Белковая диета

 Специалистами по питанию белковые диеты признаны одними из самых эффективных для снижения веса. Белковой называют диету, где преобладает белковая пища, с повышенным количеством протеина (доля жиров и углеводов, соответственно, уменьшается), желательно совсем без угледов. Суть ее в том, что богатые протеином продукты малокалорийны, способствуют восстановлению мышц после спортзала и при этом прекрасно утоляют чувство голода. А это значит, что диета “Белковая диета”, меню которой составлено правильно – отличный вариант для программы, включающей спорт и здоровое питание.

Впрочем, не все диеты для похудения одинаково полезны. Чтобы вы не только сбросили вес, но и сделали это с пользой, давайте рассмотрим подробнее , как правильно питаться и сидеть на белквой диете.

БЕЛКОВЫЕ РАЦИОНЫ: ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ

Чтобы побыстрее сбросить вес, зачастую используют следующий рецепт – можно есть только нежирную курятину, рыбу, телятину без ограничений и пить напитки без сахара, а вот все остальные продукты следует исключить. Этот план нельзя считать ни здоровым, ни сбалансированным. Обычно авторы подобных схем требуют составлять меню для похудения на 14 дней и полностью воздерживаться от углеводов. Конечно, такие меню и рецепты не стоит слепо копировать, особенно если вы только начинаете придерживаться диеты. Помните, что быстрая белковая диета должна быть сбалансированной и, что здоровое питание – залог быстрого похудения. На самом же деле, полный отказ от углеводов может вызвать нарушения в работе организма:

• отсутствие углеводов и большое количество тяжелой пищи приводят к кетозу – отравлению кетоновыми телами (продуктами распада);
• кроме того, это способствует нарушениям пищевого поведения, ведь человек просто-напросто привыкает употреблять большие порции вне зависимости от голода;
• часто сброшенные килограммы набираются обратно.

Некоторые авторы считают, что полное исключение углеводов – необходимое условие похудения, ведь в процессе кетоза тело черпает энергию преимущественно из жировых отложений. Однако современные исследования показывают, что вовсе не обязательно полностью отказывать от углеводов, чтобы сжигать жир. То, на сколько вы похудеете, в большей степени зависит от суточной калорийности и того, какие именно углеводы вы едите в течение дня. Поэтому сегодня рекомендуется использовать диету белково углеводную. Как же составить меню белковой диеты для похудения?

ПРОТЕИНОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Разумно включить углеводы в свой рацион вам помогут специальные десерты и сладости с высоким содержанием протеина. Конечно, с ними необходимо соблюдать меру, ведь снижение веса возможно только в условиях постоянного энергетического дефицита. Вам все-таки придется меньше есть, хотя, благодаря протеину, вы будете чувствовать сытость. Однако самой грамотной стратегией является планирование суточной калорийности рациона в зависимости от вашего собственного веса. Для этого потребуется:

• вычислить показатель своего основного обмена веществ;
• выбрать то количество пищи, которое обеспечит вам бодрость, и в то же время позволит расходовать жировые отложения;
• далее к цифрам основного обмена веществ следует прибавить 400-800 ккал/сут, если вы тренируетесь систематически, и 200-300 при пассивном образе жизни;
• заняться составлением рациона.

При расчете рациона пользуйтесь таблицей суточной потребности в энергии и основных пищевых веществах в зависимости от возраста и физической активности. Рацион с высоким потреблением протеина предполагает обязательное следование следующим принципам:

• вы должны есть 4-6 раз в сутки;
• последний прием – за 3-4 часа до сна, первый – через полчаса после подъема;
• каждый прием должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов;
• до 14 часов допускается 1-2 порции источников сложных углеводов (это 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши, или столько же отварного коричневого риса). От остальных углеводистых продуктов на время активного снижения веса следует отказаться;
• после 14 часов дня протеиновые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами, капустой, помидорами, салатом, кабачками;
• фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми в первой половине дня;
• желательно отказаться от приема напитков с сахарозаменителями между приемами пищи, так как это пробуждает аппетит;
• жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это количество обеспечивается 1-2 столовыми ложками растительного масла в качестве приправы к овощам, при условии, что остальная еда готовится без жира.

