, соль, зелень. Что касается продуктов животного происхождения, они рассматриваются как источники гемового железа. Наибольший процент содержания микроэлемента отмечается в мясе.

Организм человека лучше усваивает железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Микроэлемент из растительной пищи всасывается в количестве 2−20% от общего содержания.

На заметку! При попадании продуктов с содержанием железа в организм человека они перерабатываются в пищеварительной системе, а затем микроэлемент всасывается через слизистую оболочку кишечника, после чего попадают в кровеносные сосуды.

Список продуктов

Ниже представлен список продуктов, содержащих железо:

  • мясо и субпродукты – свинина, говядина, курица, печень (чем темнее мясо, тем больше в нем содержится железа);
  • рыба и морепродукты – тунец, устрицы, икра и другие;
  • хлеб и крупы – гречка, рожь, овсянка, отруби пшеничные;
  • бобовые, овощи и зелень – фасоль, кукуруза, брокколи, шпинат и прочее;
  • ягоды и фрукты – слива, кизил, гранат и другие;
  • семечки и орехи – миндаль, арахис и прочее.

Список продуктов, в которых содержится много железа, пополняют сухофрукты, в том числе изюм, курага, чернослив.

Таблица продуктов

В таблице представлены продукты животного происхождения, в которых много железа.

Продукт (100 г)

Количество железа, мг

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17,5

Говяжье сердце

4,8

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Курица

1,6

Говяжья печень

6,9

Индейка

1,4

Устрицы

9,2

Мидии

6,7

Черная икра

2,4

Сардина

2,9

Говяжий язык

4,1

Тунец

1,4

Желток куриного яйца

6,7

Желток перепелиного яйца

3,2

 

Таблица растительных продуктов, в которых содержится много железа.

Продукт, 100 г

Количество железа, мг

Отруби пшеничные

11,1

Гречка

6,7

Овсянка

3,9

Хлеб ржаной

3,9

Соя

9,7

Чечевица

11,8

Шпинат

2,7

Кукуруза

2,7

Горох

1,5

Свекла

1,7

Арахис

4,6

Фисташки

3,9

Миндаль

3,7

Грецкий орех

2,9

Кизил

4,1

Хурма

2,5

Курага

3,2

Чернослив

3

Яблоки

0,1

 

На заметку! Наверняка, многим знакомо утверждение о том, что гранат является одним из главных источников железа. Но судя по данным таблицы, это не так. На 100 г граната приходится всего 1 мг железа, а рекордсменами по его содержанию выступают пшеничные отруби и гречка.

Суточная норма железа

Главный запас железа находится в крови человека. Также данный элемент присутствует в печени, костях и селезенке.

Учитывая то, что ежедневно часть железа выводится из организма с потом, кровью при менструациях у женщин, кожей, которая отшелушивается, необходимо восполнять его недостаток. Поэтому в рационе должны присутствовать продукты с его содержанием.

Суточные нормы железа для человека следующие:

  • женщины – 18 мг;
  • мужчине – 8 мг;
  • подросткам – 15 мг для девочек и 10 мг для мальчиков;
  • детям возрастом до 13 лет – 9 мг;
  • женщине в период беременности – от 30 мг.

Недостаток железа в организме вызывает проблемы со здоровьем.

Симптомы дефицита железа в организме

Выделяют две стадии недостатка железа в организме человека:

  • латентная;
  • анемия.

При дефиците железа в латентной стадии выраженных симптомов не наблюдается. В целом, человек чувствует себя нормально, уровень гемоглобина в норме. Латентный дефицит микроэлемента может вызывать незначительные проблемы, связанные с ухудшением состояния ногтей или волос. Однако многие просто не придают этому значения, списывая на возраст, плохую экологию и другие факторы. В итоге, вместо того, чтобы восполнить недостаток железа в организме, введя в рацион продукты с его содержанием, они покупают дорогостоящие маски, крема и другие косметические средства.

Если уровень железа в организме продолжает понижаться, наступает стадия железодефицитной анемии. При этом возникают более выраженные симптомы, которые трудно оставить без внимания:

  • хроническая усталость;
  • учащенное сердцебиение;
  • шум в ушах, сопровождающий постоянно;
  • одышка, возникающая при малейшей физической нагрузке;
  • слабость в мышцах;
  • апатия;
  • головокружения;
  • головные боли.

Истощение запасов железа приводит к понижению уровня гемоглобина. Эритроциты постепенно обесцвечиваются, что визуально выражается в бледности кожных покровов. Симптомами дефицита железа является ломкость ногтей и волос, слишком сухая кожа. В уголках рта могут появляться трещины, язык становится красным. Признаки железодефицитной анемии зависит от продолжительности ее развития и тяжести протекания.

При обнаружении подобных симптомов нужно сразу обратиться к врачу, который после детального обследования назначит необходимую дозировку железосодержащих препаратов и разработает соответствующий рацион.

Избыток и недостаток железа: последствия для организма

Избыток, как и недостаток железа в организме, может нанести вред здоровью. Если данного элемента накапливается слишком много, это приводит к нарушению работы внутренних органов.

Большое количество железа в организме негативно воздействует на печень, мозг, создает благоприятные условия для развития воспалительных процессов. Кроме того, его избыток приводит к недостатку таких важных элементов, как цинк, медь, хром, кальций.

Избыток железа в организме может возникнуть при употреблении алкоголя в больших количествах, заболеваниях печени или селезенки.

Таким образом, как недостаток, так и избыток железа в организме человека может причинить вред здоровью. Поэтому важно придерживаться установленных дозировок и при любых нарушениях обращаться к врачу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector