Почему-то бег на месте считается среди профессионалов несерьезным занятием. Дескать, и устает человек быстро, и колени в процессе страдают, да и интенсивность развить довольно сложно. Однако если спуститься с небес на землю, можно довольно быстро осознать, что для большинства молодых мам, студенток или просто женщин, стесняющихся бегать по парку и не имеющих возможность пойти в фитнес-клуб, даже этот вид нагрузки может сыграть решающую роль в процессе снижения веса. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения проблемных зон, и при грамотном выполнении способен стать вполне эффективной кардионагрузкой. Как же этого добиться?
Бег на месте: польза
Прежде всего, если вы решили использовать бег на месте для похудения, откажитесь от несерьезного отношения к тренировкам. Немного настроить вас на нужный лад, и обезопасить от травм помогут кроссовки и удобный спортивный лиф с широкими лямками и поддержкой. А вот форма для «домашнего бега» может быть почти любой. Относитесь к вашим занятиям как к серьезной тренировке, даже если у вас всего 15 минут в день, чтобы посвятить их красоте и здоровью. Кстати, подобные тренировки способствуют:
- Профилактике гипертонии, ишемии, аритмии и тахикардии;
- Снятию стресса и улучшению настроения;
- Более активной мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле и клеточного дыхания;
- Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий;
- Снижению аппетита, профилактике «стрессового» переедания;
- Повышению тонуса мышц ног, ягодиц и корпуса, улучшению осанки и физической формы.
Второе требование к бегу для похудения – регулярность тренировок и хорошая интенсивность. Если вы будете скакать как заведенная, но только один раз в неделю, ничего путного в плане сжигания жира у вас не выйдет. Постарайтесь осознать, что лучше тренироваться по 3-6 раз в неделю, уделяя каждому занятию 15-20 минут.
Интенсивность легко контролировать, считая пульс или используя шагомер. Для первого сегодня можно приобрести недорогой (буквально 50 у.е.) пульсометр, а для второго – скачать приложение для IPhone или Android, либо купить недорогой механический шагомер.
-
Вы должны делать порядка 40-60 шагов в минуту, и поддерживать пульс в зоне 50-80% от ЧСС Максимальной
(диапазон значений можно рассчитать, вычтя свой собственный возраст из 220, и умножив результат на 0,5 и 0,8 соответственно).
Забудьте все, что вы читали о «пульсе жиросжигания для бега», современные исследования показывают, что есть только 2 критерия, чтобы выяснить, эффективен ли бег для похудения:
- Пульс выше 50% от ЧСС макс;
- Комфортный уровень нагрузки, при которой вы можете и держать высокий пульс, и бежать достаточно долго.
Техника бега на месте
Для начала бросьте на пол толстый резиновый коврик, который вы используете для накачки пресса. Найдите дома такой уголок, чтобы он сочетал в себе:
- 1 кв.м. свободного пространства;
- Гладкую стену для опоры.
Разомнитесь быстрой ходьбой по комнате в течение 4-5 минут, включите бодрую музыку, откройте окно, дышите глубоко и медленно.
Затем встаньте у стены, ладонями обопритесь о нее на уровне груди, чуть согните руки и наклоните корпус вперед. Именно в таком положении должен быть корпус в процессе бега на месте.
Не теряя опоры, начните поочередно отрывать и приставлять ноги. Имитируйте бег, но четко следите за тем, чтобы осанка была прямой, плечи – чуть опущенными, а диафрагма не находилась в «сдавленном» состоянии. Как только вы почувствовали комфорт в спине, начинайте постепенно «отходить» от стенки, и поднимать колени выше. Все, вы готовы «бегать на месте».
В процессе тренировок старайтесь отталкиваться от пола и приземляться исключительно на переднюю поверхность стопы, не стучите пятками по полу. Уделите внимание коленям – они не должны полностью разгибаться в процессе движения, не нужно создавать дополнительное усилие, изо всех сил отталкиваясь от пола и разгибая колени.
Программа домашних занятий на месяц с бегом на месте для похудения
Тренируйтесь три раза в неделю, в свободные дни выполняйте упражнения йоги или пилатес.
День 1
Разминка: 5 минут ходьбы в спокойном темпе, затем принимаем упор ладони под плечами, носочки на полу, пресс подтянут, лопатки к позвоночнику и выполняем медленные отжимания от пола. Отжимаемся 4 подхода по 10-20 раз, отдыхая 60-90 секунд между подходами. Новички могут поставить ладони на диван или сиденье крепкого стула, но не стоит отжиматься «с колен». Это нужно, чтобы быстро разогреть тело, и проработать не только мышцы груди и спины, но и живота.
Основная часть: Встаем, и чередуем 2 минуты бега у стены с 4 минутами свободного быстрого бега на месте. Работаем в течение 20-30 минут.
Заминка: сначала 2-3 минуты ходим по комнате, глубоко дышим, потом опускаемся на пол и выполняем растяжки для ног и ягодиц.
День 2
Разминка: 5 минут ходьбы, затем 4 сета по 30 повторов обычных приседаний до параллели бедер с полом.
Основная часть: Чередуем 2 минуты «у стены» и 10 минут в спокойном темпе стоя, повторяем цикл 2-3 раза.
Заминка: медленная ходьба, стрейчинг.
День 3
Разминка: 5 минут ходьбы, затем 4 сета по 30 повторов наклонов корпуса вперед из положения стоя. Не скругляйте спину, лучше «меньше наклониться», но дольше сохранить спину прямой.
