Дробное питание для похудения: меню, таблица, рецепты

Рейтинг: 0 из 10. Оценок 0

Далеко не секрет, что дробное питание для похудения используется при разработке практически любой диеты. Употребляя пищу небольшими порциями, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и восстановить работу пищеварительной системы, печени. Чтобы улучшить свое здоровье, дробное питание должно стать образом жизни, а не временным увлечением. В противном случае утраченный вес быстро вернется обратно, а все старания пройдут впустую.

Дробное питание — что это?

Принцип дробного питания прост — нужно употреблять пищу маленькими порциями. Трапезы осуществляются по часам, в соответствии с установленным режимом.

На заметку! Трехразового питания недостаточно для удовлетворения всех потребностей организма. Намного полезнее, если промежутки между приемами пищи небольшие.

Таким образом, дробное питание позволяет человеку употреблять такой же объем калорий в день, как обычно. Только весь объем еды делится не на 3, а 5-6 порций. При этом, не нарушая привычного рациона и не ограничивая себя в пище, можно сбросить лишние килограммы.

Основные принципы

Главными принципами дробного питания являются:

  • частота употребления пищи — до 5-6 раз в день;
  • порции небольшие — до 300 г;
  • употребление пищи в определенное время — ежедневно в одни и те же часы;
  • желательно исключить из рациона вредные продукты или ограничить их потребление;
  • меню должно быть сбалансированным, с правильным соотношением БЖУ.

Если нет возможности взвесить порции, можно определить ее размер визуально. Она должна помещаться в ладошку.

На заметку! Существует мнение, что сведенные вместе кулаки показывают, какого объема желудок у человека.

Если питаться дробно, то пища, попадая в желудок в небольших количествах, переваривается быстрее, чем большие объемы продуктов. В итоге пищеварительная система работает стабильно, не забивая кишечник. Это позволяет избежать метеоризма, тошноты и других признаков нарушения работы органов ЖКТ. А благодаря частому рациону не ощущается чувство голода.

И еще несколько полезных советов при соблюдении диеты в соответствии с правилами дробного питания:

  • завтрак — важная трапеза, которой не стоит пренебрегать;
  • перед каждым приемом еды стоит выпивать один стакан воды, чтобы насытиться порцией меньшего объема и ускорить процесс похудения;
  • завтрак должен быть калорийным и содержать много углеводов;
  • основные трапезы пропускать запрещено;
  • ужин должен быть легким, а продукты нужно подбирать таким образом, чтобы они успокаивали ЦНС и не нагружали пищеварительную систему.

Придерживаться дробного питания нужно не неделю или месяц, а всю жизнь. Только так можно улучшить свое самочувствие, восстановить работу организма и похудеть без возврата лишнего веса.

Основные продукты

Питаясь дробно, можно употреблять любые продукты. Но чтобы достичь исключительно пользы от приемов пищи, важно придерживаться принципов здорового питания.

Какие продукты приносят пользу для организма человека:

  • овощи — хороший источник витаминов и клетчатки, содержат минимум калорий (при определенных заболеваниях следует ограничить потребление острых и кислых видов овощей);
  • фрукты и ягоды — наряду с овощами, обогащают организм витаминами, клетчаткой и другими полезными компонентами;
  • зелень — по полезным свойствам превосходят даже овощи;
  • мясо, рыба, морепродукты — богаты белком, предпочтительно употреблять в отварном виде или запеченными в духовом шкафу;
  • молочные продукты — особенно полезны кисломолочные продукты, содержат много кальция, благотворно влияя на костно-мышечную систему.

Желательно, чтобы все продукты были натуральными, без химических добавок.

Какие продукты следует ограничить?

Если дробное питание используется в качестве диеты для похудения, ускорить процесс можно путем исключения из рациона определенных продуктов. К ним относятся:

  • сладости;
  • кондитерские изделия;
  • мучные блюда;
  • жареная и жирная пища;
  • полуфабрикаты;
  • продукты с большим количеством красителей и других химических добавок;
  • острая и копченая еда.

Под запретом также газированные напитки и алкоголь.

Меню на неделю

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание для похудения, рассмотрим меню на неделю в таблице.

Дни недели

Трапезы

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перекус

Понедельник

Овсянка с тертым яблоком, чай

Обезжиренный натуральный йогурт, ржаной хлебец

Куриный суп, овощи

Овощной салат, чай

Овощное рагу

Творог с медом, зеленый чай

Вторник

Гречка на воде, стакан кефира

Запеченное яблоко с медом

Овощной суп-пюре, отварной рис, рыбное филе, кисель

Яблоко с морковью перетертые

Мясные паровые котлеты, салат из овощей, чай

Обезжиренный натуральный йогурт без наполнителей

Среда

Запаренные отруби с фруктами, чай их трав

Апельсин, грейпфрут

Суп из тыквы в виде пюре, вегетарианский плов, сок

Рыбное суфле, огурец

Салат «Цезарь» с оливковым маслом, чай

Кефир с небольшим процентом жирности

Четверг

Овсянка, натуральный йогурт

Фрукты и ягоды

Отварная курица, помидоры, чай

Овощной салат

Гречка с отварной рыбой, салат из свеклы и зелени

Дыня

Пятница

Омлет, помидоры, кофе

Мандарин или апельсин

Суп с овощами и фрикадельками, ржаной хлебец, чай

Фруктовое пюре

Каша пшеничная, индейка, чай

Стакан кефира

Суббота

Мюсли, чай с медом

Тунец и помидоры

Овощной суп, грибы с луком обжаренные, черный хлеб

Яйцо всмятку

Рыбное филе с рисом, творог, чай

Йогурт обезжиренный

Воскресенье

Каша рисовая на молоке, цикорий

Апельсин

Уха, каша пшеничная, яблочный сок

Биойогурт

Яйцо отварное, винегрет, ржаной хлебец, чай

Кефир

 

Меню на месяц

Используя примерное недельное меню, описанное выше в таблице, можно месяц за месяцем придерживаться режима дробного питания, внося лишь небольшие коррективы, чтобы разнообразить рацион. Например, чередовать виды овощей и фруктов, при желании менять мясо на рыбу, творог на кефир и так далее.

Чтобы продолжить дробное питание для похудения, разработать меню на месяц лучше заранее.

Дробное питание для похудения: рецепты

Существует масса рецептов блюд, которые можно включить в недельное меню при дробном питании для похудения. Все они простые и не предполагают каких-либо сложных манипуляций. Правильное питание — это не однообразный и скучный рацион. Ниже представлено несколько рецептов, которые помогут в этом убедиться.

Омлет со сладким перцем

Для приготовления нежного, очень вкусного и полезного омлета понадобятся следующие продукты:

  • яйца — 2 шт;
  • молоко — 0,5 ст;
  • болгарский перец — 1 шт;
  • соль, сода, зелень, растительное масло.

Способ приготовления:

  1. Яйца разбить в миску, добавить молоко, по щепотке соды и соли, взбить миксером.
  2. Сладкий перец промыть, очистить от семян и плодоножки, измельчить тонкой соломкой.
  3. На сковороду налить растительное масло, выложить сладкий перец, а сверху — яично-молочную смесь.
  4. Уменьшить огонь, накрыть сковороду крышкой и готовить приблизительно 10 минут.
  5. Открыть крышку и посыпать свежей покрошенной зеленью.

Пышный и ароматный, а, главное, диетический омлет готов.

Суп с фрикадельками

Перед приготовлением супа с фрикадельками желательно самостоятельно сделать фарш, используя нежирные сорта мяса. Если же времени не хватает, можно воспользоваться готовым продуктом.

Для супа с фрикадельками понадобятся:

  • фарш — 100 г;
  • картофель — 2 шт;
  • репчатый лук — 1 шт;
  • морковь — 1 шт;
  • зелень, черный перец, соль.

Способ приготовления:

  1. Очистить картофель, нарезать небольшими кусочками.
  2. Налить воду в кастрюлю и выложить в нее картофель. Поставить на огонь.
  3. Очистить и помыть овощи. Морковь натереть на терке, лук нарезать кубиками.
  4. Фарш посолить и поперчить, перемешать. При желании можно добавить немного свежего репчатого лука, натертого на терке.
  5. Когда картофель покипит 5 минут, добавить овощи. За 10 минут до готовности супа из фарша сформировать небольшие шарики и поочередно выложить их в кипящую воду.

Готовый суп с фрикадельками обильно посыпать мелко рубленной зеленью, накрыть крышкой и дать настояться 15 минут перед подачей.

Суп-пюре из тыквы

Для супа-пюре из тыквы подготовьте следующие ингредиенты:

  • тыква — 150 г;
  • картофель — 3 шт;
  • морковь — 1 шт;
  • лук — 1 шт;
  • соль и приправы.

Способ приготовления:

  1. Первым делом, нужно подготовить тыкву: помыть, очистить от кожуры и удалить семена. Мякоть нарезать небольшими кубиками.
  2. Лук и морковь помыть, очистить и измельчить произвольно.
  3. Картофель помыть, очистить и нарезать небольшими кусочками.
  4. Поместить овощи в кастрюлю, налить воду, чтобы она покрыла ингредиенты. Поставить на огонь и довести до кипения. Уменьшить огонь и варить под крышкой до готовности (примерно 20 минут).
  5. Когда овощи станут мягкими, нужно взбить их блендером вместе с жидкостью в пюре.
  6. Еще немного проварить пюре, постоянно помешивая, чтобы оно не пригорело. Достаточно 10 минут.

При желании готовое блюдо можно украсить зеленью и тыквенными семечками.

Видео: особенности дробного питания

Дробное питание — хороший способ стать стройным, здоровым и подтянутым. Правильное меню для похудения представлено не только в виде таблицы, о его особенностях рассказано в многочисленных видео.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

  Подписывайся  
Уведомлять о

Материалы на сайте представлены исключительно в справочных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом!