Чтобы заработать проблемы с поясницей, не нужно по 16 часов в день проводить в положении сидя – достаточно просто вести малоподвижный образ жизни. Кроме гиподинамии, на здоровье спины влияет множество менее очевидных факторов. Например, режим сна и питьевой режим.
Подробнее о том, почему болит поясница, почитайте в другой статье от Аллы Измаильской. А здесь предлагаем ознакомиться с небольшим комплексом упражнений для здоровой спины, который может выполнить человек с минимальным уровнем физической подготовки.
Подготовка
Наденьте удобную, не стесняющую движений одежду. Расстелите коврик для йоги или просто покрывало: главное, чтобы вашим коленям не было твёрдо. Перед началом упражнений прогоните ненужные мысли, сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях в теле. Приготовьтесь выполнять упражнения внимательно и осмысленно.
Важно! Даже такой простой комплекс упражнений требует обязательного соблюдения техники безопасности. Игнорирование правил безопасности может привести к проблемам со здоровьем.
Разминка
В качестве разминки отлично подойдёт суставная гимнастика. Выполните круговые движения ногой в районе голени, колена, бедра. Повторите упражнения для другой ноги. Сделайте такие же движение в районе кисти, локтя, плеча – для обеих рук. Аккуратно и плавно выполните движения по кругу головой. Старайтесь очертить максимально ровную окружность. Если в каком-то месте круга движение как бы «заедает», делайте его более медленно и аккуратно.
Упражнение 1
Исходное положение. Руки под плечами. Пальцы рук направлены вперёд и разведены так, чтобы ваше положение было устойчивым. Бёдра расположены под ягодицами и образуют с телом угол в 90 градусов.
На вдохе. Плавно прогибаем спину. Грудью тянемся вперёд-вверх, как бы в стык стены и потолка. Не пережимаем поясницу – не делаем чрезмерный прогиб. Также не нужно пережимать и шею, чрезмерно закидывая голову вверх.
На выдохе. Выгибаем спину вверх дугой, а голову опускаем вниз. Голова свободна висит, шея расслаблена, а плечи не сжимают шею.
Выполняем упражнение 4-5 раз, здесь и далее соблюдая принцип виньясы.
Принцип виньясы предполагает, что движения следуют за дыханием, а не наоборот. То есть когда происходит вдох, прогибаем спину. И только когда вдох заканчивается и начинается выдох, округляем спину дугой вверх. Не нагнетаем и не задерживаем дыхание – дышим максимально естественно.
Упражнение 2
Исходное положение. Такое же, как в предыдущем упражнении, только руки стоят шире плеч. Обратите внимание, что руки находятся на одной линии с плечами.
На вдохе. Опускаем грудь между руками.
На выдохе. Поднимаемся в исходное положение.
Выполняем упражнение 3-5 раз.
Упражнение 3
Исходное положение. Такое же, как в предыдущем упражнении, только садимся на пятки, а руки оставляем впереди – шире плеч.
На вдохе. Плавно проползаем вперёд, максимально приближая грудь к полу.
На выдохе. Поднимаем грудь и выгибаем спину дугой вверх, возвращаемся обратно на пятки.
Выполняем упражнение 3-5 раз.
Компенсация
Отлично, вы потрудились на славу! Теперь не помешает небольшая компенсация. Для того, чтобы растянуть и расслабить поясницу, лягте на спину и приблизьте ноги к груди.
Не обязательно сильно прижимать ноги: гораздо важнее ощутить расслабление и не оторвать копчик от пола.
Бонус: положение для расслабления поясницы после трудного дня
Эта поза будет полезна и даже приятна, если ваша спина отличается большим прогибом в пояснице – гиперлордозом.
Лягте на спину. Под бёдра подложите скрученное в рулон одеяло или, если есть, болстер. Ноги чуть шире плеч. Руки разведены так, чтобы не зажимались подмышки. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в шее.
Важно! Поясница должна расслабиться, растянуться и прижаться к полу.
Если прогиб в спине у вас довольно большой или поясница сильно напряжена, попробуйте соорудить себе рулон повыше или повернуть болстер на ребро – как на фотографии ниже.
Этот простой комплекс не займёт много времени, а при систематическом выполнении подарит свободу в движении и шикарную осанку. Делайте эти упражнения каждый день, а также следуйте полезным советам для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, чтобы предотвратить проблемы с поясницей! Будьте здоровы!