Кроме того, популярной является белковая диета без мяса и соли , но она более радикальна и тяжело переносится многими людьми.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПРИ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

Узнать энергетическую ценность пищи вам поможет таблица белковой пищи и продуктов. Используя достоверные данные, вы сможете составлять индивидуальные рецепты, помогая своему организму сбрасывать вес и восстанавливаться после тренировок. Белковая пища для похудения все равно должна быть сбалансированной. Таблица продуктов для снижения веса включает в себя:

• 150-200 г куриной грудки без кожи;
• 150-300 г морепродуктов;
• 150-200 г нежирной рыбы;
• 100 г телятины или говядины;
• 150-200 г тофу;
• 180-250 г обезжиренного творога;
• 1 порция изолята сывороточного протеина (1 стакан обезжиренного молока, 30 г порошка протеина);
• 1 порция «смешанного» коктейля для похудения (диет-напитки с пищевыми волокнами, добавлять к ним другую еду, особенно углеводистую, запрещается);
• 4-6 яичных белка.

Эффективная белковая диета заключается в том, что вы должны съедать один из них в каждый прием пищи. Продукты следует есть в том количестве, которое указано. Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами запрещается, так как протеиновое меню для быстрого похудения исключает пищу, богатую жирами. Но быстрая белковая диета допускает употребление в качестве приправ:

• натурального соевого соуса;
• бальзамического уксуса;
• трав;
• чеснока и лимонного сока.

Полный список белковых продуктов

ПРОДУКТЫ ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ БЕЗ СОЛИ И МЯСА

Конечно, белковая пища – это прежде всего мясо. Тем не менее, продуктов, подходящих под белковую диету без мяса и соли, довольно много. Вот список продуктов с самым большим содержанием белка, из которых можно готовить разнообразные блюда для этой диеты: Морепродукты:

• Икра минтая
• Кальмары
• Креветки
• Осетровая икра

Рыба:

• Горбуша
• Кета
• Минтай
• Палтус
• Сайра
• Сельдь
• Семга
• Скумбрия
• Тунец

Молочные продукты:

• Брынза
• Кефир
• Молоко
• Сыр голландский
• Сыр пошехонский
• Творог

Продукты, содержащие растительный белок:

• Грибы
• Арахис
• Грецкий орех
• Миндаль
• Фундук
• Горох
• Фасоль
• Чечевица
• Соевое мясо
• Семечки подсолнечника
• Гречка
• Пшено

Белковая диета без мяса предполагает употребление субпродуктов:

• Печень (свиная, говяжья, баранья)
• Почки
• Сердце

В период выхода из этой диеты рекомендованы только легкие виды мяса и мясопродуктов:

• Докторская колбаса
• Индейка
• Мясо кролика
• Мясо курицы

ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Меню белковой диеты на 10 дней

Особенность данной диеты: каждый день вы едите только один вид продуктов. За 10 дней такой белковой диеты можно сбросить до 10 килограммов.

• День первый: Вареные яйца
• День второй: Вареная рыба
• День третий: Творог
• День четвертый: Вареная курица
• День пятый: Картофель в мундире
• День шестой: Говяжий суп
• День седьмой: Овощи
• День восьмой: Фрукты
• День девятый: Кефир
• День десятый: Отвар шиповника

Количество потребляемой пищи диетой не ограничено, но переедать не стоит. Во время диеты нужно выпивать не менее 2 литров жидкости в день и употреблять витаминные комплексы.

Меню белковой диеты на 14 дней

Данная диета более разнообразна. Употреблять блюда каждого дня можно в любом порядке. Главное условие – питаться дробно, от 4 до 6 раз в день.

• День первый: Вареные яйца, творог, сыр фета, цуккини, мясо курицы
• День второй: Омлет, овощной салат, кефир, рыба на пару, мясо на гриле
• День третий: Творог, вареные яйца, говядина, овощной салат
• День четвертый: Куриное филе, мясо на гриле, помидоры, огурцы
• День пятый: Творог, уха, йогурт, индейка, тушеные овощи, апельсины
• День шестой: Рыба, говядина, баклажаны, йогурт, овсяная каша
• День седьмой: Вареные яйца, творог, креветки, фасоль, помидоры, морковь
• День восьмой: Овощи, рыбные котлеты, рыба, йогурт, пшенка
• День девятый: Вареные яйца, творог, рыба, говядина, томатный сок, арахис
• День десятый: Творог, вареные яйца, говядина, помидоры, огурцы
• День одиннадцатый: Вареные яйца, творог, сыр тофу, куриное филе, индейка
• День двенадцатый: Вареные яйца, сыр, йогурт, уха, говядина
• День тринадцатый: Вареные яйца, вареные овощи, рыба, телятина, гречка
• День четырнадцатый: Вареные яйца, морепродукты, куриное филе, фасоль, томатный сок, овсянка

Меню белковой диеты для похудения с повышенными физическими нагрузками

Следующий рацион для быстрого похудения рассчитан для женщины весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю.

• Завтрак: 6 яичных белков, запеченные со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки с корицей и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.
• Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки,150 г куриной грудки на пару
• Обед: бульон с 100 г мяса и некрахмалистыми овощами, измельчить в блендере в крем-суп
• Ланч: 200 г творога с овощным салатом
• Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью
• Перед сном: стакан кефира или протеиновый коктейль.

ОСОБЕННОСТИ

Отзывы свидетельствуют, что этот рацион помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективен он в сочетании с силовыми тренировками в тренажерном зале. Как видим из списка, в период снижения веса употребление сладостей и алкоголя не допускается. Чтобы не было срывов, один раз в 10 дней необходимо запланировать сутки отдыха и съесть небольшую порцию вашего любимого продукта «вне списка». Прежде чем питаться таким образом, обязательно проведите полное медицинское обследование. Беременность, отклонения в работе почек, печени, сердца являются безусловными противопоказаниями. Учитывайте и тот момент, что чем дольше длиться процесс похудения, тем длительнее сама диета, поэтому специалисты рекомендуют белковую диету на 4 недели. Такая белковая диета для похудения применяется как для женщин, так и для мужчин.

Рецепты блюд для белковой диеты

Составить меню вам поможет таблица калорийности готовых блюд.

Отбивные из куриного филе

Вам понадобится:

• Куриное филе – 400 грамм
• Яйца – 2 штуки
• Мука – 1 ст. ложка
• Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Филе порежьте на тонкие пласты и отбейте
2. Натрите филе солью и перцем и дайте немного пропитаться
3. Яйца взбейте до однородного состояния
4. Отбивные смочите яйцом и слегка обваляйте в муке
5. Запеките в духовке при температуре 220 градусов

Салат «Мимоза»

Вам понадобится:

• Яйца – 5 штук
• Рыба консервированная – 1 банка
• Сыр – 100 грамм
• Лук репчатый. 1 штука
• Кефирная или йогуртовая заливка с бальзамическим уксусом

Способ приготовления:

1. Отварите яйца. Отделите желтки от белков
2. Натрите сыр на терке
3. Белки мелко нарежьте, желтки потрите на мелкой терке
4. Лук нарежьте на мелкие кубики
5. Рыбу раздавите вилкой
6. Слоями выложите: белки, сыр, половину рыбы, лук, вторую половину рыбы, желтки. Каждый слой, кроме самого верхнего, проливайте небольшим количеством кефирной заливки

Белковая диета: отзывы похудевших

Яна, 36 лет Уже месяц стабильно без срывов сижу на белковой диете. Я в этом году попала под сокращение и уже полгода сижу без работы. А это диван, интернет и бесконечные набеги к холодильнику. В октябре любимый объявил, что мы на Новый год летим на ГОА. А на мне купальник трещал и в зеркале я видела гусеницу! Мой результат на сегодня – минус 7 кг и 4 см в объеме. И чувствую себя замечательно. Я так рада! Мои совет – обязательно питайтесь, как написано в статье. У меня подружка заработала проблемы с печенью из-за того, что полностью исключила углеводы, поэтому аккуратнее. И еще – для того, чтобы диета работала нужно поднять себя с дивана и начать заниматься в зале. Надеюсь, что к НГ я буду еще привлекательнее!

Юлия, 23 года. Я перепробовала очень много разных диет и систем питания, однажды мне подруга сказала про очень хороший опыт ее похудения – это белковая диета, но не рассказала подробности. Поэтому сначала я изучала эту тему в интернете, отзывы других девушек, меню. Когда я была готова информационно, я приступила. После первого же дня я заметила, как начинают уменьшаться отеки, особенно хорошо заметные на лице по утрам, вес резко скакнул вниз, но я понимала, что это выходит лишняя жидкость. Далее процесс снижения веса замедлился, но по объемам и по одежде я отчетливо видела, что худею. Тело стало более рельефным. Я продержалась несколько недель, потом перешла на питание, насыщенное белками, но с послаблениями.

Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.