Основная часть: бег с прямым корпусом в течение 20-30 минут.
Заминка: ходьба, стрейчинг.
Стрейчинг после бега на месте для похудения
- Для начала лягте на спину, поднимите руки и ноги и хорошенько потрясите ими, снимая напряжение.
- Затем положите левую ногу на пол, правую поднимите вертикально вверх, возьмитесь руками за голень и мягко подтяните ногу к корпусу, спину от коврика можно чуть оторвать.
- Теперь аккуратно повторите с левой ноги. Затем перейдите на колени и ладони, ягодицы «посадите» на пятки, а руками как следует потянитесь вперед.
- В «финале» сядьте на пол на ягодицы, разведите ноги в стороны и с прямой спиной потянитесь руками между ног.
Держите каждую растяжку от 60 до 90 секунд.
Если вы всерьез настроились на снижение веса с пробежками на месте, следует знать, что через пару месяцев регулярных тренировок нужно будет немного усилить нагрузку, например, начать-таки бегать по парку. Ну а что, стесняться вам будет нечего, ведь всего за 30 дней при условии умеренного питания, вы можете сбросить до 5 килограммов. Дерзайте!
Рекомендуем:
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
Т. о. я, интенсивно работая руками и лениво переваливаясь с пятки на пятку, упражняюсь минут 20-60. Иногда, чуть отрывая носки, медленно перемещаюсь по комнате или в парке.
Ширина шага при этом 10-15-20 см, а скорость значительно меньше чем пешехода. Необычно широкая и, в то же время, импульсивная работа рук со стороны людей и собак смотрится странновато, поэтому я выбираю безлюдные места для такого необычного бега. .
P.S : Монотонность упражнения удобна для медитации – снятия внутренних зажимов-комплексов. В ритме движений мысленно, или в голос, произношу короткие формулы или молитвы из 3-5 слов. Так же можно многократно повторять фразы на изучаемом языке (каждое слово-под правую руку говорю). Кому-то понравится делать его под музыку. Главное – что бы оно доставляло удовольствие – почти эйфорию. Мне это – легко, думаю –всем так же.
P.S.2 : Занимаюсь этим упражнением больше 10 лет. Мышцы, после некоторого перерыва, движение вспоминают не сразу, поэтому не сразу оно даёт «кайф». На это уходит несколько тренировок и сотни повторений. Такое же активное терпение наградит каждого!
Теперь к делу :
Ноги ставим немного уже плеч. Сначала темп невысокий, т.к. очень важно поймать свой ритм, чтобы прочувствовать приятность упражнения.
Траектория движения рук действительно – как у лыжника, но акценты напряжения рук разные.
Итак, при достаточно резком махе и выносе предплечья и расслабленной кисти перед собой, до горизонтального положения, рука резко останавливается, натыкаясь на собственное мышечное напряжение и плеча, и сразу резко, как бы при стряхивании градусника, отправляется в обратный путь: вниз-назад. В фазе, когда кисти рук подлетают
к верхним точкам, плечи подхватывают движение вверх (как бы пожимаем плечами). Так же в этой фазе, слегка согнутые в коленях ноги попеременно распрямляются, подавая немного корпус тела вверх – здесь, на мгновение, есть ощущение полёта, как бы невесомости. А от этого – главная приятность упражнения. В этой же фазе другая рука – уже почти прямая – сзади, составляет угол между плечами около 90 град. Носки не отрываются от пола практически, а пятки – мягко, в ритме движения рук, приподнимаются на 1,5-2-2,5 см. Так топчемся на коврике, который не позволяет ступням скользить. Обувь – любая, можно без неё.(Для начала можно поотмахивать каждой рукой отдельно.)
Т. о. я, интенсивно работая руками и лениво переваливаясь с пятки на пятку, упражняюсь минут 20-60. Иногда, чуть отрывая носки, медленно перемещаюсь по комнате или в парке.
Бег, щадящий связки!
Движение внешне похоже на «бег на месте», даже скорее на движения лыжника без лыж, но только руками… Главная роль в упражнении действительно принадлежит рукам, остальные части тела ритмично подключаются, как в танце. Кстати, в фильме «Укрощение строптивого» с Адриано Челентано , где он, на празднике виноделов, в своём красивом танце пятками разминает виноград и руки его двигаются так же широко и красиво как в нашем упражнении… На одном квадратном метре, кроме хорошей вентиляции легких, красивого плечевого пояса и отличного настроения, это наиболее доступный и приятный способ похудеть! Попробуем?!
Демократичность упр-я в том, что оно доступно любому возрасту и самочувствию. Его часами можно выполнять, не уставая, но стоит добавить темпа и через 15 минут будешь «весь в мыле». При этом голеностопы и позвоночник щадяще нагружаются, т.к. импульс более «размазанный» для всего скелета, чем в беге трусцой или даже в беге на месте.
Завтра с утра начну 4неделю на диете в скупе с упражнениями результат будет лучше.
Пожалуй, я воспользуюсь рекомендациями фитнес-тренера. Мне не помешает лишних пару кг сбросить к лету. А главное – не столько похудеть надо, сколько самочувствие повысить после долгой зимы и затяжной холодной весны. Парк от моего дома далеко, да и не любитель я в людных местах бегать. А дома вполне найдется 15-20 минут времени для разминки и бега на месте. И сразу после этого можно контрастный душ принять, который тоже мне очень помогает поднять тонус.