Как забыть о перекусах: 10 продуктов, которые надолго насыщают

Сытный продукт — не обязательно калорийный. Например, углеводистые продукты (мучное, сладкое и пр.) провоцируют резкие скачки инсулина, поэтому, несмотря на высокую калорийность, уже через час после их употребления мы чувствуем себя уставшими и голодными. А вот продукты, содержащие белки, полезные жирные кислоты или большое количество клетчатки, обеспечивают стойкое насыщение. Чем более сытный продукт, тем меньше вероятности, что вам придется делать нежелательные перекусы. Мы собрали 10 самых сытных продуктов!

1. Картофель 

Когда-то этот продукт был демонизирован, но на самом деле он очень полезен и питателен (конечно, если его не обжаривать в большом количестве масла). В картофеле содержится клетчатка, витамины С, В6 и В9, калий, магний и особый белок, называемый ингибитором протеиназы. Исследования показывают, что этот белок стимулирует центры насыщения.

Эксперимент, проведенный учеными в Мюнхенском техническом университете, показал, что гарнир из картофеля приводит к снижению потребления калорий во время приема пищи. А вот макароны и белый рис в качестве гарнира заставляют людей потреблять больше калорий.

2. Яйца

Яйца являются отличным источником полезных жиров и высококачественного белка. Большое яйцо содержит примерно 7 г белка, включая все 9 незаменимых аминокислот. Исследование показало, что если употреблять на завтрак яйца, а не мучные изделия, то это приводит к меньшему потреблению калорий в течение последующих 36 часов! 

3. Овсянка 

В овсянке содержится большое количество бета-глюкана (растворимой клетчатки). Попадая в ЖКТ, она увеличивается в объеме в 4-10 раз, вызывая чувство наполненности и стойкого насыщения. Кроме того, в овсянке содержатся сложные углеводы, которые медленно перевариваются и надолго заряжают энергией. 

Для приготовления овсяной каши рекомендуется использовать цельные злаки, а не хлопья или каши быстрого приготовления из пакетиков. Дело в том, что последние при обработке теряют ряд полезных свойств и зачастую содержат ударную дозу простых углеводов. 

4. Авокадо

«Аллигаторова груша» является ценным источником клетчатки, растительных белков и полезных жирных кислот. Кроме того, она обладает богатым витаминно-минеральным составом. В ней содержатся витамины С, Е и К, витамины группы В, калий, фосфор и магний. 

Источник фото: shutterstock.com

Сотрудники Университета Лома Линда (США) обнаружили, что авокадо снижает чувство голода на 23% в течение 5 часов с момента употребления. Рекомендуется добавлять примерно 100 г фрукта к стандартному обеду, чтобы снизить калорийность последующих приемов еды. 

5. Рыба

Рыба богата Омега-3 жирными кислотами, которые являются незаменимыми, особенно для женского организма. Также она содержит большое количество качественного белка. В одном из исследований проводился сравнительный анализ рыбного, куриного и говяжьего белка. Ученые установили, что рыбный белок сильнее других влияет на центры насыщения. 

6. Бобовые 

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, имеют впечатляющий питательный профиль. Они богаты клетчаткой и растительным белком, но при этом имеют относительно невысокую калорийность. 

В одной из статей было рассмотрено 9 рандомизированных исследований. Оказалось, что участники чувствовали себя на 31% более сытными от употребления в пищу бобовых, нежели от употребления макарон и хлеба. 

7. Яблоки

В составе яблок есть пищевые волокна, часть которых относится к классу растворимых и носит название «пектин». Поступая в желудок, пектин активно впитывает жидкость, в несколько раз увеличиваясь в объеме и замедляя время прохождения пищи через желудок примерно в 3 раза. Подобный эффект вызывает стойкое ощущение сытости.

8. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит гораздо больше белка по сравнению с его аналогами, что делает его более сытным. Кроме того, в нем содержатся пробиотики, которые улучшают работу ЖКТ, что очень важно при похудении. 

Источник фото: shutterstock.com

Греческий йогурт может стать отличным вариантом для завтрака, а также его можно использовать в качестве салатной заправки. Добавьте греческий йогурт в свое меню — и вы забудете о приступах мучительного чувства голода. 

9. Орехи

О пользе орехов наслышаны многие. Здесь и растительный белок, и полезные жирные кислоты, и богатый витаминно-минеральный состав. Все это делает орехи сытным продуктом. Однако высокая калорийность орехов может стать препятствием на пути к стройной фигуре, а потому нужно знать меру. Употребляйте не более 50 г орехов в день. 

10. Киноа

Киноа обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами, поэтому рассматривается как полноценный источник белка. Эта крупа также занимает лидирующие показатели по содержанию клетчатки среди прочих зерновых культур. Сочетание большого количества клетчатки и белка в киноа усиливает чувство сытости и помогает снизить потребление калорий.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector