В каких продуктах содержится Омега-3 жирные кислоты: таблица

Рейтинг: 10 из 10. Оценок 1

Учеными установлено, что Омега-3 жирные кислоты содержатся в продуктах питания, которые человек употребляет ежедневно. Это означает, что восполнить недостаток этого ценного вещества можно естественным способом, введя в рацион определенные ингредиенты. Еще в 30-х годах прошлого века было доказано воздействие Омега-3 на развитие и рост тканей человека. Но полное осмысление роли жирных кислот в поддержании работы всего организма появилось только два десятилетия назад. На сегодняшний день точно известно, что эти незаменимые вещества не могут вырабатываться самостоятельно, поэтому пополнять запасы возможно лишь путем употребления продуктов питания с их содержанием.

На заметку! Главный источник Омега-3 – рыба. Большое количество жирных кислот также находится в масле растительного происхождения.

Роль Омега-3 для человеческого организма

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:

  • альфа-линоленовая;
  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

  • ускорение метаболических процессов;
  • восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
  • участие в формировании мембран клеток;
  • обеспечение запасов энергии;
  • устранение воспалительных процессов;
  • антиоксидантные свойства;
  • улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
  • нормализация давления;
  • падение уровня холестерина в крови;
  • профилактика сердечно-сосудистых недугов;
  • восстановление уровня сахара;
  • восстановление сил и устранение хронической усталости;
  • повышение умственной деятельности;
  • содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Нормы потребления Омега-3

Каждый день человеку нужно употреблять 1 г жирных кислот. Зимой суточная дозировка может увеличиваться до 4 г. Повышенная доза Оmega-3 понадобится при затяжных депрессивных и некоторых других состояниях, когда организм испытывает дефицит данных веществ.

Продукты с содержанием жирных кислот: таблицы

Одними из главных источников Омега-3 считаются морская рыба и морепродукты. В этой продукции жирные кислоты содержатся в большом количестве. Речная рыба уступает морской, поэтому для восполнения недостатка Оmega-3 она не слишком подходит.

Высоко содержание жирных кислот в продукции растительного происхождения. В частности, маслах, орехах, семенах, овощах. В таблицах показаны продукты, содержащие Омега-3.

Таблица рыбных продуктов с содержанием Омега-3

Продукт

Содержание Омега-3 в 100 г

Печень трески

19,7

Черная и красная икра

6,8

Скумбрия

2,7

Сиг

1,4

Анчоусы

1,4

Кижуч,

1,4

Лосось

1,4

Форель

0,9

Акула

0,8

Рыба-меч

0,8

Морской окунь

0,7

Зубатка

0,7

Горбуша

0,6

Камбала

0,5

Кефаль

0,5

Палтус

0,4

Карп

0,4

Тунец

0,3

Пикша

0,2

Угорь

0,1

Сом

0,1

Треска

0,1

Краб королевский

0,4

Креветки

0,3

Мидия

0,7

Устрица

0,4

Осьминог

0,3

 

На заметку! В таблице представлены средние значения Омега-3. Они незначительно меняются, что зависит от сезонного фактора и времени вылова рыбы.

Таблица растительных продуктов, в которых содержатся Омега-3

Продукт

Содержание Омега-3 в 100 г

Семя льна

23,8

Конопляные семена

9,4

Грецкие орехи

6,9

Миндаль

0,4

Арахис

0,003

Мята сухая

2,9

Водоросли

0,9

Лук-порей

0,7

Семена редиса

0,7

Тимьян свежий

0,5

Розмарин

0,3

Портулак

0,3

Базилик

0,4

Бобы

0,4

Брокколи

0,2

Цветная капуста

0,2

Салат-латук

0,2

Лима бобы

0,3

Горох

0,3

Нут

0,2

Чечевица

0,2

Пшеница

0,8

Ячмень, отруби

0,4

Кукуруза

0,4

Рисовые отруби

0,3

Овес

0,1

Авокадо

0,2

Малина

0,2

Клубника

0,2

 

На заметку! В зависимости от условий выращивания, содержание полиненасыщенных кислот в продуктах может несколько различаться.

Таблица масел, в которых содержатся Омега-3

Продукт

Содержание Омега-3 в 100 г

Масло подсолнечное

65,9

Масло какао

2,9

Масло виноградной косточки

69,4

Масло подсолнечное холодного отжима

3,5

Пальмовое масло

9,2

Масло хлопковое

52,5

Кунжутное масло

42,3

Масло оливковое

9,8

Масло авокадо

12,6

Масло кукурузное

53,4

Масло отрубей риса

33,5

Масло горчичное

15,2

Масло зародышей пшеницы

54,8

Масло соевое

50,3

Масло рапсовое

14,6

Масло грецкого ореха

52,9

Масло семени льна

12,8

 

Видео

На видео речь пойдет о продуктах, в которых находится наибольшее количество Омега-3 жирных кислот, а также их пользе для организма человека.

 

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

  Подписывайся  
Уведомлять о

Материалы на сайте представлены исключительно в справочных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом!